У наш час важко знайти людину, яка немає проблем зі сном. Хтось довго не можу “відключитися”, а хтось прокидається багато разів на ніч від найменшого звуку. Результат же однаковий — постійно втома, апатія, роздратування.
Крім очевидних причин безсоння, як обстріли та повітряні тривоги, ваш раціон також може сприяти проблемі. Так американський лікар-невролог та сертифікований експерт із розладів сну доктор Карл Розенберг назвав 8 типів продуктів, які не варто вживати на ніч, якщо ви справді хочете відпочити. До речі, раніше ми вже давали поради, щоб покращити сон за допомогою харчування.
Алкоголь та “енергетики”
Може здаватися, що келих вина перед сном допоможе вам заснути, однак алкоголь насправді підступно саботує якість вашого сну у довготривалій перспективі. Усі алкогольні напої (особливо в надмірній кількості) зменшують тривалість фаз відновлювального REM та глибокого сну. Тому ви можете спати довго, але при цьому прокидатися втомленими. Крім цього алкоголь на ніч посилює хропіння та загострює обструктивне апное, а також може провокувати сильну печію. І звісно, пиво або сидр є діуретиками, що змусять вас прокидатися та бігти до туалету.
Що стосується енергетичних напоїв, то все просто: великі дози кофеїну та інших стимуляторів посилюють тривожність та перешкоджають засинанню вночі.
Вуглеводна, жирна їжа
Жирна, смажена їжа, фаст-фуд та ультраоброблені снеки вимагають від організму багато зусиль, аби бути перетравленими і засвоєними. Вони “тиснуть” на шлунок, викликаючи дискомфорт в животі та печію. Такі продукти, як чипси та піца містять багато містять багато швидких вуглеводів, які можуть підвищити рівень цукру в крові та відповідно ускладнити сон. Вони також містять високий рівень натрію, який вчені пов’язують із гіршою якістю сну. Вам також може бути цікаво дізнатися про вплив магнію на сон та психічне здоров’я.
Продукти з прихованим кофеїном
Не лише кава та енергетики містять кофеїн. Люди часто не здогадуються, що їх улюблений зелений чай або чорний шоколад також є стимуляторами, що перешкоджають легкому засинанню. До списку підозрюваних можна зарахувати також солодкі газовані напої, деякі десерти та навіть морозиво. Тому експерти рекомендують завжди перевіряти етикетки на паковання товарів та надавати перевагу продуктам і напоям, що не містять кофеїну.
Солодощі
Цукерки та десерти зазвичай не рекомендують вживати на ніч через їхній вплив на вагу. Але експерти зі сну стверджують, що солодощі також мають негативний ефект на режим сну, адже провокують різкий стрибок цукру в крові, а потім таке ж різке його падіння.
Продукти, багаті тираміном
Тирамін — це природна речовина, яка міститься у витриманих, ферментованих та копчених продуктах (сир, вино, м’ясо, соєвий соус), а також в помідорах та баклажанах. Це натуральний стимулятор, який покращує роботу мозку та концентрацію, але при цьому може перешкоджати засинанню, підвищувати тиск та навіть провокувати головні болі.
Гостра та кисла їжа
Кожен, хто страждає на рефлюксну хворобу, знає, що гострі та кислі страви провокують те саме некомфортне почуття печіння, яке точно не сприяє сну. Крім цього по справжньому гострі продукти підвищують температуру тіла, що також може заважати нічному відпочинку та розслабленню.
Продукти, що викликають газоутворення
Клітковина звісно корисна для здоров’я, але не пізно на ніч, і не в тих кількостях, які провокують надмірне газоутворення. Тиск і спазми, спричинені надмірним споживанням сухофруктів, квасолі, броколі, цвітної капусти та брюссельської капусти, можуть не дати як слід виспатися.
Що їсти натомість: корисні продукти для сну
Звісно, довгий список нерекомендованих продуктів не означає, що вам потрібно залишатися голодними ввечері. Ось список рекомендованих до вживання продуктів, які не посилюватимуть ваше безсоння:
- Вівсянка
- Цільнозерновий хліб
- Молоко
- Сир
- Кисломолочний сир
- Нежирний йогурт або кефір
- Волоські горіхи
- Мигдаль
- Хумус
- Ромашковий або імбирний чай
- Мед
- Банани
- Ягоди
- Вишні або вишневий сік
Крім цього слідкуйте, щоб у вашому раціоні були продукти, багаті триптофаном — важливою амінокислотою, з якої організм синтезує “гормон сну” мелатонін.
