Всі ми колись чули, що сніданок є головний прийомом їжі за день, а от на ніч краще не наїдатися. Та чи є за цими переконаннями якісь наукові підтвердження? Звісно наш організм працює дещо складніше, ніж описує народна мудрість. Але нові наукові дослідження в галузі харчування та нутриціології демонструють, що час споживання їжі дійсно має не менше значення, ніж харчова цінність продуктів та кількість спожитих калорій.
Коли краще їсти, щоб добре почуватися
Наш метаболізм є найбільш активним вранці та втрачає свою ефективність протягом дня. Дослідження показують, що їжа, спожита о 9 ранку, може мати помітно інакший метаболічний вплив на організм, ніж та сама їжа, спожита о 9 вечора. Наш організм краще виділяє інсулін (гормон, який контролює рівень цукру в крові) вранці. Ми також, як правило, більш чутливі до інсуліну на початку дня, тобто наші м’язи здатні краще поглинати та використовувати глюкозу з кровотоку. До ночі бета-клітини в підшлунковій залозі, які виробляють інсулін, менше реагують на підвищення рівня цукру в крові.
Нова область досліджень, відома як “хронохарчування” (chrono-nutrition), яскраво демонструє зміну старих уявлень дослідників харчування про зв’язок їжі та здоров’я. “Донедавна, на час споживання їжі ніхто не звертав уваги. Всі переймалися харчовою цінністю продуктів та кількістю спожитих калорій”, — розповідає Марта Гаролет, професор фізіології та харчування в Університеті Мурсії в Іспанії.
У своєму дослідженні професор Гаролет виявила, що навіть у її рідній Іспанії, яка славиться своєю культурою пізнього споживання їжі, люди, які зазвичай з’їдають велику порцію їжі на обід і при цьому мають легку вечерю, отримують в результаті менше метаболічних проблем, ніж люди, які споживають багато калорій на ніч.
«В Іспанії ми їмо в середині дня, з 14:00 до 15:00, споживаючи від 35 до 40 відсотків калорій. І навіть якщо вечеряємо пізно — їмо небагато», — розповіла Гаролет.
Іншим важливим фактором є чутлива до гормонів ліпаза — фермент, який вивільняє жир із жирових клітин. Цей фермент, як правило, найбільш активний вночі, тому може забезпечити тіло енергією для підтримки роботи наших органів під час сну.
Але Гаролет виявила, що споживання їжі пізно ввечері пригнічує діяльність ліпази – фактично заважаючи організму спалювати жир. «Ми бачимо велику різницю між людьми, які вечеряють, наприклад, за чотири години до сну, — сказала вона, — і тими, хто вечеряє приблизно за годину до сну».
Докази взаємозв’язку між часом споживання їжі та вагою
У новому дослідженні, опублікованому в “Obesity Reviews”, вчені розглянули дані дев’яти клінічних випробувань за участю 485 дорослих. Так вони виявили, що люди, які споживали більшу частину калорій на початку дня, втратили більше ваги, порівняно з людьми, які робили навпаки. Крім цього, у першої групи (яка добре снідала та мало з’їдала на вечерю), значно покращився рівень цукру в крові та рівень холестерину, а також зменшилася чутливість до інсуліну.
В іншому дослідженні, вчені мали мету виявити вплив раннього графіка харчування на організм. Дослідження тривало шість днів, розклад групи включав сніданок о 8 ранку, обід опівдні та вечерю о 16 годині. Потім ця ж група перейшла на пізній графік харчування, також на шість днів. Кожне споживання їжі зміщувалося на чотири години вперед. Хоч цей експеримент з харчуванням був невеликим, але проводилося під суворим контролем в лабораторних умовах. Виявилося, що під час харчування за пізнім графіком, учасники відчували помітно сильніший голод. Річ в тім, що таке пізнє харчування провокує стрибок рівня греліну – гормону, що відповідає за відчуття голоду і підвищує апетит.
Що радять вчені
Ось кілька порад, які на думку вчених, можуть допомогти вам оптимізувати своє здоров’я та самопочуття.
1. Не пропускайте сніданок
Професор Гаролет та її колеги виявили, що пропуск сніданку підвищує ризик ожиріння. “Ранок – це час, коли наше тіло найбільш готове до перетравлення їжі. Якщо ви не відчуваєте голоду вранці, то з’їжте хоча б щось легке, а потім поживно пообідайте”, — радить професор. Але не всі сніданки однаково корисні, дізнайтеся, які сухофрукти краще не їсти зранку через їхній негативний вплив на рівень цукру в крові.
2. Споживайте основну кількість вуглеводів вранці
Якщо ви збираєтеся їсти солодощі або прості вуглеводи, такі як хліб, макарони та тістечка, краще зробити це вранці або в першій половині дня, коли ми найбільш чутливі до інсуліну”, — розповіла професор Гаролет.
3. Вечеряйте вчасно
Найкраще вечеряти хоча б за 3 години до сну. Якщо через робочий графік ви не маєте змоги поїсти так рано, то спробуйте, змістити час вечері хоча б на 1 годину раніше.
4. Плануйте меню на 5 днів
Під час одного з досліджень вчені виявили: люди, які їли легку вечерю п’ять днів на тиждень замість семи, все одно отримували такі переваги, як покращений рівень цукру в крові та зменшене відчуття щоденної втоми.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
