Яйця – продукт простий, переважно доступний, але неоднозначний в питаннях користі та регулярності споживання. Деякі люди бояться їх через досить високий вміст холестерину, інші не можуть почати день без омлету на двох яйцях чи пари сирих перепелиних. Раніше я вже розповідав, як правильно зберігати яйця, а тепер вирішив детально розібратися, яка користь від вживання яєць, що буде якщо їсти їх щодня і як часто їх взагалі можна їсти. Звісно, я не лікар і дати вам медичну експертизу в цьому питанні не можу. Однак збирати цікаві факти та висновки відкритих досліджень люблю, тож цими своїми спостереженнями поділитися можу. Одразу лишу вам невеликий спойлер: холестериновий звір не такий страшний, як його малюють, а регулярне споживання таки має свої переваги.
Чи шкідливий холестерин у яйцях?
Впродовж багатьох років експерти радили їсти не більше пари яєць на тиждень, адже один жовток у середньому має приблизно 200 мг холестерину. А при попередньо прийнятій нормі у 300 мг холестерину на день, одне яйце забирало на себе надто великий відсоток добової норми. Вихід же за норму загрожував розвитком серцевих хвороб, котрі дотепер є одними з головних причин смертності у світі.
Однак останні дослідження показали, що харчовий холестерин мало впливає на рівень загального та «поганого» холестерину у крові. Натомість насичені жири в їжі підвищують ці рівні в крові. Більша частина холестерину в організмі надходить не з дієти, а виробляється печінкою, котру тригерять насичені жири. Тож справа тут геть не в яйцях.
Водночас Гарвардське видання про здоров’я підтвердило, що середньостатистична людина не зазнає шкоди від споживання семи яєць на тиждень. Адже окрім холестерину вони містять чимало насичених жирів і вітамінів, мають великий вміст чистого білка і геть мало калорій. Вони також містять поживні речовини, такі як лютеїн і зеаксантин, що є досить корисними для очей, і холін, який допомагає підтримувати здоров’я мозку та нервової системи.
Чим корисні яйця
В яйцях, безсумнівно, більше холестерину, ніж у багатьох інших продуктах. Однак, вони також наповнені корисними біоактивними сполуками та іншими поживними речовинами, які борються з хворобами. Саме тому більшість медичних експертів й організацій з охорони здоров’я зменшили попередні обмеження й перестали лякати людей серцевими хворобами.
- Отож перше й очевидне, яйця – чудове джерело нежирного білка в вашому раціоні. Білкові страви більш ситні, ніж вуглеводні, а тому сніданок з яєць наситить вас краще, за, наприклад, пластівці. Після такої трапези ви також споживатимете менше калорій упродовж дня, а тому можете скинути трохи зайвої ваги, докладаючи мінімуму зусиль.
- На фоні застережень про розвиток хвороб серця факт про те, що яйця можуть від них уберігати, звучить досить дивно. Однак вони містять багато антиоксидантів, котрі допомагають захистити клітини вашого тіла від пошкоджень, спричинених вільними радикалами та пов’язаними з ними хронічними захворюваннями, такими як, власне, хвороби серця та рак.
- Деякі люди уникають жовтків, адже холестерин ховається саме в них, але ця частина яєць насправді містить залізо, вітамін D, каротиноїди та чимало інших корисних елементів, від яких не варто відмовлятися.
Скільки яєць безпечно їсти на тиждень?
Усі експерти одностайні в тому, що норма яєць відрізняється індивідуально в залежності від хронічних захворювань, рівня холестерину кожної окремої людини, генетики й подібних нюансів, котрі складно узагальнити, особливо мені, людині далекій від медицини. Однак я повинен дати вам якісь відповіді, й кілька досліджень мені в цьому допомогли.
Деякі дослідження показують, що для здорової дорослої людини з нормальним рівнем холестерину та без значних факторів ризику розвитку серцево-судинних захворювань 1–2 яйця на день є безпечними. Інші дослідження показали, що споживання 2–7 яєць на тиждень допомагає підтримувати високий рівень хорошого холестерину і знижує ризик високого тиску та рівня цукру в крові, а норма у 2 яйця на день такої захисної функції вже не має. Американське дослідження показало, що лише одне яйце на день підвищує ризик виникнення серцевих нападів, однак це стосувалося людей із діабетом чи надмірною вагою. Тож, вирішуючи, скільки яєць безпечно їсти, враховуйте загальну картину та стан здоров’я. Найбезпечніша опція – 1 яйце на день чи до 7 на тиждень. Але якщо ви не маєте проблем зі здоров’ям і не можете почати день без скрамблу, цей сценарій може бути цілком прийнятним персонально для вас.
Врешті, опирайтеся на свій організм, менше панікуйте та використовуйте нескінченний кулінарний потенціал яєць на повну. Адже готувати – це просто!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
