Ні для кого не секрет, що якісний 8-годинний сон є запорукою здоров’я, на рівні з харчуванням і помірним фізичним навантаженням. Якщо вам знайомі труднощі із засинанням та раптовим пробудженням серед ночі — варто звернути увагу на свій раціон та додати в нього їжу, яка позитивно впливає на сон. Любителям перекусити перед сном також корисно знати, що їсти на ніч, аби не нашкодити якісному нічному відпочинку.
Мигдаль
Мигдаль є джерелом гормону мелатоніну, який регулює ваш внутрішній годинник і сигналізує вашому тілу про підготовку до сну. Також у мигдалі міститься магній, лише 28 г (одна жменя) мигдалю забезпечує 19% нашої денної потреби. Існують дослідження, які демонструють, вживання достатньої кількості магнію може допомогти покращити якість сну, особливо у тих, хто страждає від безсоння.
Крім того, мигдаль може допомогти знизити рівень гормону стресу кортизолу, який перешкоджає сну.
В одному дослідженні вчені перевіряли вплив екстракту мигдалю (400 мг) на якість сну у щурів. З’ясувалося, що тварини, яким давали екстракт мигдалю спали довше і міцніше, ніж ті, хто не споживав мигдаль.
Банани
Так, багато хто уникає їсти банани ввечері, адже вони вважаються справжньою калорійною бомбою. Зате вчені вважають, що банани можуть допомогти вам заснути. Вони є чудовим джерелом мікроелементів магнію та калію, які допомагають розслабити перенапружені м’язи, що і робить банани ідеальним перекусом перед сном.
Банани також містять надзвичайно важливу амінокислоту триптофан — попередник серотоніну. Триптофан стимулює вироблення ключових гормонів, що заспокоюють мозок. Банани можна їсти цілими, або ж готувати з них смузі, буде однаково корисно.
Індичка
По-перше, м’ясо індички є чудовим джерелом білка. Існують наукові докази, що споживання помірної кількості білка перед сном пов’язане з кращою якістю сну і рідшим пробудженням серед ночі.
По-друге, індичка, так само як банани, багата на амінокислоту триптофан, яка є основою для утворення нейрогормонів серотоніну та мелатоніну.
Ромашковий чай
Мабуть, найочевидніший продукт в нашій добірці, адже про заспокійливі властивості ромашкового чаю ходять легенди. Але чи справді він працює і чому?
Ромашковий чай містить речовину “апігенін”. Цей антиоксидант зв’язується з певними рецепторами у нашому мозку, що може сприяти сонливості та зменшувати безсоння
Вчені присвятили вивченню ефекту ромашки лікарської не одне дослідження. Так, наприклад, наукове дослідження 2011 року за участю 34 дорослих виявило, що ті, хто вживав 270 мг екстракту ромашки двічі на день протягом 28 днів, засинали на 15 хвилин швидше і менше прокидалися вночі порівняно з тими, хто не вживав екстракт ромашки.
Інше дослідження показало, що жінки, які пили ромашковий чай протягом 2 тижнів, повідомляли про покращення якості сну порівняно з тими, хто не п’є ромашковий чай.
Щоб самотужки перевірити ефективність ромашкового чаю, просто випийте одне горнятко ароматного напою за 30-45 хв до сну.
Лосось
Лосось багатий на вітамін B6 що, так само як і триптофан необхідні для утворення гормону мелатоніну, який регулює наш сон.
Омега-3 жирні кислоти, яких вдосталь міститься в лососі, здатні допомогти полегшити симптоми тривоги та тривожних розладів. Так часто саме тривога заважає нашому повноцінному нічному відпочинку.
Вишні
Вважається, що вишні мають такий позитивний ефект на сон завдяки високому вмісту триптофану і мелатоніну. Мелатонін — це гормон сну, який виділяється в певний час доби, щоб допомогти організму перейти до сну. Триптофан допомагає організму виробляти мелатонін. Кожні 100 г вишні містять приблизно 9 міліграмів триптофану.
Молоко
Ви, мабуть, не раз бачили, як в американських фільмах дітям перед сном дають випити склянку молока, аби ті швидше заснули. Виявляється, що це не міф, і у молока дійсно є деякі снодійні властивості. Раніше вважалося, що вони пов’язані з вмістом у коров’ячому молоці триптофану, але нові дослідження вказують не важливість так званих “молочних пептидів”. Вони здатні сприяти розслабленню і покращувати сон.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
