Низькокалорійні продукти добре підходять, коли на меті стоїть схуднення. Попри низьку калорійність, вони можуть бути доволі поживними та корисними для здоровʼя. Якщо ви хочете дізнатися, що їсти, щоб схуднути, ця стаття точно стане вам у пригоді. Ми зібрали добірку з продуктів, які обовʼязково потрібно додати до раціону, щоб ефективніше скинути зайві кілограми.
Яйця
Яйця — це одне із найцінніших джерел повноцінного білка, який містить усі незамінні амінокислоти, необхідні для побудови клітин і м’язів. Вони також багаті на вітаміни A, D, B2, B12, селен і холін, який підтримує роботу мозку й печінки. Попри міф про шкідливий холестерин, сучасні дослідження показують, що яйця не підвищують ризик серцевих захворювань у здорових людей. Вони довго насичують, що допомагає контролювати апетит і вагу, а калорійність одного яйця лише близько 70 ккал.
Пісне м’ясо
До пісного м’яса належать куряче філе, індичка, кролик, телятина, нежирна яловичина. Це чудове джерело білка, заліза, цинку та вітамінів групи B, необхідних для енергії та здоров’я крові. На відміну від жирного м’яса, пісні види містять мінімум насичених жирів, тому підтримують здоров’я серця. Найкраще готувати їх на грилі, варити чи запікати без жиру — так зберігаються поживні речовини при невеликій калорійності. У статті за посиланням ми розповідаємо про інші продукти з високим вмістом білка, що легко додати до раціону.
Грецький йогурт
Грецький йогурт має високу концентрацію білка: у 100 г може бути до 10 г білка, що вдвічі більше, ніж в ароматизованих йогуртах з різними смаками. Він містить кальцій, пробіотики для здорової мікрофлори кишківника та мало цукру. Завдяки густій консистенції такий йогурт добре насичує й може замінити десерт або перекус. Натуральний йогурт без добавок класно поєднувати з ягодами чи горіхами.
Кисломолочний сир
Це одне з найкращих джерел білка казеїну, який засвоюється повільно, забезпечуючи тривале насичення. Сир також містить кальцій, фосфор, магній і вітамін B12, що зміцнюють кістки й нервову систему. У нежирному варіанті він має лише 70-100 ккал на 100 г, але дає багато енергії. Підходить для сніданків, перекусів і навіть десертів без цукру.
Ягоди
Ягоди є чудовим джерелом вітамінів з низьким вмістом калорій і високим рівнем антиоксидантів. Полуниця, чорниця, малина й ожина містять вітамін C, клітковину та антоціани, які зміцнюють судини й підтримують імунітет. Вони допомагають знизити рівень цукру в крові завдяки повільному засвоєнню природних цукрів. До того ж ягоди мають протизапальні властивості й добре впливають на шкіру та травлення.
Насіння чіа
Насіння чіа то є справжній концентрат користі. Воно містить Омега-3 жирні кислоти, клітковину, кальцій, магній і білок. При додаванні у рідину насіння набухає, утворюючи гель, який допомагає довше залишатися ситим. Це робить чіа чудовим вибором для контролю апетиту й стабільного рівня цукру. Достатньо 1-2 столових ложок на день, щоб отримати відчутну користь. Чіа добре додавати у йогурти, смузі або ранкову кашу.
Бобові
Квасоля, сочевиця, нут і горох — джерела рослинного білка, клітковини, заліза та фолієвої кислоти. Вони мають низький глікемічний індекс, тобто поступово підвищують рівень цукру в крові, даючи стабільну енергію. Регулярне споживання бобових допомагає знизити холестерин і покращити травлення. Це ідеальний варіант для ситних, але легких прийомів їжі без м’яса.
Овес
Овес — цільне та необроблене зерно, тобто повільний вуглевод, який забезпечує тривале відчуття ситості. Містить бета-глюкан — розчинну клітковину, що знижує рівень «поганого» холестерину. Також він підтримує роботу кишківника й стабілізує рівень цукру в крові. Овес є чудовим варіантом для сніданку, що дає заряд енергії на весь день. Щоб зробити страву ще більш поживною та смачною, додавайте до неї ягоди, насіння, горіхи чи грецький йогурт.
Риба
Риба є потужним джерелом повноцінного білка й корисних жирів. Жирні сорти (лосось, скумбрія, сардини) забезпечують Омега-3, які покращують роботу серця, мозку та зменшують запалення. Нежирні види (тріска, судак, хек) легкі для травлення й чудові для харчування під час схуднення. Калорійність залежить від виду риби, тож ви точно зможете обрати щось дієтичне. Риба також багата на вітамін D, селен і йод, які важко отримати з інших продуктів.
Картопля
Картоплю часто недооцінюють, але це поживне джерело складних вуглеводів, калію, вітаміну C і клітковини. Варена або запечена без олії картопля має помірну калорійність (близько 80 ккал на 100 г) і добре насичує. Резистентний крохмаль, який утворюється після охолодження вареної картоплі, покращує роботу кишківника. Найкорисніша картопля саме у шкірці, адже у ній сконцентрована найбільше вітамінів і мінералів. Якщо ви хочете схуднути, не варто відмовлятися від картоплі та демонізувати цей продукт. Є сенс готувати її більш здоровим та корисним шляхом — от і все.
За посиланням ви знайдете багато ідей, які дієтичні страви можна додавати до щоденного раціону, щоб схуднення було більш ефективним.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
