Регулярне перекушування перед сном може спричинити небажані проблеми зі здоров’я, погіршити якість сну та додати вам кілька зайвих кілограмів. Чому ж тоді бажання з’їсти щось смачненьке перед сном є таким поширеним та майже непереборним? Експерти видання The very well health пояснюють причини нічного голоду та пояснюють, як можна собі допомогти. Раніше ми вже розповідали про постійне відчуття голоду та причини його виникнення.
Зміст
Рівень цукру в крові
Вечеря з великою кількістю вуглеводів (особливо швидких вуглеводів) та без належної кількості клітковини та білка може спричинити різке підвищення рівня цукру в крові, після якого відбувається таке ж різке його падіння. Ці “глікемічні гойдалки” безпосередньо пов’язані зі збільшенням апетиту та особливим тяжінням до солодощів і калорійної їжі.
Що робити? Надавайте переваг збалансованій вечері, з достатньою кількістю білка та клітковини, щоб стабілізувати рівень цукру в крові.
Зневоднення
Кумедно, але наш мозок може плутати сигнали про спрагу та голод. Крім цього печінка потребує води для перетворення цукру на енергію. При зневодненні цей процес порушується, що призводить до низького рівня енергії та провокує сильну тягу до солодкого.
Що робити? Забезпечте належне зволоження організму. Якщо ви не уявляєте, як можна змусити себе випити 1,5 л води на день, спробуйте вживати фруктові та трав’яні чаї без цукру, додавати в склянку з водою шматочок лимона або м’яту для аромату. Читайте також прості поради, як пити більше води без насильства над собою.
Дієти та схуднення
Інколи проблема простіша: ви відчуваєте сильний голод тому, що насправді голодні, адже не отримуєте достатню кількість поживних речовин протягом дня. Така ситуація може виникнути при дотриманні жорстких дієт, спробах схуднути.
Часом дієта та певні харчові обмеження виправдані, наприклад коли ви намагаєтеся налагодити збалансований раціон та відмовитися від нездорової їжі. В такому разі варто пам’ятати, що ці напади гострої потреби в смаколиках насправді тимчасові, і минуться самостійно хвилин за 20.
Що робити? По-перше, переконайтеся, що задовольняєте свою добову потребу в кілокалоріях. В моменти особливого тяжіння до шкідливих смаколиків спробуйте відволіктися від їжі на 15-20 хвилин.
Психологічні аспекти
Трапляєтеся так, що ми їмо не лише через голод, але й тому, що нам нудно, сумно, тривожно або самотньо. Якщо ви активно уникаєте емоцій протягом дня, відволікаючись на роботу та обов’язки, у період спокою перед сном негативні емоції можуть захоплювати вас з особливою силою. І щоб заспокоїти себе, ви звертаєтеся до їжі.
Що робити? Протягом дня старайтеся уважніше вставитися до своїх почуттів та знайдіть альтернативні способи давати їм раду, проживаючи, а не заїдаючи.
Гормони
Грелін – це гормон голоду, який підвищує апетит, тоді як лептин – гормон ситості, який сигналізує мозку про те, що організм спожив достатньо їжі. Вночі рівень греліну підвищується, а рівень лептину знижується. Підвищення рівня греліну відбувається під час сну, особливо на ранній його стадії. Однак рівень греліну може значно зростати за кілька годин до сну, особливо у людей, які не висипаються.
Порада: Дотримуйтесь регулярного графіка сну та прагніть отримувати свої 8-9 годин здорового сну.
Звички та розпорядок дня
Причиною голоду перед сном може бути банальна звичка. Крім того, варто розуміти, що ультраоброблені смаколики розроблені саме таким чином, щоб кожен новий шматочок стимулював систему винагороди вашого мозку та підкріплював звичку.
Що робити? Встановіть нові звички та розпорядок дня, які відповідають вашим природним сигналам тіла та моделям харчування, тим самим підтримуючи ваші довгострокові цілі.
Стрес
Підвищений рівень “гормону стресу” кортизолу пов’язаний з підвищеною тягою до їжі. Стресові ситуації можуть накопичуватися протягом дня, постійно підвищуючи рівень стресу в організмі, і коли настає час лягати спати, ви продовжуєте панікувати з приводу нескінченний список завдань та графіків на завтра. Що знову підвищує ваш рівень кортизолу та провокує бажання їсти.
Що робити? Знайдіть методи релаксації, які працюють саме для вас, наприклад, прогулянки, танці, прослуховування музики або медитацію.
Вплив оточення
Якщо ваші близькі мають звичку їсти смачненьке на ніч, то природно, що вам також буде складно встояти перед спокусою. Аромат та апетитний зовнішній вигляд їжі можуть збуджувати ваш апетит.
Що робити? Поговоріть зі своїми близькими про проблему переїдання на ніч та разом пошукайте рішення.Наприклад, можна домовитися, що вдома не зберігатимуться шкідливі снеки, натомість ви надаватимете перевагу здоровішим опціям, наприклад овочам та фруктам.
