Ставлення людей до жиру вкрай мінливе: то ми його обожнюємо, то демонізуємо, а після чергових досліджень вкотре пробуємо включити в раціон. Однак важливо розуміти, що різні види жирів діють по-різному. Здорові жири, себто мононенасичені та поліненасичені, є важливою частиною нашого раціону, забезпечуючи організм енергією, допомагаючи гормональній функції, пам’яті та засвоєнню певних поживних речовин. А тому ми їх таки потребуємо. На щастя, знайти їх геть нескладно, вони містяться у досить звичних продуктах, котрі потрібно просто додати в свій раціон на постійній основі.
Продукти з високим вмістом корисних жирів
Ненасичені жири в основному містяться в рослинних продуктах, таких як авокадо, горіхи, насіння та рослинні олії, та в жирній рибі. Однак, як і у випадку з більшістю харчових продуктів, слід зосереджуватися не на одній поживній речовині, а натомість на сукупності всіх вітамінів і мінералів, які вона може включати. Багато продуктів з високим вмістом здорових жирів також є чудовим джерелом антиоксидантів та інших важливих поживних речовин, таких як білок і клітковина.
Авокадо
Авокадо, багате на корисні для серця мононенасичені жири, завжди очолює подібні рейтинги. Цей плід також є хорошим джерелом антиоксидантів, вітамінів С і Е, які мають протизапальні властивості та захищають наш організм від пошкодження вільними радикалами.
Насіння чіа
Смачне й універсальне насіння чіа – це простий спосіб отримати омега-3 жирні кислоти, які пов’язують із зниженням депресії, хвороб серця та запалення суглобів. Окрім того, одна порція насіння чіа (2 столові ложки) містить близько десяти грамів клітковини. Клітковина в раціоні допомагає запобігти запорам, регулює рівень цукру в крові та додає ситості.
Яйця
Хоча є чимало суперечок щодо того, скільки яєць можна їсти, додавання в свій раціон одного яйця на день вважається абсолютно безпечним. Яйця є недорогим джерелом білка та містять вітамін D, який зміцнює кістки. Вони також містять поживні речовини лютеїн і зеаксантин, які можуть знизити ризик сліпоти у літніх людей. Ну і, звісно, в них є корисні жири, котрих ми потребуємо. Тож тут ідеальний баланс.
Оливкова олія та оливки
Оливкова олія є основним продуктом популярної середземноморської дієти та ще одним джерелом найбільш корисних для серця мононенасичених жирів. Вона також багата на вітамін Е, який може допомогти організму підтримувати імунітет і здоров’я шкіри, і вітамін К, який допомагає згортанню крові та формуванню кісток. Оливки самі о собі так само містять корисні жири, а також клітковину та залізо, необхідне для транспортування кисню по організму.
Грецький йогурт
Повножирний йогурт зазвичай чудово забезпечує ситість, що робить його гарним вибором для перекусу чи сніданку. Грецький йогурт містить не тільки білок, але й кальцій, важливий для зміцнення та побудови кісток. Він також містить пробіотики, живі мікроорганізми, що підтримують здоров’я кишківника. Ну і, звісно, якщо він не знежирений, то це й чудове джерело здорових жирів.
Лосось
Лосось та інша жирна риба є одними з найкращих джерел омега-3 жирних кислот у раціоні. Ці кислоти неможливо отримати нізвідки окрім як з їжі. Риба – також чудове джерело білка, вітамінів групи В, селену та калію. Вітаміни групи В допомагають нашому організму метаболізувати вуглеводи та перетворювати їх на енергію. Селен допомагає захистити наш організм від пошкодження клітин. А калій важливий для підтримки нашого артеріального тиску.
Горіхи
Загалом усі горіхи, є чудовим джерелом мононенасичених жирів. Мигдаль також є хорошим джерелом клітковини, вітаміну Е та магнію. Магній має вирішальне значення для здоров’я м’язів і нервів. Ще один чудовий горіх, насичений корисними мононенасиченими жирами та антиоксидантами – фісташка. Порівняно з іншими горіхами, фісташки мають меншу калорійність і пов’язані зі зниженням індексу маси тіла в контексті програми зниження ваги.
Тофу
Тофу є чудовим джерелом рослинного білка та здорового жиру. Він також багатий ізофлавонами сої, антиоксидантною сполукою, яка, як показали дослідження, пов’язана зі зменшенням серцевих захворювань і деменції. Тофу практично не має власного смаку і набуває смаку тих продуктів, з якими його готують.
Насіння коноплі
І останній, але не менш важливий продукт, це насіння конопель. Приблизно 25% калорій у насінні конопель надходить з білка. Воно також містить здорові жири, такі як омега-3 і омега-6, різні вітаміни та мінерали. Важливо відзначити, що, попри те, що вони походять із рослини конопель, вони містять лише сліди ТГК, психоактивної сполуки. Насіння коноплі чудово смакує в салатах, смузі, з йогуртами та пластівцями.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
