Если завязать глаза и предложить съесть ложку булгура, то эту крупу вы узнаете из тысячи… А, все потому, что она имеет ярко выраженный землисто-ореховый вкус и аромат.
Булгур – это 100% пшеница (да-да, это цельное зерно –зародыш, эндосперм и отруби), которую приготовили на пару, высушили, а потом просеяли. Эта крупа является основным продуктом питания в регионах Ближнего Востока (популярные блюда – табуле и киббех: ничего сложного в приготовлении), впрочем, в Украине булгур не менее популярен. Из него готовят плов, добавляют в грибной суп, фаршируют перцы, делают голубцы, котлеты и даже десерты!
Булгур богат сложными углеводами, клетчаткой и белком, поэтому эту крупу часто рекомендуют добавлять в рацион питания вегетарианцам, людям, которые придерживаются поста или хотят избавиться от лишних килограммов.
Чем полезен булгур?
Для примера возьмем 1 чашку приготовленного булгура (180 г) без добавления масла и соли.
Калорийность. Чашка булгура вполне может быть сытным полноценным завтраком из 151 ккал, так как в булгуре содержится много клетчатки, которая увеличивает чувство сытости и питает кишечные бактерии, которые могут помочь в создании и поддержании здорового микробиома в организме.
Углеводы. В порции приготовленного булгура содержится 33.8 г углеводов, но при этом гликемический индекс составляет 46 (считается низким). Исследования показали, что цельнозерновые продукты в рационе приводят к снижению заболеваемости диабетом II типа и нормализуют сахар в крови.
Железо. Одна чашка булгура способна покрыть 22 процента железа от рекомендуемой суточной нормы для мужчин и 10 процентов для женщин. Этот минерал необходим для образования красных кровяных телец, а также для синтеза определенных гормонов, белков и нейромедиаторов.
Витамины группы В. В порции булгура содержится от 8 до 12 процентов рекомендуемой суточной нормы тиамина, ниацина, фолиевой кислоты и витамина B-6.
И это не все. Булгур полезен содержанием магния, марганца, фосфора и селена.
НО есть очень важный момент: цельнозерновая крупа должна храниться более осторожно, чем очищенные аналоги. Все дело в том, что на полезные масла, содержащиеся в крупе могут негативно влиять тепло, свет и влага. Поэтому важно хранить булгур в герметичном контейнере в прохладном и сухом месте (срок годности 6 месяцев). Если хотите увеличить срок “жизни” крупы, поместите ее в морозильную камеру. К слову, при выборе булгура на герметичность упаковки тоже стоит обращать внимание.
(Не) жарить. Как приготовить булгур?
Мелкий булгур подходит для добавления в супы, средний – в салаты, а крупный можно использовать в качестве начинки овощей, долмы, голубцов и приготовления плова. Впрочем, вряд ли кто-то останется равнодушным к этой крупе после того, как попробует булгур с вишней и томатами или салат с булгуром, петрушкой и апельсинами.
Самый простой способ
Самый простой способ – перевернуть упаковку с крупой и прочитать «способ приготовления», но это слишком просто и тогда мы напрочь убьем в себе возможность экспериментировать.
Жарим – самый популярный способ приготовления булгура
В кастрюлю необходимо налить масло (можно подсолнечное, кокосовое или сливочное), добавить булгур, обжарить 1 минуту, постоянно помешивая.
Крупа должна приобрести золотистый оттенок.
Затем залить кипятком.
К слову, булгур отлично сочетается с кус-кусом, киноа и рисом, поэтому вполне можно сделать такой микс на завтрак.
Запекаем
Впрочем, если вы любите фантазировать, но времени нет, чтобы думать над необычным гарниром, духовой шкаф вам в помощь. Булгур необходимо высыпать в рукав для запекания, а сверху утку, гуся, куриные бедра, крылья или что вы мясное запланировали, добавить немного овощного или мясного бульона (предварительно посолить) и отправить в духовой шкаф. Ждать, точнее, у вас есть минимум 40 минут, чтобы заняться другими делами.
Добавляем соевый соус
Еще один способ приготовления: на сковороде растопить сливочное масло, отправить булгур, жарить 1 минуту, помешивая. Затем добавить немного соевого соуса. Ореховый вкус пропадет, его перебьет соевый соус, но зато получите что-то новое: коричневый булгур, который вполне может стать отличным гарниром к овощам-гриль и шашлыку.
Варим
О! совсем забыли про «полевую» кашу. На огне и в котелке – это классика жанра. Булгур можно готовить и без предварительного обжаривания. Крупу просто необходимо отправить в кастрюлю и залить водой, овощным или мясным бульоном и оставить на среднем огне, а потом добавить масло и специи по вкусу.
Впрочем, булгур – универсальная крупа, так как идеально сочетается с мясом (яркий пример – куриные шашлыки с булгуром), рыбой, грибами (да и вообще любыми овощами) и даже лаймом.
И еще одна подсказка: если вдруг вы забудете, как готовить булгур, можно посмотреть/вспомнить как готовить гречку и применить один из способов. Хуже не будет, а, возможно, найдете свой уникальный рецепт.
Готовить – это просто!
