Щоб мати міцне та витривале тіло, важливо збалансовано харчуватися. Це стосується усіх макронутрієнтів, як-от жири й вуглеводи, а надто білки, що слугують будівельним матеріалом для нашого організму. Втім, не завжди вдається добирати свою норму білків, особливо коли йдеться про вегетаріанців та веганів, що відмовляються від продуктів тваринного походження. Також за кількістю спожитого білка слідкують спортсмени, що часто додають до свого раціону різноманітні протеїни. Що це таке, кому можна споживати цей продукт та яка шкода від протеїну, розбираємось детально.
Що таке протеїн і для чого він потрібен
Протеїн — це концентрований порошок, що містить велику кількість білка. Його виготовляють із натуральних джерел білка (молока, яєць, сої, гороху тощо) шляхом видалення вологи та зайвих вуглеводів і жирів. Протеїн можна вживати для багатьох цілей, зокрема ось цих.
- Збільшення споживання білка. Концентровані протеїни допомагають легко отримати потрібну кількість білка, особливо якщо важко забезпечити це лише з їжі. Це зручно для людей із насиченим графіком або для тих, хто не має апетиту після тренувань.
- Підтримка росту і відновлення м’язів. Протеїни прискорюють відновлення м’язових волокон після фізичних навантажень. Вони сприяють набору м’язової маси або збереженню її під час схуднення.
- Контроль ваги. Протеїни допомагають довше зберігати відчуття ситості, що корисно під час дієт для зниження ваги. Підтримують м’язову масу при дефіциті калорій.
- Спортивні цілі. Продукт використовується спортсменами для покращення витривалості, сили та швидшого відновлення.
- Дієтичні потреби. Протеїни можуть бути корисним для вегетаріанців, веганів або людей із підвищеною потребою в білку (наприклад, під час відновлення після хвороб).
Види сухого протеїну
Існує багато видів сухого протеїну, серед яких є порошки з нейтральним смаком або з додатками, що робить цей продукт доволі смачним.
- Сироватковий — швидко засвоюється, ідеальний після тренувань
- Казеїновий — повільно засвоюється, підходить для нічного приймання.
- Рослинний (соєвий, гороховий, конопляний) — підходить для веганів і людей із непереносимістю лактози.
- Яєчний — багатий на амінокислоти, легко засвоюється.
Зазвичай протеїн розводять у воді або молоці для приготування протеїнових напоїв. Його можна додавати у смузі, ранкову вівсянку, йогурт, сирники або навіть у випічку для збагачення страви білком. Тут ніяких обмежень немає.
Яка їжа містить протеїн
Яким би поживними не були протеїнові добавки, не можна повністю замінити ними збалансоване харчування. Тож в першу чергу варто працювати над своїм раціоном, збагачуючи його їжею, що містить багато природного протеїну, себто білка. Природний протеїн міститься у великій кількості продуктів як тваринного, так і рослинного походження.
Тваринні джерела містять повноцінний білок з усіма амінокислотами. Це м’ясо, печінка та інші субпродукти, риба та морепродукти. Гарним джерелом білків є яйця (одне велике яйце містить близько 6 г білка. Не забуваймо про молочні продукти: сир (особливо твердий, наприклад, пармезан, сулугуні, бринза), грецький йогурт, кефір, молоко та кисломолочний сир.
Рослинні продукти також є класним джерелом білка, але вони потребують комбінування для повноцінного амінокислотного складу. В першу чергу це бобові, як-от сочевиця, нут, квасоля, горох, маш тощо. Багаті на білок соєві продукти (тофу, темпе, соєве молоко), горіхи та насіння, а також цільнозернові культури.
Яка шкода від протеїну
Протеїн у порошку зазвичай безпечний для здорових людей, якщо вживати його помірно. Однак надмірне споживання або неправильне використання можуть мати певні ризики.
- Перевантаження нирок. Велика кількість білка може збільшити навантаження на нирки, особливо у людей із прихованими або вже існуючими проблемами нирок. Якщо нирки здорові, помірне споживання не завдає шкоди.
- Порушення травлення. Можливі здуття живота, гази, діарея або запори, особливо якщо це сироватковий протеїн і є непереносимість лактози. Деякі добавки містять підсолоджувачі, які теж можуть викликати дискомфорт.
- Надлишок калорій і набір ваги. Протеїн додає калорій. Якщо вживати більше, ніж потрібно організму, це може призвести до накопичення жиру.
- Дисбаланс поживних речовин. Залежність від порошкових добавок може призвести до нестачі вітамінів, клітковини та інших важливих речовин, які є в натуральній їжі.
- Потенційні домішки. Деякі дешеві протеїни можуть містити важкі метали, пестициди або неякісні інгредієнти. Важливо купувати продукцію перевірених брендів із сертифікатами якості.
Щоб уникнути шкоди, варто вживати протеїн відповідно до потреб організму та поєднувати його з різноманітною їжею. Не забувайте пити достатньо води та вибирати якісні продукти без зайвих добавок. Нагадуємо про те, що таке тарілка здорового харчування та чому так важливо, щоб раціон був збалансованим. Корисний матеріал за посиланням.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
