У сучасному світі вуглеводи часто несправедливо демонізуються, роблячи їх винуватцями зайвої ваги, проблем зі шкірою та причиною розвитку діабету. Але такі твердження є несправедливим наклепом, адже насправді складні вуглеводи є важливою частиною раціону, яка дає нашим тілам енергію для життя, сприяє контролю рівня цукру в крові та є корисною для травлення. Ось десять продуктів з високим вмістом вуглеводів, клітковини та вітамінів, які не завадить мати у своєму меню.
Кіноа
Кіноа часто помилково класифікують як злак, тоді як насправді це насіння одного з різновидів лободи. Продукт поширився по всьому світу з Південної Америки та набув неймовірної популярності. А все завдяки непересічному складу: попри те, що кіноа на 70 % складається із вуглеводів, вона також є джерелом білка та клітковини. Крім цього кіноа багата на мінерали та рослинні сполуки, які несуть користь для здоров’я, включно з нормалізацією рівня цукру в крові та покращення роботи кишківника. Кіноа також не містить глютену, тож є ідеальним гарніром для людей із целіакією. Це насіння є простим в приготування, досить універсальним на смак та допоможе вам краще контролювати вагу, почуття голоду та ситості.
Вівсянка
Цільнозернова або плющена вівсянка є прекрасним джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів. У 100 г сухої вівсянки міститься 67,7 г вуглеводів, серед яких 10 г становить клітковина. Вівсянка особлива багата на певний тип клітковини під назвою “бета-глюкани”, які є особливо корисними для нормалізації рівня цукру в крові, підтримки імунітету та зниження рівня холестерину. Крім того, вівсянка є досить поживною, тож допоможе вам довше почуватися ситими та підтримувати здорову вагу.
Гречка
Варена гречка містить близько 20 г вуглеводів на порцію 100 г, при цьому вона, як і кіноа, є джерелом білка та клітковини, а також магнію, калію, кальцію, фосфору та антиоксидантів. Крім того, дослідження на людях і тваринах показують, що вона може бути особливо корисною для здоров’я серця та регулювання рівня цукру в крові.
Банани
Банани – популярний та смачний фрукт, який іноді невиправдано демонізують, називаючи “калорійною бомбою”. Втім вітаміни, мінерали та макроелементи в складі бананів роблять цей фрукт достойним місця у вашому раціоні.
Один банан, вагою 136 г містить 31 г вуглеводів, представлених крохмалем та цукрами. При цьому ці фрукти багаті корисним для серця калієм, вітамінами В6 та С, а також антиоксидантами.
Зверніть увагу, що менш стиглі банани містять більше резистентного крохмалю, який, під час дозрівання, змінюється цукрами. Резистентний крохмаль є важливим джерелом поживи для корисних бактерій кишківника.
Батат
Батат або, як його ще називають, солодка картопля насправді досить віддалений від звичайної картоплі з погляду ботаніки. У 100 г пюре з батату міститься близько 20,7 г вуглеводів, які складаються переважно з крохмалю, цукру та клітковини. Коренеплід також батат багатий на вітаміни А, С та калій. Велика кількість антиоксидантів в бататі допоможуть вашому організму краще захищатися від хронічних хвороб. А клітковина в складі знижує глікемічний індекс батату, роблячи його нижчим, ніж у картоплі.
Буряк
Буряк не дарма називають українським “суперфудом”. Він містить близько 10 грамів вуглеводів на 100-грамову порцію, переважно представлених цукром та клітковиною. Він також багатий на вітаміни та мінерали, фолієвою кислотою та потужними антиоксидантами. Крім цього він містить неорганічні нітрати (не плутати з добривами!), які в організмі перетворюються на оксид азоту, який своєю чергою розширює судини та знижує кров’яний тиск.
Апельсини
Апельсини складаються переважно з води, але при цьому містять близько 15 г вуглеводів на порцію у 100 г. Вони є прекрасним джерелом клітковини, що сповільнює всмоктування глюкози в кров, добре насичує та є корисною для травлення. Як відомом, апельсини багаті на вітамін С, а також калій та деякі вітаміни групи В. Потужні антиоксиданти в складі апельсина допомагають організму боротися з вільними радикалами — нестабільними молекулами, які пошкоджують клітини наших тіл. Вживання багатого на вітамін С апельсина може допомогти покращити засвоювання заліза та є корисним для здоров’я серця.
Яблука
Важко уявити раціон українців без яблук! Цей смачний та порівняно доступний фрукт містить близько 15 г вуглеводів на 100 г. При цьому фрукт є джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Регулярне вживання яблук може нормалізувати рівень цукру в крові, є корисним для серця та підтримки здорової ваги.
Квасоля
Відварена квасоля містить близько 21,5 грама вуглеводів (крохмаль та клітковина) та майже 8 г білка на 100-грамову порцію. Крім цього квасоля є джерелом калію, магнію, фосфору та цинку. Вона також багата на антиоксидантні сполуки, включно з антоціанами та ізофлавонами. Її численні переваги для здоров’я включають покращене регулювання рівня цукру в крові та зниження ризику раку товстої кишки.
Лохина
Лохину цінують не лише за смак, але й завдяки багатому вмісту антиоксидантів та вітамінів. Ягоди складаються здебільшого з води, але при цьому містять близько 14 г вуглеводів на 100-грамову порцію. Деякі дослідження демонструють, що регулярне вживання чорниці може навіть покращити пам’ять у людей похилого віку.
