Дотримання посту є випробовуванням не лише духовним: воно також кидає виклик нашим харчовим звичкам та знайомому раціону. Великий піст, крім іншого, може стати для вас цікавим експериментом та надихнути пробувати нові продукти та рецепти.
Що їсти в піст: основні принципи харчування
Щоб уникнути дефіциту енергії та поживних речовин, важливо правильно скласти своє меню, наповнивши його джерелами білка, клітковини, вуглеводів та вітамінів.
Білки
Це будівельні блоки для наших клітин та м’язів. Зазвичай ми отримуємо їх з м’яса, яєць, риби, молочних продуктів, які заборонені в піст. Тому ключовим викликом побудови пісного меню є забезпечення себе достатньою кількістю білка з рослинних джерел. Обов’язково додайте в меню:
Бобові: квасолі, нут, сочевиця, горох, маш – їх можна додавати в супи, рагу, салати, готувати з них котлети чи начинку для вареників.
Соєві продукти: тофу, соєве молоко – ідеальні для приготування різноманітних страв, від запіканок та пасти до десертів.
Гриби – багаті на білок і додають стравам «м’ясної» текстури.
Горіхи та насіння: мигдаль, соняшникове та гарбузове насіння, льон, кунжут, чіа є гарним варіантом перекусів або додатків до салатів і каш.
Корисні жири
Необхідні для засвоєння вітамінів і підтримки здоров’я. Зверніть увагу на:
Рослинні олії: оливкова, кокосова, лляна, гарбузова – можна додавати в салати та гарячі страви.
Авокадо – чудове джерело корисних жирів, підходить для приготування паст, салатів або намазок на хліб.
Насіння льону та чіа – багаті омега-3 кислотами, їх можна додавати у смузі, каші або випічку.
При жорсткому дотриманні посту олія дозволена лише в окремі дні, тож отримувати корисні жири слід саме з авокадо, горіхів, насіння.
Вуглеводи
Вуглеводи — це ваше основне джерело енергії під час посту. Важливо обирати повільні вуглеводи, які сприятимуть довшому відчуттю ситості та корисні для травлення. Хорошими джерелами є:
Цільнозернові крупи: гречка, кіноа, бурий рис, цільнозернова вівсянка, перловка, булгур – добре поєднуються з овочами, грибами, бобовими.
Картопля – універсальний продукт, з якого можна приготувати пюре, запіканки, додавати супи, голубці, вареники, рагу.
Сірий або чорний хліб та паста з твердих сортів пшениці.
Вітаміни, клітковина та мікроелементи
Під час посту важливо підтримувати баланс мікроелементів, особливо заліза, кальцію та вітаміну B12. Ось гарні джерела:
Листові та зелені овочі: шпинат, броколі, рукола, капуста – багаті на залізо та кальцій.
Квашені овочі та морська капуста – джерело вітаміну C та йоду.
Фрукти та сухофрукти: банани, яблука, чорнослив, курага – чудові натуральні перекуси, які задовольнять бажання з’їсти щось солоденьке та поповнять запаси енергії.
Будь-які овочі – це клітковина та вітаміни, старайтеся додавати їх до кожного приймання їжі.
Що приготувати в піст на сніданок: рулет з овочами
Смачний рулет з лаваша та овочів, на приготування якого знадобиться лише 20 хвилин! Страва сподобається навіть тим, хто не дотримується посту, а тому підійде для всієї родини. Крім цього такий рулет також зручно брати з собою в дорогу або на роботу.
Вівсянка з квашеною капустою
Вівсянка не обов’язково повинна бути солодкою! Кориснішим варіантом є солона вівсянка каша, для приготування якої використали цільнозернову або плющену вівсяну крупу — джерело повільних вуглеводів та клітковини. Смачна вівсянка з квашеною капустою додасть вашому сніданку вітаміну С та корисні для травлення пробіотики.
Що приготувати в піст на обід: суп з сочевицею та грибами
Пісний суп також може бути смачним, ароматним та мати цікаву текстуру і зовнішній вигляд. Тож радимо спробувати суп з сочевицею, стручковою квасолею, грибами та селерою для смачного та корисного обіду.
Рагу з квасолі та овочів
Не всі люблять їсти супи – це нормально! Тому як альтернативу пісного, але разом з тим корисного обіду пропонуємо рагу з квасолею, картоплею, цибулею та морквою. Часник та розмарин додадуть страву особливого аромату та посмаку, а квасоля — такого необхідного протеїну.
Салат з кіноа та овочів
Для легкого обіду рекомендуємо спробувати салату з кіноа та овочів. Кіноа не драма вважається суперфудом, адже містить омега-3 жирні кислоти, усі дев’ять незамінних амінокислот, залізо, фолієву кислоту та марганець.
Що приготувати в піст на вечерю: котлети з квасолі
Смачні пісні котлети з уже готової відвареної та консервованої білої квасолі, моркви та в легкому паніруванні з манної крупи. За бажанням, відварити квасолю на котлети ви також можете самотужки, попередньо замочивши її в холодній воді на 4-6 годин. Поєднувати такі котлети можна з будь-яким салатом або кашею.
Тофу з овочами
Якщо тофу здається вам новим та незвичним продуктом, радимо обов’язково спробувати додати його до свого раціону. Він надзвичайно легко та швидко готується, містить багато білка, має низький глікемічний індекс та порівняно низьку калорійність. Спробуйте поєднати тофу з броколі та солодким перцем для досконалого смаку і максимальної користі.
Ідеї пісних салатів: салат з дайкона та моркви по-корейськи
Легкий салат з редьки дайкон та моркви — чудове джерело вітамінів. Смачний салат з доступних інгредієнтів. До речі, приготувати моркву по-корейськи ви можете самотужки — це дуже просто, дешево і смачно.
Салат з кіноа, нуту та овочів
Швидкий, корисний та поживний салат, який містить цілих два джерела рослинного білка — нут та кіноа. Ви можете використовувати вже готовий консервований нут (зазвичай продається в бляшаних банках або вакуумному пакованні) або ж зварити його заздалегідь самотужки та використовувати за потреби.
Пісні смаколики: пісочне печиво на олії
Надзвичайно просте, бюджетне та смачне пісочне печиво на олії, яке сподобається усій родині. Ідеальний перекус до чаю чи кави, коли вам захочеться потішити себе чимось смачненьким, але при цьому не порушуючи правил посту.
Домашня пастила з яблук
Корисний десерт, який ви готуватимете не лише у час посту! Домашня пастила з яблук готується усього з двох інгредієнтів — яблук та води та містить ні грама доданого цукру. Спробуйте!
Вівсяний батончик
Вершкове масло в рецепті можна замінити кокосовим або маргарином, щоб вівсяний батончик вийшов повністю пісним. Горішки забезпечать вас енергією та корисними жирами, а мед і сухофрукти потішать солодким смаком.
