За статистикою, Японія має найнижчі показники з ожиріння у світі. Це є результатом поєднання харчових, культурних, соціальних і державних чинників. Звісно, харчування у цьому питання відіграє ключову роль. А традиційна японська дієта має всі шанси стати еталоном та прикладом для наслідування. В чому полягають її принципи, що дозволяється їсти та як втілити цей тип харчування у життя, розповідаємо детально.
Що таке японська дієта
Під терміном «японська дієта» зазвичай мається на увазі традиційна система харчування японців, зокрема стиль, що відомий як Washoku. Це раціон, що базується на свіжих, сезонних, мінімально оброблених продуктах: риба, морепродукти, соєві продукти, овочі, водорості, рис або інші цільні зерна. Цей підхід відрізняється від західного стилю харчування значно меншою кількістю ультраоброблених продуктів, насичених жирів і доданого цукру у раціоні.
Принципи японської дієти
- Збалансованість і помірність. Часто застосовується принцип «їсти до 80% ситості» (Hara Hachi Bu). Це сприяє контролю калорій і запобігає переїданню.
- Малий ступінь обробки продуктів. Робимо акцент на свіжості, сезонності, природних смаках, а не на соусах чи надмірному приготуванні.
- Різноманітність. Прийоми їжі складаються за схемою «один суп + кілька страв з овочів/морепродуктів». Використовується багато овочів, морепродуктів, сої та мало червоного м’яса та інших джерел насичених жирів.
- Контроль над сіллю і цукром. Згідно з правилами японської дієти, варто обмежувати споживання солі та оброблених продуктів з доданим цукром.
Основні продукти японської дієти
Серед типових продуктів можна виділити наступні.
- Рис (часто круглозернистий чи цільнозерновий), лапша (соба, рамен, удон тощо).
- Риба й морепродукти як основне джерело білка. Їх можна готувати на пару чи на грилі, запікати або їсти у сирому вигляді як у випадку з суші та сашимі.
- Соєві продукти: едамаме, тофу, натто (ферментовані соєві боби), темпе, місо.
- Овочі (листові, коренеплоди) та фрукти, морські водорості, гриби.
- Ферментовані продукти (наприклад місо, соєві соуси), що підтримують кишкову мікрофлору.
- Темпура. Це легке тісто готується шляхом змішування пшеничного борошна з крижаною або газованою водою. Воно служить кляром для смажених у фритюрі морепродуктів та овочів.
- Напої. Основними напоями є гарячий зелений чай та холодний ячмінний чай, хоча пиво та саке можуть подавати до вечері.
Що заборонено їсти при японській дієті
Щоб дотримуватися японського стилю харчування, рекомендується обмежити або уникати:
- надмірного споживання червоного м’яса, насичених жирів, великої кількості джерел тваринного білка, зокрема молочних продуктів та яєць;
- оброблених продуктів, швидкої їжі, промислової випічки, великої кількості доданого цукру та рафінованих вуглеводів;
- надмірної кількості солі, адже в японській кухні багато соєвого соусу, місо, маринованих страв.
Переваги японської дієти для здоровʼя
Насправді японська дієта при її збалансованому плануванні може принести неабияку користь для здоровʼя. Ось основні моменти, на які варто звернути увагу.
- Багато поживних речовин. Традиційна японська дієта багата на овочі, рибу, морепродукти, водорості, сою та зелений чай. Такий раціон містить багато клітковини, вітамінів і мінералів, але мало жиру й цукру. Морепродукти дають омега-3 жирні кислоти, що підтримують здоров’я серця, мозку й очей. А зелений чай і морські водорості — потужні антиоксиданти, які захищають клітини від старіння та хвороб.
- Підтримує здорове травлення. Овочі, бобові, фрукти й морські водорості містять багато клітковини, яка покращує роботу кишківника, допомагає виводити токсини, підтримує баланс корисних бактерій у кишківнику. Ферментовані овочі є ще й природними пробіотиками, що допомагають при здутті, запорах і покращують травлення.
- Сприяє підтримці здорової ваги. Японська їжа має мало калорій, подається невеликими порціями й не містить зайвого цукру чи жиру. А принцип харчування до 80% ситості допомагає уникнути переїдання. Багаті на клітковину овочі, супи й соєві продукти надовго дають відчуття ситості.
- Захищає від хронічних хвороб. Завдяки своїй збалансованості японська дієта зменшує ризик діабету, серцевих захворювань і запалень. Дослідження показують, що така система харчування потенційно знижує рівень «поганого» холестерину та підтримує стабільну вагу.
- Допомагає жити довше. Японці мають одну з найвищих тривалостей життя у світі. Дослідження показують, що ті, хто дотримується традиційної японської дієти, мають на 15% менший ризик передчасної смерті. Причина проста — це мінімально оброблена їжа, багато рослинних продуктів і помірність у всьому.
Приклад меню
Все ж таки класичний японський раціон дещо відрізняється від їжі, що є звичною для української кухні. Якщо вам цікава ця тема, ви можете керуватися принципами японської дієти у складанні власного плану харчування. Втім, якщо ви хочете поекспериментувати, ось приклад меню на один день, що в цілому реально відтворити в домашніх умовах з продуктів, що продаються в наших супермаркетах.
- Сніданок: місо суп з тофу, варений рис та салат з морських водоростей.
- Обід: соба у рибному бульйоні, стейк з тунця, салат з капусти кейл та запечені чи варені овочі.
- Вечеря: суп з локшиною удон, рибні котлети, боби едамаме та мариновані овочі.
Перекуси у таких японських раціонах зустрічають вкрай рідко. Замість цього можете випити додаткове горнятко ароматного зеленого чаю.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
