Эта история началась в 1971 году, когда в медицинском журнале The Lancet было опубликовано интересное исследование. Группа ученых изучала показатели липидного обмена гренландских инуитив — коренного народа, живущего на востоке того заснеженного острова. Исследователи заметили, что у жителей Гренландии гораздо реже встречаются сердечные заболевания, чем у жителей континентальной Европы. Феномен нашел объяснение спустя некоторое время, когда в середине 70-х годов эта же группа ученых обнаружила омега-3 полиненасыщенные кислоты в крови инуитов и в продуктах их повседневного рациона — жирной морской рыбе. А именно, речь идет о трех химических соединениях: α-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах.
С тех пор было проведено множество исследований и опубликовано столько же аналитических выводов. Некоторые даже ставили под сомнение исходные результаты. Но в том, что Омега-3 сверхважны для человека нет никаких сомнений. К слову, эти кислоты не вырабатываются в нашем организме, поэтому единственный способ их получения – из пищи. Кроме защиты от болезней сердца эти полиненасыщенные жиры могут ослаблять воспалительные процессы, предшествующие развитию атеросклероза и улучшить состояние при ревматоидном артрите. Все это оказывается еще более обнадеживающим, учитывая, что продукты с высоким содержанием Омега-3 можно приобрести в каждом супермаркете. Нужно только вспомнить, какие именно.
Дикий и фермерский лосось
Когда дело заходит об Омега-3, все сразу вспоминают о лососе. И действительно, в 100 г дикого лосося содержится от 1 до 1,8 г этих полиненасыщенных кислот, а в фермерской рыбе их количество может достигать 2,6 г. Кроме того, лосось является источником витаминов группы В и белка, поэтому если вы ведете активный образ жизни, этот продукт обязательно должен находиться в еженедельном меню. Примите во внимание и тот факт, что натуральные консервы лосося имеют почти такую же пользу, что и свежая рыба. Поэтому вы можете добавлять их в салаты вместо консервированного тунца или делать с ними пасту или паштет. Также в супермаркетах можно найти и другие виды красной рыбы, которые тоже богаты омега-3 жирными кислотами. Cамая доступная – горбуша.
Икра лосося
Красная икра – частый гость на праздничном столе. Однако есть достаточно поводов для того, чтобы использовать этот продукт чаще. Так в 100 граммах икры лосося Аляски может содержаться от 2,2 до 3,5 г незаменимых для организма Омега-3. А еще это источник белка, витаминов А, С. Удобно и то, что икра – продукт, готовый к употреблению. Ее можно есть просто так, или выложить на кусок хлеба с маслом, свернув в тоненький блинчик или даже добавить в салат.
Анчоусы
Эта маленькая рыбка является настоящим чемпионом по Омега-3. В 100 г анчоусов их содержится в среднем 1,4-1,6 г, что является очень хорошим результатом, по сравнению с тем же лососем. Вдобавок к этому анчоусы, собственно, как и большинство морской рыбы, богаты витаминами и микроэлементами. В частности, селеном, который может помочь при нарушениях функции щитовидной железы. Лишь один момент. Эта рыбка доходит до нас только в виде очень соленых консервов, которых много не съешь. Но не стоит списывать анчоусы со счетов, потому что в некоторых блюдах они могут заменить вам соль. Например, в классическом салате Цезарь, где они используются для приготовления соуса. А еще их можно просто добавлять в любой овощной салат или в начинку для пиццы.
Скумбрия
Скумбрия является одним из безусловных лидеров среди морепродуктов по количеству Омега-3 полиненасыщенных кислот. В 100 граммах этой рыбы их содержится от 2 до 2,6 г, а в некоторых видах скумбрии в зависимости от сезона этот показатель может достигать 6 г. Учитывая небольшую стоимость и большое количество витаминов и минералов, содержащихся в ней, этот факт выглядит еще более привлекательным. Также диетологи рекомендуют употреблять скумбрию тем, кто ведет активный образ жизни, потому что она является отличным источником качественного белка. Ну а наличие достаточного количества селена, являющегося известным антиоксидантом, делает эту рыбу просто необходимой в нашем рационе. Радует и тот факт, что костей в рыбе почти нет, а приготовить ее очень просто. Достаточно запечь в духовке со специями или просто замариновать.
Сельдь
Еще одна рыба, которая удивляет своим полезным составом — всем известная сельдь. Поэтому в следующий раз в супермаркете не проходите мимо полки с ней, потому что она является настоящим суперфудом. В 100 г сельди содержится около 1,5-2 г Омега-3 кислот, 15 г белка, 11 мкг витамина D и 50 мкг селена, витамины группы В и другие микроэлементы. Постоянное употребление этой рыбы — это настоящее подспорье в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и помощь в укреплении иммунитета. А еще сельдь является мощным инструментом в борьбе с признаками старения, потому что содержащиеся в ней витамины и микроэлементы помогают сохранить красоту и молодость кожи. Если говорить о кулинарном аспекте, то сельдь представляется идеальной закуской. С ней можно сделать канапе на хлебе или отварном картофеле или перекрутить на нежнейший форшмак.
Семена льна и льняное масло
Оказывается, не только рыба является источником Омега-3. Здесь следует отметить, что в продуктах растительного происхождения содержится лишь одна из таких полиненасыщенных кислот, а именно α-линолевая. В 1 столовой ложке семян льна содержится около 2 г этой кислоты, а в таком же количестве льняного масла – около 8 г. Причем пользу от них люди уже поняли очень давно, используя лен при проблемах с пищеварением в качестве обволакивающего и ранозаживляющего средства, а также в качестве мочегонного при заболеваниях почек. Семена льна можно добавлять в любые зеленые салаты, они дадут приятный хруст, а для заправки использовать льняное масло, которое, кстати, имеет очень приятный аромат.
Грецкий орех
Это еще один растительный продукт, заслуживающий внимания с точки зрения содержания в нем одной из Омега-3 кислот, а именно α-линолевой. В 100 граммах грецкого ореха ее содержится около 9 г, что делает обычный орех мощным инструментом в профилактике болезней сердца. Некоторые исследования указывают также на то, что кроме снижения уровня “плохого” холестерина употребление грецких орехов может снизить риск онкозаболеваний. Кроме того, что орехи можно использовать в качестве небольшого перекуса, их можно добавлять в овощные салаты, каши или сделать с ними ароматный соус песто.
Семена чиа
Эти семена растения из рода шалфеев были известны ацтекским племенам задолго до того, как Колумб открыл Америку. Целебные свойства чиа обусловлены наличием в них мощного антиоксиданта – кверцетина. Он предотвращает болезни сердца, уменьшает воспалительные процессы и предупреждает некоторые виды онкологических болезней. В дополнение к этому семена чиа богаты α-линолевой кислотой (17 г на 100 г продукта) и микроэлементами. Поэтому совсем не удивительно, что такие блюда как чиа пудинг стали основой многих современных диет. Советуем и вам приобщиться к этому модному веянию, потому что, судя по всему, это может быть очень полезным.
Отказ от ответственности. Эта статья носит ознакомительный характер. Прежде чем употреблять тот или иной продукт проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом.
