Високий рівень холестерину — серйозний ворог здоров’я, адже він підвищує ваші ризики зіштовхнутися із гіпертонією, тромбозом, інфарктом та інсультом. Окрім медикаментозного лікування існують також способи знизити рівень холестерину природно, за допомогою корекції харчування та способу життя. Раніше ми також писали про дієту для здоров’я серця з коментарем лікаря.
Зміст
Що таке холестерин
Холестерин — це різновид жирів, який має воскоподібну структуру та міститься в усьому нашому організмі. Попри поширене переконання, холестерин не є обов’язково поганим — у помірній кількості він навіть необхідний організму для синтезу деяких гормонів та вітаміну D, а також для формування клітинних мембран.
Необхідний нам холестерин виробляє наша ж печінка. Решту холестерину потрапляє в організм з їжею, а саме продуктами тваринного походження: м’ясом, молочними продуктами.
Оскільки холестерин — це жир, він не розчиняється у воді, а отже не може самостійно пересуватися кровотоком. Тому, для полегшення його транспортування, печінка виробляє також ліпопротеїни — особливі частинки, утворені жирами і білком, завдання яких переносити жири в крові.
Важливо розрізняти два типи ліпопротеїнів:
- Ліпопротеїни низької щільності (ЛПНЩ) — так званий “поганий” холестерин, високий рівень якого може призвести до закорковування артерій та підвищення ризику серцевих нападів.
- Ліпопротеїни високої щільності (ЛПВЩ) — це «хороший» холестерин, який навпаки допомагає виводити холестерин зі стінок кровоносних судин.
Як знизити рівень холестерину без медикаментів
Видання The Healthline проконсультувалося із медичними експертами та назвало такі вісім способів зниження рівня холестерину.
Обмежте вживання трансжирів
Трансжири – це ненасичені жири, що пройшли процес гідрогенізації, для виготовлення таких продуктів, як, наприклад, маргарин. Широко використовуються у харчовій промисловості для випічки, снеків, фастфуду. Трансжири шкодять серцево-судинній системі, підвищують рівень “поганого” холестерину та знижують рівень “хорошого”.
Додайте в раціон більше розчинної клітковини
Розчинна клітковина – це тип харчових волокон, який міститься в багатьох рослинах та цільнозернових продуктах, наприклад, у вівсянці, бобових (квасоля, горох, сочевиця), насінні льону, брюссельській капусті. Розчинна клітковина має властивість знижувати рівень холестерину та є корисною для серця.
Подбайте про мононенасичені жири в раціоні
Щоб знизити рівень холестерину не обов’язково відмовлятися від всіх жирів! Навпаки, існують докази, що дієти із високим вмістом мононенасичених жирів (наприклад, середземноморська дієта), корисні для зниження рівня шкідливого холестерину. Найкращі джерела мононенасичених жирів це: оливкова олія, горіхи, авокадо, оливки, ріпакова олія.
Додайте полінасичені жири в раціон
Вибудовуючи свій раціон, сфокусуйтеся не на відмові від жирів, а на заміні шкідливих жирів корисними, наприклад полінасиченими жирами. Особливо важливими для вас є омега-3 жирні кислоти, які містяться в лососі, скумбрії, оселедці, тунці, сардинах, а також в горіхах. Також можна розглянути вживання добавок із риб’ячим жиром.
Фізична активність
Не знаєте, з чого почати перебудову стилю життя? Почніть із помірних, але регулярних фізичних вправ. Вони допоможуть вам тримати вагу під контролем, а також сприяють зниженню рівня “шкідливого” холестерину. Для ефективного зниження холестерину, Американська асоціація кардіологів радить 150 хв помірних аеробних вправ на тиждень, до яких також можна додати силові тренування для покращення результату.
Підтримуйте здорову вагу
До речі, про вагу. Надмірна маса тіла та ожиріння можуть збільшити ризик розвитку високого рівня холестерину. І навпаки, ваги може допомогти знизити холестерин. Втім пам’ятайте, що здорова вага для всіх є різною.
Киньте курити
Куріння збільшує рівень шкідливого холестерину та знижує рівень корисного, прискорює накопичення холестерину в артеріях, погіршує транспортування ліпідів кровотоком. Відмова від куріння — це велике та складне завдання, але воно є надзвичайно корисним для вашого загального здоров’я та тривалості життя.
Обмежте вживання алкоголю
Влив алкоголю на рівень холестерину — тема суперечлива, адже існують деякі свідчення, що помірне вживання алкоголю може ніби-то підвищувати рівень корисного холестерину. Втім офіційні рекомендації зазвичай радять якщо не відмовитися від алкоголю повністю, то скоротити його споживання.
І наостанок, не займайтеся самолікуванням та звертайтеся до лікаря! Усі перелічені вище способи можуть доповнювати приймання статитів та інших ліків, які вам, за потреби, призначить кардіолог.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
