«Солодке – це перший смак, якому люди віддають перевагу з народження», – розповідає докторка медичних наук Крістін Гербштадт. І це не дивно, адже цукор — це простий вуглевод, який від природи стимулює вивільнення серотоніну (так званого гормону радості) та ендорфінів, які заспокоюють та розслабляють нас. Тобто наш мозок буквально заточений любити солодке.
І в періодичних цукерках та смаколиках немає нічого поганого. Тяга до солодкого перетворюється в проблему тоді, коли виходить з під нашого контролю. Видання MedMD поспілкувалося з експертами в галузі харчування, щоб зясувати найкращі способи боротьби із тягою до солодкого.
Нагадуємо, що згідно з рекомендаціями ВООЗ, нормою є не більше 25 г цукру (6 ч. л.) для жінок та 37,5 г цукру для чоловіків (приблизно 9 ч. л.).
Зміст
Як позбутися тяги до солодкого
Відволічіться на 15 хвилин. Наші імпульси є тимчасовими, вони “накривають” нас, як хвилі, але з часом це минається.
З’їжте трохи солодощів. Якщо у вас немає мети повністю відмовитися від цукру, спробуйте задовольнити потребу в цукрі, але контролюючи порцію: старайтеся тримати свій солодкий перекус в межах 150 ккал. Якщо десерт завеликий — розділіть його з близькими.
Поєднуйте приємне з корисним. Спробуйте не відмовлятися від солодощів повністю, а поєднувати їх з більш поживними продуктами, наприклад, шоколадний сироп з бананами, джем з кисломолочним сиром, печиво із білим йогуртом. Хоч ці перекуси досить калорійні, але так ви зможете водночас задовольнити і тягу до солодкого, і свою потребу в білках, вітамінах та корисних жирах.
Жуйка без цукру. Коли сильно тягне на солодке, дієтолог Дейв Гротто рекомендує просто пожувати жуйку.
Замінюйте солодощі фруктами, сухофруктами, насінням та горіхами. Нехай ці продукти завжди будуть у вас під рукою замість цукерок. Вони допоможуть вгамувати голод з користю, а фрукти та сухофрукти навіть частково задовольнять потребу в цукрі.
Рухайтеся. Мова не йде про похід в спортзал, а про звичайну прогулянку, танці чи легку пробіжку — це допоможе змінити “картинку” та відірватися від думок про солодке.
Харчуйтеся регулярно. Коли ви дуже голодні, ризик “зірватися” і з’їсти щось шкідливе зростає. Натомість вживання їжі кожні 3-5 годин допоможе вас підтримувати стабільний рівень цукру в крові та допомогти подолати тягу до солодощів. Надавайте перевагу продуктам, багатим на білок, складні вуглеводи, клітковину.
Тяга до цукру: поради на довгострокову перспективу
- Планування раціону. Часто життя на високих швидкостях передбачає досить хаотичне харчування, довгі паузи між прийманнями їжі, часті перекуси шкідливими снеками. Тому дієтологи радять фокусуватися не лише на відмові від солодощів, але й уважніше придивитися до того, що ви їсте протягом тижня та свідомо планувати свій раціон.
- Відмова або обмеження штучних підсолоджувачів, адже далеко не завжди цукрозамінники є кориснішими за сам цукор.
- Нагороджуйте себе. Робота над харчовими звичками є непростим завданням, то ж помічайте свої маленькі перемоги та винагороджуй себе за них.
- Зверніться за підтримкою, адже часто надмірна тяга до солодкого може бути наслідком хронічного стресу, недосипу, психологічних проблем.
Раніше ми також розповідали про шкоду ультраоброблених продуктів з погляду медицини.
