Відносно нова яєчна дієта обіцяє стрімке та ефективне схуднення. Мовляв, результати будуть помітні вже за якихось два тижні. Та є нюанс: такий підхід до харчування передбачає досить жорсткі обмеження, які не збігаються із загально прийнятими рекомендаціями щодо здорового харчування. У цій статті розбираємо, що таке яєчна дієта для схуднення, як формується її раціон, які продукти дозволені, яких результатів реально очікувати та які ризики вона може нести для здоров’я.
Що таке яєчна дієта
Як можна здогадатися з нави, яєчна дієта передбачає вживання кількох порцій яєць (бажано зварених круто) протягом дня. Решту ж раціону складають нежирні білки, некрохмалисті овочі та фрукти з низьким вмістом вуглеводів. Загалом яєчна дієта є досить структурованої та жорсткою, містить мало вуглеводів та калорій, а її мета — ефективно скинути вагу.
Дієта базується на однойменній книзі 2018 року, написаною американцем Аріелем Чендлером. Автор обіцяє читачам, що харчуючись за правилами, описаними в книзі, вони зможуть скинути до 25 фунтів (11 кг) усього за два тижні.
Прихильники дієти також стверджують, що вона може покращити рівень цукру в крові, підтримує здоровий зір, покращує стан волосся та нігтів. Втім усі зі заяви не мають наукових підтверджень, а сам автор не є ані дієтологом, ані лікарем.
Яєчна дієта для схуднення
Існує кілька варіантів яєчної дієти, але типова її версія нагадує низьковуглеводну дієту, наприклад Аткінса чи Дюкана. Меню на день зазвичай виглядає так:
Сніданок. Мінімум два яйця та один фрукт чи овоч з низьким вмістом вуглеводів або якийсь нежирний білок
Обід. Яйця або нежирний білок і овочі з низьким вмістом вуглеводів
Вечеря. Яйця або нежирний білок і овочі з низьким вмістом вуглеводів
Десертів та перекусів при цьому не передбачено.
Згідно з книгою Чендлера, на дієті з вареними яйцями рекомендуються такі продукти:
- Яйця
- М’ясо птиці (без шкіри)
- Риба
- Нежирні частини яловичини, баранини та свинини
- Овочі з низьким вмістом вуглеводів (листова зелень, капуста, шпинат, цукіні, солодкий перець, кейл, помідори)
- Фрукти з низьким вмістом вуглеводів (апельсини, лимони, лайми, кавун, полуниця, диня, персики та грейпфрут)
- Вода або газована вода
- Вершкове масло
- Кокосове масло
- Майонез
Уникати ж слід всіх інших продуктів, які не потрапили до списку дозволеного.
Чому вага знижується на яєчній дієті? Основна причина втрати ваги — різке зменшення калорійності раціону та обмеження вуглеводів. Частина втраченої ваги на старті — це вода, а не жир. Через дефіцит вуглеводів зменшуються запаси глікогену, що й дає швидкий «мінус» на вагах.
Яйця дійсно добре насичують завдяки високому вмісту білка, тому людина може споживати менше калорій без відчуття сильного голоду. Проте це не робить дієту збалансованою.
Яєчна дієта на 3-5 днів
Яєчна дієта на 3 дні — один із найпопулярніших варіантів серед тих, хто хоче швидко скинути вагу. Саме тому яєчна дієта меню на 3 дні часто обирають як експрес-старт перед важливою подією або щоб побачити перший мінус на вагах. Водночас важливо розуміти: такий раціон є низькокалорійним, суттєво обмежує вуглеводи та практично виключає цільнозернові продукти й більшість джерел клітковини.
День перший
Сніданок. Два відварених яйця, шпинат, апельсин.
Обід. Смажена сьомга (або відварені яйця) та салат.
Вечеря. Свиняча відбивна та броколі.
День другий
Сніданок. Два яйця, помідори, полуниця або персик.
Обід. Курка гриль та салат.
Вечеря. Стейк з тунця та шпинат.
День третій
Сніданок. Два яйця, апельсин.
Обід. Нарізаний стейк на салаті.
Вечеря. Запечена сьомга з грибами.
Якщо ви плануєте продовжити дієту довше трьох днів, раціон зазвичай варіюють за рахунок різних джерел білка та овочів із низьким вмістом вуглеводів. Однак принцип залишається незмінним: яйця як основа, мінімум вуглеводів, без перекусів і солодощів.
День четвертий
Сніданок. Два яйця, спаржа, полуниця.
Обід. Салат з яєць, салатного листя та помідорів.
Вечеря. Курячий шашлик з солодким перцем та цибулею.
День п’ятий
Сніданок. Два яйця, скибочка шинки, полуниця.
Обід. Запечена тріска або хек зі спаржею.
Вечеря. Печеня з яловичини та цвітної капусти.
Види яєчної дієти
Окрім класичної версії, за даними Healthline, існують й інші варіації яєчної дієти. Експерти наголошують: жодна з цих модифікацій не має достатньої доказової бази щодо довготривалої безпечності та ефективності.
Дієта лише на яйцях (egg-only) — передбачає вживання виключно яєць та води. Це найбільш жорсткий і потенційно небезпечний варіант.
Яєчно-грейпфрутова дієта — поєднання яєць із половиною грейпфрута під час кожного прийому їжі.
«Медична» яєчна дієта — інтернет-версія з дуже низькою калорійністю, яка не має офіційного медичного підтвердження.
Ризики яєчної дієти
На перший погляд, яєчна дієта містить лише корисні продукти, без десертів та перекусів, а отже може здаватися безпечною. Насправді ж цей метод харчування є досить незбалансованим, надзвичайно низькокалорійним та обмежувальним.
Основна причина втрати ваги на такій схемі — різке зниження калорійності та обмеження вуглеводів, а не якась унікальна «жироспалювальна» властивість яєць. Частина втраченої ваги на початку — це вода через зменшення запасів глікогену.
Яйця, основний продукт дієти, корисні у помірних кількостях, адже є хорошим джерелом білка (6,3 г) при низькій калорійності. Але вони не можуть бути основою щоденного раціону. Наприклад, через досить високий вміст холестерину (186 мг на одне варене яйце), American Heart Association рекомендує людям зі здоровим рівнем холестерину обмежувати споживання до 1–2 яєць на день.
Крім цього дієта передбачає відмову від їжі з високим вмістом клітковини, таких як цільнозернові продукти чи бобові. Експерти в галузі охорони здоров’я рекомендують чоловікам віком 50 років і молодше отримувати принаймні 38 г клітковини, а жінкам — не менше 25 г. Дефіцит клітковини може призводити до закрепів, порушень травлення та негативно впливати на мікробіом кишківника.
Серед інших потенційних ризиків — нестача окремих мікронутрієнтів, зниження рівня енергії через обмеження вуглеводів, а при занадто низькій калорійності — навіть втрата частини м’язової маси. Через жорсткий характер дієти також зростає ризик повернення ваги після її завершення.
Важливо й те, що якісних клінічних досліджень, які підтверджували б можливість втрати до 11 кг за два тижні саме завдяки яєчній дієті, наразі немає.
Чи підходить вам яєчна дієта
Загалом, будь-які обмежувальні дієти (з яєчною дієтою включно) не підходять людям, які мають або ж мали розлади харчової поведінки. Тим же хто має хронічні захворювання, або стани, що потребують приймання ліків варто перш за все проконсультуватися із лікарем перед будь-якими значними змінами раціону.
В огляді Healthline також наголошується, що яєчна дієта не є збалансованою та не формує стійких харчових звичок. Через її жорсткі обмеження більшість людей не можуть дотримуватися такого раціону довго, що підвищує ризик зриву та повернення ваги після завершення дієти.
Фізично здорові люди можуть спробувати яєчну дієту в короткостроковій перспективі. Американська дієтологиня Емі Шапіро такої думки про дієту: «Я вважаю це дієтою для червоної доріжки. Це те, що варто спробувати лише тоді, коли ви хочете швидко побачити результати та можете витримувати обмеження протягом короткого періоду».
Якщо ж ви прагнете покращити своє здоров’я та харчування в довготривалій перспективі, варто звернути увагу на середземноморську дієту, на підтримку ефективності якої існують реальні дослідження.
