Якщо вам постійно доводиться рахувати перед сном баранчиків, а потім ви ще й крутитеся, часто прокидаєтеся та не можете міцно спати, змініть свій раціон. Не кардинально, потрібно лише збалансовано їсти впродовж дня, а вечірню трапезу робити заспокійливу та сприятливу для сну. Спершу зʼїжте страви з мелатоніном, а потім закусіть одним із трьох продуктів, котрі дієтолог Мері Сабат радить їсти перед сном.
Користь мигдалю для сну
Горіхи та мигдаль зокрема пропонують чимало переваг для здоровʼя, у тому числі й для сну. Мигдаль містить здорову дозу магнію, котрий допомагає розслабити м’язи та сприяє сну. Ці горіхи також наповнені білком, який, за словами Мері Сабат, може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові до і під час сну, запобігаючи порушенням, які можуть виникнути через коливання рівня цукру в крові.
«Мигдаль містить здорові жири, які можуть допомогти втамувати голод і сприяти відчуттю ситості, не викликаючи дискомфорту або нетравлення перед сном», – додає дієтологиня.
Користь бананів для сну
Банани – це чудовий фрукт, який пропонує нам не лише чудовий смак, але й широкий спектр корисних властивостей. По-перше, калій і магній у бананах необхідні для міцного сну. Мері Сабат каже, що кожна з цих поживних речовин відомо тим, що допомагає розслабити м’язи та зменшити м’язові судоми та спазми, що призводить до більш розслабленого та спокійного стану, який полегшує засинання.
Крім того, банани містять пристойну кількість триптофану. Ця амінокислота є попередником серотоніну і мелатоніну. «Ці нейротрансмітери відіграють важливу роль у регулюванні циклів сну та сприяють розслабленню», – пояснює Сабат. Крім того, природні вуглеводи в банані можуть збільшити поглинання триптофану в мозку, сприяючи виробленню гормонів, що викликають сон.
Користь грецького йогурту для сну
«Грецький йогурт багатий кальцієм, який допомагає мозку використовувати амінокислоту триптофан для виробництва мелатоніну – гормону, який відповідає за регуляцію сну», – каже дієтологиня. Крім того, грецький йогурт містить білок, який може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові впродовж ночі, зменшуючи ймовірність нічних прокидань.
До речі, грецький йогурт чудово поєднується з мигдалем і бананом, тож у вас може бути ну дуже сонний і корисний десерт перед сном.
«Хоча ці продукти можуть сприяти сну, вам не потрібно їсти їх у великій кількості», – наголошує Мері Сабат. «Це має бути невелика закуска – цілий банан чи пів банана зі жменькою горіхів». Також вона рекомендує їсти ці три продукти за 1-2 години до сну, щоб травлення не порушило сон.
Дієтологиня також нагадала, що якість сну залежить від багатьох факторів: стресу, фізичних навантажень, харчування впродовж дня. «Важливо враховувати інші звички, що сприяють сну: уникати кофеїну та важкої їжі в другій половині дня, дотримуватися постійного графіка сну та мати зручне й комфортне середовище сну», – підсумовує Сабат.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
