Коли настають холоди, організм витрачає більше калорій на обігрів і хочеться частіше їсти та більше тягне на жирну їжу. Тому раціон в холодну пору року має дещо відрізнятися від літнього та містити зігрівальні страви, які добре насичують. І ми поговорили про це з дієтологинею Світланою Фус.
Дієтологиня Світлана ФусБілок та вітаміни
Основний орган, який відповідає за терморегуляцію – щитоподібна залоза. Влітку, коли багато сонця і тепла, їй працювати легше, ніж коли настають холодні дні і харчування стає не таким різноманітним. Тому особливу увагу взимку треба приділяти тим харчовим продуктам, які забезпечують щитоподібну залозу всім необхідним. Це, в першу чергу, білок. В зимовий період треба більше вживати м’яса птиці, рибу, яйця, кисломолочні продукти. Іноді й червоне м’ясо – як джерело легкозасвоюваного заліза, важливого для синтезу гормонів. Не забувайте і про складні вуглеводи: каші, хліб, пасту твердих сортів пшениці, овочі – джерела вітамінів групи В, клітковини, багатьох мінералів.
Для функціонування залози необхідна фолієва кислота. Влітку її багато вживають с листковими салатами та зеленню. Взимку рекомендовано додавати у раціон бобові, особливо сочевицю, яка є лідером за вмістом фолієвої кислоти. І обов’язково джерела йоду – морські водорості, морепродукти та йодовану сіль. Особливу увагу зверніть на вітамін D, який важливий і для функції щитоподібної залози. Синтез його у нашому організмі взимку ускладнено, тому слідкуйте за його рівнем у крові та при необхідності приймайте додатково після консультації з лікарем.
Нутрієнти
Тіло людини отримує енергію з їжі. І для нормального термогенезу необхідна адекватна кількість нутрієнтів, які підтримують правильний обмін речовин. Тому взимку не намагайтеся сидіти на низькокалорійній дієті. І ще дуже важливо, щоб енергія надходила рівномірно протягом дня. Цього можна досягнути, дотримуючись режиму харчування. Він може бути у кожного свій, головне не доводити себе до гострого відчуття голоду. Важливо, щоб після вживання страв була достатня тривала ситість. Тому в кожному прийомі їжі бажано щоб були і білки, і жири, і вуглеводи – основні носії енергії у наших продуктах.
Жири
Зверніть увагу на жири. Взимку вони обов’язково повинні входити в раціон. Тваринні жири ви отримуєте із молочних продуктів (знежирені не підходять), яєць та м’яса. Рослинні – з олій, горіхів, насіння, авокадо та оливок. Важливе джерело корисних омега-3 – морська риба, яку хоча б 2-3 рази на тиждень варто включати у план харчування. Жири не тільки дають достатньо калорій і зігрівають, але є важливим компонентом імунного захисту і джерелом жиророзчинних вітамінів.
Ще декілька порад
Овочі. Їх за кількістю у кожному основному прийомі їжі повинно бути як мінімум у 2 рази більше, ніж м’яса. І холодний період – не виключення. І якщо влітку це свіжі салати, зелень, то взимку – приготовані та квашені овочі. Використовуйте ті овочі, які традиційні для цієї пори року та їх з легкістю можна знайти в будь-якому супермаркеті чи магазині: моркву, буряк, різні види капусти тощо. Згадайте і про заморожені продукти, які не втрачають свої смакові якості при такому зберіганні. Можна їх тушкувати, варити з них супи, готувати відкриті пироги. Це дуже зручно і смачно. Сирі теж не виключаємо, але вживаємо їх вже трохи менше. І до речі, тарілка теплого густого овочевого супу на олії буде дуже доречна в холодну погоду.
Тепла їжа. Вона і насичує краще, і зігріває. Тому особливо зараз, коли буває не можна приготувати чи розігріти страви, подбайте про це заздалегідь – приготовлену їжу або теплі напої зберігайте у термосах.
Спеції й прянощі. Додавайте у страви та напої спеції й прянощі, які будуть зігрівати організм із середини. Це перець, гірчиця, хрін, куркума, кардамон, імбир тощо. Звісно, якщо нема протипоказань.
