У досліджені, опублікованому в “The American Journal of Clinical Nutrition” (щомісячному рецензованому біомедичному виданні), вчені дійшли висновку, що деякі вітаміни та мікроелементи можуть покращувати роботу один одного, якщо споживати їх разом. Така біохімічна синергія може мати позитивний ефект на роботу нервової системи, покращити здоров’я серцево-судинної, дихальної та опорно-рухової систем, а також посилити імунітет.
Вітамін С і залізо
Організм людини легко засвоює залізо з м’яса та морепродуктів, але залізо рослинного походження, наприклад зі шпинату та іншої листової зелені, засвоюється набагато гірше. Втім, вітамін С може допомогти.
Річ в тім, що вітамін С допомагає вивільнити залізо з рослинних продуктів і робить його легшим для засвоєння. Для правильного росту та розвитку нашому організму потрібна достатня кількість заліза. Крім цього залізо критично важливе для вироблення гемоглобіну — білка в червоних кров’яних тільцях, який переносить кисень до кожної клітини вашого тіла.
Дефіцит заліза може спровокувати залізодефіцитну анемію, симптомами якої є швидка втомлюваність, млявість і проблеми з концентрацією та пам’яттю. Дефіцит заліза також знижує здатність імунної системи боротися з інфекціями. В останні роки сила цієї пари поживних речовин була так надійно підтверджена рандомізованими дослідженнями, що автори огляду, опублікованого в журналі Nutrients, дійшли висновку: жінкам із залізодефіцитною анемією слід збільшити споживання заліза та вітаміну С.
Як об’єднати залізо та вітамін С у своєму раціоні? Наприклад, приготуйте салат зі шпинату з червоною квасолею, солодким перцем та помідорами. Або обсмажте разом креветки, суцвіття броколі, гриби та насіння кунжуту. Поєднайте обсмажену або тушковану курячу печінку із салатом з солодкого перцю або буряку.
Кальцій, вітаміни D і K
Ви, мабуть, знаєте, що кальцій та вітамін D важливі для побудови та підтримки міцності кісток. Але до чого тут вітамін К?
Вітамін D допомагає вам засвоювати кальцій з раціону, а вітамін K допомагає відкладати кальцій у кістках. Разом кальцій та вітаміни D і K можуть допомогти вам захиститися від остеопорозу та зменшити ризик перелому кісток. Бонусом, вітамін К допомагає направляти кальцій туди, де йому й належить бути — у кістки, таким чином запобігаючи накопиченню цього мінералу в артеріях, де він міг би призвести до утворення тромбів.
Як їх об’єднати? Наприклад, приготуйте омлет зі шпинатом, грибами, невеликою кількістю молока та сиру. Або ж спробуйте смузі з білого йогурту, вівсяного молока, чорниці та столової ложки пасти тахіні. Раніше ми вже писали про продукти з вітаміном D та які страви з них можна приготувати.
Вітаміни С і Е
Обидва вітаміни мають сильні антиоксидантні властивості, тобто вони допомагають захистити клітини від пошкодження вільними радикалами. Але роблять вони це у різний спосіб: вітамін Е нейтралізує вільні радикали, а вітамін С допомагає видалити їх раніше, ніж вони встигнуть пошкодити клітини. Тобто ці два вітаміни доповнюють один одного, покращуючи захисний ефект від вільних радикалів.
Крім того, дослідження, опубліковане у номері журналу Nutrients за 2020 рік, показало, що збільшення споживання вітамінів С і Е зменшує біль у людей з фіброміалгією — хронічним захворювання, яке проявляється поширеним м’язово-суглобовим болем, втомою та порушенням сну.
Як об’єднати вітаміни С та Е? Приготуйте тарілку з нарізаною полуницею та ківі, посипаних насінням соняшнику та подрібненим мигдалем. Або спробуйте салат зі свіжого шпинату, помідорів, червоного солодкого перцю та заправки для вінегрету.
Вітаміни B6, B12 і B9 (фолієва кислота)
Це три вітаміни групи B відіграють життєво важливу роль у зниженні високих рівнів речовини “гомоцистеїну”, яку пов’язують з вищим ризиком серцево-судинних захворювань.
У дослідженні, опублікованому 2023 року, дослідники відстежували споживання та рівні в крові фолієвої кислоти, вітаміну B6 і вітаміну B12, а також частоту виникнення метаболічного синдрому — групи станів, серед яких: високий кров’яний тиск, високий рівень цукру в крові, аномальний рівень холестерину, а також надлишок жиру на животі. Перераховані стани підвищують ризик серцевих захворювань, інсульту та діабету 2 типу. Вчені виявили, що ті, хто споживав найбільше вітамінів В6, В12 та В9 значно рідше мали ознаки розвитку метаболічного синдрому.
Як їх об’єднати? Приготуйте салат зі шпинатом, авокадо, нутом, відвареним булгуром і приправою з неактивних харчових дріжджів.
Калій, магній і кальцій
Разом ці три мінерали знижують артеріальний тиск, розширюють кровоносні судини та допомагають підтримувати баланс електролітів, що надзвичайно важливо для правильної роботи нервів.
У дослідженні за участю 16 684 дорослих, опублікованому у випуску Nutrition Research and Practice за 2022 рік, вчені виявили, що люди, які споживали більше калію, магнію та кальцію, мали менший ризик розвитку високого кров’яного тиску протягом семирічного періоду. А це, своєю чергою, зменшувало ризик розвитку серцевих захворювань та інсульту.
Кальцій, магній і калій також допомагають регулювати серцевий ритм і підтримувати баланс рідини в організмі. Крім цього, дослідження 2023 року виявило, що достатня кількість цих трьох вітамінів може допомогти захистити дорослих, старше 40 років і від розвитку глаукоми.
Як поєднати калій, магній та кальцій в одній страві? Приготуйте вівсяні пластівці на молоці та присипте кашу гарбузовим насінням, насінням чіа та шматочками банана. Спробуйте додати до сочевичного супу нарізаний шпинат і тертий сир. Поєднайте запечену картоплю із заправкою з білого йогурту або кисломолочного сиру, сюди ж додайте злегка відварені суцвіття броколі.
На що звернути увагу
Розповідаючи про корисні поєднання вітамінів, вчені мали на увазі саме вітаміни та мікроелементи в їжі, а не з харчових добавок. Перед початком приймання будь-яких вітамінів проконсультуйтеся з лікарем.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
