Попри свій мініатюрний розмір, перепелині яйця можуть похизуватися досить багатим вмістом поживних речовин при низькій калорійності, що робить їх ідеальним доповненням до збалансованого раціону. У цій статті ми розглянемо користь, склад та поживну цінність перепелиних яєць, а також деякі застереження щодо їх вживання.
Зміст
Чим корисні перепелині яйця
Вміст білків, антиоксидантів та вітамінів робить перепелині яйця корисним для здоров’я продуктом. Ось які позитивні властивості вони можуть запропонувати вашому організму.
Джерело білка
Перепелині яйця є джерелом нежирного якісного білка, що містить усі 9 незамінних амінокислот. Організму потрібні ці амінокислоти для відновлення та зміцнення м’язів і кісток, а також для синтезу гормонів і ферментів. Крім цього білок є хорошим джерелом енергії для вашого тіла. Нагадуємо, що для дорослих базова норма білка становить не менш як 0,8-1,2 г протеїну на 1 кг маси тіла.
Безпечні для серця
Жири у складі перепелиних яєць на 60 % представлені “хорошими” мононасиченими та полінасиченими жирами, які є корисними для серцево-судинної системи, а також позитивно впливати на рівень холестерину в крові.
Антиоксиданти для імунітету
Одне перепелине яйце є джерелом приблизно 2 % від рекомендованої добової дози вітаміну А (для дорослих). Вітамін А є потужним антиоксидантом, який допомагає організму боротися з пошкодженнями, спричиненими вільними радикалами. Крім цього вітамін А необхідний для здоров’я шкіри, гостроти зору (особливо у сутінках), профілактики катаракти та роботи репродуктивної системи організму.
Допомога при алергіях
Курячі яйця є одним із найпоширеніших алергенів. Але на противагу їм, яйця перепелів продемонстрували деякі протиалергенні властивості. Наприклад, одне дослідження (правда проведене лише на мишах) виявило, що жовток перепелиних яєць полегшує симптоми запального захворювання, спричиненого харчовою алергією. Крім цього перепелині яйця багаті на омукоїдний білок, відомий своїми природними антиалергенними властивостями.
Бонус для нервової системи
Вітамін В12, а також залізо, які, хоч і у невеликій кількості, але все ж містяться в перепелиних яйцях, корисні для роботи нервової системи, а також сприяють формуванню повноцінних, здорових еритроцитів. Крім цього, вітамізована речовина холін, яка міститься в перепелиних яйцях, необхідна для вироблення нейромедіатора ацетилхоліну, який передає сигнали від нервової системи до м’язів
Калорійність перепелиних яєць
Одне перепелине яйце важить усього приблизно 9 г, тобто воно в три-чотири рази менше за стандартне куряче. Калорійність вареного перепелиного яйця становить 14 ккал. Крім цього в одному яйці міститься:
- 1 г білків
- 1 г жирів
- 0 г клітковини
- 0 г вуглеводів
- 5,76 г кальцію
- 20 мг фосфору
- 12 мг калію
- 23,7 мг холіну
Яйця перепелів також є джерелом вітамінів А, В12, В2, мікроелементу селену та пантотенової кислоти.
Чи можна пити сирі перепелині яйця та інші перестороги
Загалом вживання сирих яєць не рекомендується через ризик зараження сальмонельозом. Жодне миття шкарлупи яєць не може гарантувати харчової безпеки, адже сальмонела знищується лише під дією температури. Крім цього білок із сирих яєць засвоюється гірше, ніж з варених.
Вагітним та людям з ослабленою імунною системою лікарі категорично не рекомендують вживати перепелині яйця з рідким жовтком, а тим паче пити сирі яйця.
Попри деякі свідчення про користь перепелиних яєць при алергії, не варто сліпо ставити над собою експерименти. Якщо у вас є алергія на курячі яйця, то ймовірно реакція буде також і на перепелині.
Як готувати перепелині яйця
Як і курячі, перепелині яйця можна готувати в різний спосіб (смаження, відварювання), але найчастіше їх варять. Щоб відварити перепелині яйця в круту, їх потрібно варити 3-4 хв після закипання води. А для рідкуватого жовтка варіть яйця 2-2,5 хв, а потім зніміть їх з вогню та залиште в гарячій воді ще на 2 хв. Після цього рекомендується замочити яйце в крижаній воді, щоб зупинити процес приготування. Детальніше про те, як та скільки варити перепелині яйця читайте в спеціальній статті-інструкції.
Варені перепелині яйця зазвичай додають до салатів, прикрашають ними локшину, супи, зелений борщ. Також їх можна використати для начинки пирогів та рулетів або ж подавати із сіллю, спеціями та соусом як окрему закуску.
Різниця між курячими та перепелиними яйцями
Різниця між курячими та перепелиними яйцями полягає не лише в розмірі та плямистій шкаралупі, а й у концентрації поживних речовин. Хоча за калорійністю вони схожі, перепелині яйця містять майже вдвічі більше заліза та значно вищі рівні вітамінів групи B (особливо B12) і вітаміну A на одиницю ваги. Головна перевага перепелиних яєць — у їхньому складі білків: вони багаті на омукоїд, який має природні антиалергенні властивості, тоді як курячий білок є одним із найпоширеніших алергенів. Проте варто пам’ятати про кулінарну різницю: через мініатюрність перепелині яйця готуються миттєво (усього 2–3 хвилини), а для отримання порції омлету, еквівалентної одному курячому яйцю, вам знадобиться 4–5 перепелиних.
