Цільна рослинна їжа, як-от овочі, горіхи, зелень чи бобові, відомі своїми корисними властивостями. Звісно, у кожного продукту є певні протипокази до вживання, але загалом всі вони мають позитивний вплив на здоровʼя. Втім, останнім часом в Інтернеті зʼявляється все більше інформації про так звані антипоживні речовини, що містяться у певних категоріях рослинної їжі. Що це таке та чи дійсно варто цього боятися, розбираємось разом з вами.
Що таке антипоживні речовини
Антипоживні речовини, або антинутрієнти — це сполуки у складі рослинних продуктів, що погіршують здатність організму засвоювати певні поживні речовини. Наявність антинутрієнтів є цілком нормальним явищем для рослин, оскільки завдяки їм вони захищаються від різних комах та хвороб. Попри те, що антипоживні речовини роблять біодоступність рослинної їжі на порядок гірше, самі по собі особливої шкоди організму вони не приносять. Нумо розбиратися на прикладах.
Рослинні продукти містять різні антипоживні речовини, що так само по-різному впливають на засвоєння поживних речовин. До прикладу, у бобових, горіхах, насінні та злаках присутні фітати. Через них організм гірше засвоює залізо, магній, кальцій та цинк, що містяться у названих рослинних продуктах. До того ж фітати можуть призводити до здуття живота, що є частою проблемою при вживанні бобових. Також зернові та бобові містять лектини — вони знижують біодоступність фосфору та цинку. А оксалати у складі зелені можуть зв’язуватися з кальцієм і перешкоджати його засвоєнню.
Користь антипоживних речовин
Хоча антипоживні речовини мають певні очевидні недоліки, вони також можуть приносити користь для здоровʼя. Доктор Халім Мохаммед, доктор медичних наук і медичний директор Gameday Men’s Health зазначає: «Фітати мають антиоксидантні властивості та можуть допомогти знизити ризик раку товстої кишки. Глюкозинолати, що містяться в хрестоцвітих овочах, підтримують детоксикацію печінки та знижують ризик раку».
Щоб зменшити кількість антинутрієнтів у рослинній їжі, є класний лайфхак. Просто замочить на ніч бобові або горіхи. По-перше, це дозволить квасолі чи гороху швидше приготуватися. По-друге, такий спосіб приготування полегшить здуття живота, якщо вам знайома ця проблема. А горіхи після замочування, банально, стають смачнішими. Що стосується антипоживних речових, що перешкоджають засвоєнню заліза, можна додавати до страв продукти з високим вмістом вітаміну С, який, навпаки, покращує біодоступність цього нутрієнта. Наприклад, це може бути лимонний сік або солодкий перець. А до ранкової вівсянки круто додати, окрім горіхів, трохи чорної смородини чи ківі — ці продукти містять багато вітаміну С. А ще Халім Мохаммед радить ферментувати продукти, бо це посилює дію корисних бактерій та знижує вміст антинутрієнтів.
Зрештою, потрібно шукати баланс у харчуванні, щоб отримувати від їжі максимум користі без шкоди для свого здоровʼя. Якщо у вас залишились певні сумніви щодо вживання якихось продуктів, найкраще проконсультуватися зі своїм лікарем.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
