За моїми спостереженнями, маш є найбільш недооціненим продуктом з родини бобових. Якщо квасоля, нут та сочевиця деінде зʼявляються у раціоні багатьох українців, то з машем все набагато гірше. А дарма, бо він не тільки смачний та поживний, але й дуже корисний. Який маш на смак, як правильного його варити та яку користь він приносить, розповідаємо детально.
Що таке маш та який він на смак
Маш (відомий також як мунг або боби мунг) — це різновид бобових, що походить з Індії. Вони широко використовуються в азійській кухні, особливо в Індії, Китаї та Південно-Східній Азії. Зовнішньо маш виглядає як невеликі круглі боби зеленого кольору. Цей продукт має м’який, ніжний, злегка горіховий смак, що також добре вбирає смаки інших інгредієнтів. Маш можна їсти сирим та пророщеним, в такому випадку він дуже нагадує на смак молодий зелений горошок.
Чим корисний маш
Маш має багато корисних властивостей, тому що містить чимало поживних речовин та антиоксидантів.
- Багатий на білок. Маш містить значну кількість рослинного білка, що робить його цінним продуктом для вегетаріанців й веганів. Білки необхідні для підтримки м’язів, відновлення тканин та загальної підтримки здоров’я.
- Джерело клітковини. Високий вміст клітковини покращує травлення, сприяє нормалізації рівня холестерину та регулює рівень цукру в крові. Це також допомагає попередити запори та інші проблеми з травленням.
- Підтримка імунітету. Маш містить вітамін C, який є потужним антиоксидантом, що підтримує імунну систему, допомагаючи організму боротися з різними захворюваннями.
- Знижує ризик серцевих захворювань. Завдяки високому вмісту клітковини, антиоксидантів та магнію маш сприяє зниженню рівня «поганого» холестерину і підтримує здоров’я серцево-судинної системи.
- Регулює рівень цукру в крові. Маш має низький глікемічний індекс, що допомагає контролювати рівень цукру в крові. Це важливо для людей з діабетом або тих, хто хоче запобігти його розвитку.
- Антиоксидантні властивості. Маш містить флавоноїди, фенольні кислоти та інші антиоксиданти, які допомагають захистити організм від шкідливого впливу вільних радикалів, що сприяє зниженню ризику розвитку ракових і запальних захворювань.
- Багатий на вітаміни та мінерали. Маш є джерелом вітамінів групи B (особливо фолієвої кислоти), які важливі для підтримки енергії, здоров’я нервової системи й вироблення червоних кров’яних тілець. Він також містить магній, калій, залізо та інші важливі мінерали, які підтримують здоров’я серця, кісток та імунної системи.
- Сприяє схудненню. Маш низькокалорійний й багатий на клітковину, що допомагає довше зберігати відчуття ситості, сприяючи зниженню ваги.
- Корисний для вагітних. Маш містить фолієву кислоту, яка є важливою для здорового розвитку плоду, особливо в перші місяці вагітності.
- Протизапальні властивості. Завдяки вмісту фітохімічних речовин маш має протизапальну дію, що допомагає зменшити ризик хронічних запальних захворювань.
Як правильно варити маш
Щоб правильно зварити маш, важливо дотримуватися кількох кроків для збереження його корисних властивостей та досягнення правильної текстури. Спочатку перегляньте боби й видаліть сміття або пошкоджені зерна. Промийте маш під проточною водою, щоб видалити пил та бруд. Якщо у вас є час, маш можна замочити у холодній воді на 4-8 годин або на ніч. Це скоротить час варіння і зробить боби більш ніжними. Але маш можна варити й без замочування. Це особливо зручно, оскільки маш досить швидко готується навіть без попередньої підготовки.
Для приготування машу використовуйте пропорцію 1:3 (1 частина машу до 3 частин води). Наприклад, для 1 склянки машу потрібно 3 склянки води. Доведіть воду до кипіння та додайте маш до окропу. Зменште вогонь до середнього або слабкого і варіть бобові на повільному вогні. Якщо маш не замочений, він вариться приблизно 30-40 хвилин. Якщо маш замочений, час варіння скорочується до 20-25 хвилин. Під час варіння можна знімати піну, якщо вона утворюється.
Маш готовий, коли він стає м’яким, але не розварюється повністю. Текстура повинна бути ніжною, але не перетворюватися на пюре. За бажанням, можна додати сіль в кінці варіння, щоб боби залишалися м’якими. Зварений маш можна використовувати в супах, салатах, карі або як гарнір до основних страв. Його можна додавати в різні страви з овочами або навіть використовувати для приготування пюре. А з сирого та попередньо замоченого машу можна робити смачні млинці.
Обовʼязково скуштуйте маш, якщо раніше не додавали його до своїх страв. Він дійсно вартий того, щоб опинитися у вашому щоденному меню.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
