Вітамін С — це водорозчинна поживна речовина, яка допомагає зміцнити імунну систему, підтримує здоров’я шкіри, сприяє виробленню колагену та загоєнню ран, а також є антиоксидантом, що захищає клітини тіла від пошкодження нестабільними молекулами.
Наш організм виробляє недостатньо вітаміну С, а тому необхідно отримувати його з їжі або харчових добавок.
Коли ми думаємо про цей вітамін, першим на думку спадає саме апельсин. І справді, в одному середньому апельсині міститься близько 83 мг цього вітаміну, що є досить високим показником. Але чи знаєте ви, що є фрукти та овочі, які виграють в апельсина за вмістом вітаміну С? Читайте також про сезонні продукти з вітаміном С та як їх вживати.
Скільки вітаміну С на день вам потрібно насправді
Оскільки навіть корисними продуктами можна зловживати, тож з’ясуймо спершу, якою є норма цього вітаміну для вас та вашої родини. Інститут Медицини США надає такі референтні значення середньої рекомендованої добової норми споживання.
Норма вітаміну С становить:
- Дорослі жінки (віком від 19 років) — 75 мг
- Дорослі чоловіки (віком від 19 років) — 95 мг
- Підлітки (14-18 років) — 65-75 г
- Діти (9-13 років) — 45 мг
- Діти (4-8 років) — 25 мг
- Діти до трьох років — 15 мг
- Вагітні жінки — 85 мг
- Жінки, що годують грудьми — 120 мг
Солодкий перець
Усього у 100 г червоного солодкого перцю міститься 142 мг вітаміну С, що становить близько 150 % від рекомендованої добовою норми. Крім цього солодкий перець є джерелом інших важливих вітамінів та мінералів, таких як вітаміни А, В6, К, а також мікроелементи фолат та калій. Він є низькокалорійним (усього 31 ккал на 100 г) та містить багато клітковини. А ще солодкий перець просто додати до свого щоденного меню.
Полуниця
Свіжа полуниця є джерелом близько 59,6 мг вітаміну С на 100 г, хоч і зовсім трішки, але цей показник перевершує апельсин. Усього 100 г полуниці можуть забезпечити близько 70 % вашої добової норми вітаміну. Крім цього ягода багата на інші антиоксиданти, такі як антоціани, що мають протизапальні властивості.
Манго
Манго є трішки екзотичним фруктом для України, але взимку його легко розшукати в супермаркетах. Одне манго середнього розміру містить 122 мг вітаміну С, тобто 143,5 % від середньої добової норми для дорослих. Манго є низькокалорійними, при цьому багатими на вітаміни А та В6, а також фолієву кислоту, калій, магній та клітковину.
Перець чилі
У 100 г свіжого червоного перцю чилі є близько 144 мг вітаміну С. Звісно з’їсти таку порцію пекучого перцю можуть одиниці, але ви можете додавати невелику кількість чилі до канапок та салатів, щоб збагатити щоденні страви вітамінами С, А, В та Е, а також магнієм, залізом та кальцієм.
Броколі
100 г броколі містять 91, 3 мг вітаміну С, тобто 107% від рекомендованої добової дози. Крім цього броколі додадуть до ваших страв магній, кальцій, залізо, фосфор, калій, цинк, тіамін та рибофлавін. Ідеальний продукт, якщо ви дбаєте про своє здоров’я та красу.
Ківі
Неочищений свіжий ківі має 74,7 мг вітаміну С на 100 г, що становить 88 % відсотків від середньої рекомендованої норми. Також ківі є джерелом кальцію, магнію, фосфору, калію. Зверніть увагу, що вміст вітаміну С у вже очищеному ківі дещо менший, близько 58,8 мг.
Брюссельська капуста
Свіжа брюссельська капуста містить рекордні 143 мг вітаміну С. Крім цього така капуста є прекрасним джерелом клітковини, що допоможе вам подбати про здоров’я травлення та кишківника. Вам також буде корисним дізнатися про страви, багаті на вітамін С: смачні та прості в приготуванні.
