Якщо ви колись ходили в спортзал або цікавилися спортивними добавками — то не могли не чути про креатин — речовину, яка допомагає м’язам виробляти енергію під час важких навантажень, нарощувати м’язову масу та легше відновлюватися після тренувань.
Втім останніми роками інтерес до креатину продовжує зростати: це більше не добавка ексклюзивно для бодібілдерів, адже дані свідчать, що він є потенційно корисним як для початківців у спорті, так і для пенсіонерів. Нагадумо, раніше ми вже розповідали все про протеїн, в яких формах він зустрічається та навіщо потрібен.
Зміст
Що таке креатин
Креатин — це органічна сполука, що яка складається із трьох амінокислот (аргініну, гліцину та метіоніну). Вона є швидким джерелом енергії для м’язів. Хоч креатин і продається у формі добавок, але насправді організм синтезує його природним чином у нирках, печінці та підшлунковій залозі, хоч і у скромній кількості. Також близько половини всього креатину потрапляє в організм з їжею, особливо з червоного м’яса та морепродуктів. Приблизно 95% усього креатину тіла зберігається в скелетних м’язах, решта ж 5% міститься в інших органах тіла.
Для чого використовується креатин
- Під час високоінтенсивних тренувань роль креатину полягає у збільшенні запасів фосфокреатину у м’язах. Згодом організм зможе використовувати ці запаси для вироблення більшої кількості АТФ (аденозинтрифосфату) — універсального джерела енергії для клітин нашого тіла. Таким чином спортсмен здатен подужати більший обсяг навантажень та швидше наростити м’язову масу.
- Також креатинові добавки збільшують вміст води у клітинах м’язів, пригнічують рівень білка міостатину, який гальмує ріст нових м’язів.
- А ще добавки з креатином підвищують рівень фосфокреатину у головному мозку, що потенційно може бути корисним для когнітивного здоров’я.
- Простими словами, креатин допомагає бігуну показати кращий результат під час спринту, велосипедисту потужніше крутити педалі, атлету простіше справлятися із силовими тренуваннями.
Чи потрібно вам приймати добавки з креатином
Забігаючи наперед, скажемо що точну відповідь на це запитання вам дасть лише лікар або дієтолог. Але ось що корисно знати, перш ніж замовити собі пачечку “чудодійного порошку”.
Наш організм виробляє креатин самотужки, а також отримує його з їжі. Якщо ви не спортсмен та не займаєтеся високоінтенсивними тренуваннями, то вам необхідно поповнювати близького 1-3 г креатину на день, і цю кількість цілком можна отримати зі збалансованої дієти, а саме з таких продуктів, як червоне м’ясо та рибі, яйця та молочні продукти (з коров’ячого молока). Також корисним буде додати до свого раціону продукти, що містять амінокислоти гліцин, аргінін та метіонін, тобто горіхи, насіння, бобові (нут, сочевицю, квасолю) гриби (шиїтаке і гливи), тофу, темпе.
Якщо ж ви активно займаєтеся спортом та хочете підтримати свої м’язи, або розглядаєте креатин як добавку для здоров’я, можна розглянути приймання креатину у вигляді капсул або порошку.
Як вживати креатин: дози та рекомендації
Рекомендована та безпечна доза становить від 3 до 5 г креатину на день. І наразі немає наукових доказів, які б підтверджували ефективність вживання більшої порції.
Втім інколи тим, хто ходить в зал чи займається спортом рекомендують почати вживання із фази “завантаження”, аби швидко збільшити вміст креатину в м’язах.
Для цього протягом 5-7 днів слід вживати по 20 г креатину на день, розділивши цю денну дозу на чотири порції по 5 г. Аби покращити засвоєння, можна додати до свого раціону їжу, багату вуглеводами та білками.
Після фази “завантаження” слід повернутися до вживання 3-5 г креатину на день, аби підтримувати його рівень в м’язах. Втім цей метод є трохи “експериментальним” та відходить від загальноприйнятих рекомендацій.
Також обов’язково подбайте про достатнє зволоження організму — не забувайте пити воду!
Види креатину
На ринку можна знайти багато добавок з креатином, з різними складами та “ефектами”. Втім якщо звернутися до наукових джерел — найкращим форматом є Моногідрат креатину, адже його ефективність та безпека підтверджені багатьма дослідженням. До того ж він є дешевшим, це така собі “база”, з якої зазвичай стартують початківці. Рекомендована доза моногідрат креатину на день — не більше 5 г.
Креатин в капсулах можна просто запити водою. Формат порошку передбачає розчинення у воді, також його можна додавати до протеїнових коктейлів. Точна інструкція повинна бути вказана на пакованні.
Чим шкідливий креатин
Загалом креатин є одним із найкраще вивчених добавок та вважається загалом безпечним. Але вживання може мати деякі побічні ефекти:
- Креатин має властивість затримувати воду в організмі, а отже спричиняє досить помітні набряки та тимчасове збільшення маси тіла.
- Існує думка, що довготривале вживання може посилити випадіння волосся через підвищення вироблення гормону дегідротестостерону, але стовідсоткових доказів такого ефекту немає.
- Може викликати здуття живота.
Також немає доказів того, що креатин шкодить печінці та ниркам у здорових людей, які приймають рекомендовані дози (до 5 г). Але якщо у вас вже є будь-які хвороби нирок, перед початком вживання обов’язково проконсультуйтеся з лікарем!
Креатин для здорового старіння
Як ми згадали на початку, дедалі більше зростає інтерес до креатину за межами спортивних зал як до корисної харчової добавки. І справді, наукові дані свідчать, що креатин може допомогти людям у віці підтримувати стан м’язів, особливо це актуально для жінок у постмонопаузі. Але, самих по собі добавок тут не достатньо, їх обов’язково потрібно поєднувати із помірним, але регулярним фізичним навантаженням.
