Сон — це не просто час відпочинку, а життєво важлива функція, під час якої наш організм відновлюється, регенерує та зміцнює імунітет. Нестача якісного нічного сну здатна зіпсувати не лише ваш настрій наступного дня, але й негативно вплинути на фізичну працездатність та когнітивні функції.
Проте мало хто усвідомлює, наскільки тісно якість нашого сну пов’язана з харчуванням. Їжа безпосередньо впливає на рівень серотоніну — ключового гормону, який у поєднанні з вітамінами групи B (B6, B12) та фолієвою кислотою, відіграє вирішальну роль у регулюванні сну. Іншими словами, те, що ви їсте вдень, напряму визначає, наскільки глибоко ви спатимете вночі. Ці шість груп продуктів допоможуть вам швидше засинати та краще висипатися. Раніше ми також рохповідали про продукти, які не можна їсти перед сном, щоб не нашкодити відпочинку.
Складні вуглеводи
Такі продукти як цільнозерновий хліб, крупи та паста, коричневий рис, бобові (сочевиця, квасоля, нут, горох), горіхи та деякі овочі можна є складними вуглеводами. Це означає, що перелічені продукти мають в складі довгі ланцюги молекул цукру, що повільніше засвоюються, забезпечуючи організм енергією на тривалий час, а також сприяють регулюванню рівня цукру в крові. Складні вуглеводи також збільшують рівень амінокислоти триптофану в організмі, який є будівельним блоком для серотоніну та мелатоніну – так званого “гормону сну”. Паралельно з цим слід обмежити вживання швидких вуглеводів, таких як цукерки, тістечка та інші солодощі.
Нежирні білки
Нежирні сири, курятина, індичка та риба, яєчні жовтки, соя, гарбузове насіння є джерелами триптофану, який, як ми вже з’ясували підвищує рівень серотоніну, а отже і мелатоніну в головному мозку. Щоб не нашкодити сну та фігурі, уникайте сирів з високим вмістом жиру, смажених у фритюрі курятини та риби, адже вони довше перетравлюються і можуть перешкоджати засинанню.
Корисні жири
Мова йде про ненасичені жири, які покращать здоров’я серця та здатні підвищувати рівень серотоніну. Джерелами корисних жирів є горіхи (волоські, мигдаль, кеш’ю, фісташки), арахісова паста. Уникайте продуктів з насиченими та трансжирами, таких як картопля фрі, картопляні чипси або інші закуски з високим вмістом жиру — вони знижують рівень серотоніну.
Продукти з високим вмістом магнію
Як і триптофан, поживна речовина магній також пов’язана з кращою якістю сну. Тому спробуйте додати до своєї вечері шпинат, жменю горіхів, насіння, шматочок авокадо або чорну квасолю, які є природними джерелами магнію. Якщо відчуваєте постійні проблеми зі сном та тривожністю, варто проконсультуватися з лікарем про доцільність вживання магнію у формі біодобавок.
Напої
Перш за все варто уникати джерел кофеїну: кави, чорного та зеленого чаю, енергетичних напоїв за 6 годин до сну. Гарною альтернативою є трав’яні чаї, наприклад з ромашки або м’яти, а також склянка теплого молока перед сном.
Свіжа зелень
Свіжа зелень може мати заспокійливий ефект на ваш організм. Спробуйте додати до свого меню шавлію та базилік. Так, до прикладу, з них можна готувати домашні соуси, використовувати як приправи до страв, додавати до чаю. Натомість варто відмовитися від вживання червоного та чорного перців на ніч, оскільки вони можуть мати збуджуючий ефект. Більше продуктів, які покращують сон дивіться за посиланням.
Перекуси для сну
Щоб викликати у себе сонливість у другій половині дня, не створюючи додаткове навантаження на шлунково-кишковий тракт, спробуйте ці смачні та корисні перекуси:
- Нежирний білий йогурт
- Банан
- Арахісового масла на цільнозерновому хлібі або крекері
- Жменя вишень або вишневий сік
- Яблуко
- Моцарела
