Сезону ґрунтової листової зелені радіють ті, хто піклується про своє здоров’я, а тим паче люди, які дотримуються низькокалорійного харчування, адже на прилавках з’являється свіжа зелень у достатній кількості. Ми сьогодні поговоримо про шпинат. Листя цієї рослини не тільки відповідає вищевказаним критеріям, а й нас, кулінарів, вражають безмежністю смачних варіантів у стравах.
Хочете більше смачних та перевірених рецептів? Спеціально для вас ми зібрали найкращі страви зі шпинатом в окрему добірку.
Як шпинат став популярним
У 1929 році в американському коміксі Thimble Theatre вперше з’явився персонаж – моряк Попай, який кілька років по тому став героєм популярного мультфільму. За сюжетом, свою супер силу Попай отримував саме завдяки шпинату. Уявіть-но, цей, здавалось би, незначний епізод у всесвіті мультиплікації призвів до того, що споживання шпинату в США на той час зросла на 30 відсотків! Вважається, що автор коміксу обрав для зображення саме цю рослину через високий вміст вітаміну А, бо саме в ті часи вчені почали вивчати харчові властивості цієї рослини.
Користь шпинату
Гострота зору. Шпинат містить природні пігменти каротиноїди, а саме зеаксантин та лютеїн, які й забезпечують рослині її яскравий колір. Людські очі також містять велику кількість цих пігментів, які захищають наші очі від пошкоджень. Крім того, каротиноїди запобігають віковій дегенерації жовтої плями та катаракті.
Кров’яний тиск. Шпинат багатий кількома мінералами, необхідними вашому організму, включаючи калій. Вживання їжі з високим вмістом калію може допомогти знизити артеріальний тиск.
Здорова шкіра. Вітамін А допомагає підтримувати імунну систему нашої шкіри, підтримує її зволоженою, зменшує появу зморшок, сприяє загоєнню ран та опіків. Шпинат, як і решта листової зелені, містить у своєму складі каротиноїди, з яких наш організм синтезує такий важливий вітамін А.
Профілактика залізодефіцитної анемії. Шпинат є джерелом рослинного заліза, яке необхідне нашому організму для вироблення гемоглобіну. Звісно, неможливо скоригувати вже наявний в організмі дефіцит заліза одним лише вживання шпинату, але здоровий раціон, що включає продукти, багаті на залізо, може бути профілактикою його дефіциту.
Поживна цінність шпинату
У 100 г сирого листя шпинату міститься:
- 91 г води
- 2,9 г білка
- 3,6 г вуглеводів
- 0,4 г цукру
- 2,2 г клітковини
- 0,4 г жирів
Крім цього, рослина багата на вітаміни та мікроелементи, серед яких: вітаміни А, С, К1, В6, В9, Е, а також фолієва кислота, залізо, кальцій та магній.
Калорійність шпинату (термічно необробленого) становить 23 ккал на 100 г продукту.
Як правильно вживати шпинат
«Шпинат – звичайна листова зелень. Велика кількість хлорофілу в складі рослини, яка й відповідає за її інтенсивний зелений колір, а також високий вміст заліза, каротиноїдів, аскорбінової кислоти, магнію та інших речовин, без сумніву, у певній кількості є корисним, – вважає дієтологиня Світлана Фус. – Додавайте його помірно до салатів разом з іншою зеленню в сирому вигляді, або ж термічно обробляйте. Але не надто інтенсивно. Пам’ятайте, що термічно оброблені продукти все ж втрачають у процесі певну частину біологічно активних речовин у своєму складі».
Однак, варто нагадати, що хоча шпинат сам по собі скарбниця антиоксидантів та поживними речовинами, його потрібно вживати в пропорції з достатньою кількістю і білків і жирів. І точно не вартує його використовувати як заміну основному прийому їжі. Тож передусім дотримуйтеся у харчуванні здорового балансу.
Коментує Світлана Фус«Нас запевняють, що у шпинаті велика кількість заліза, але уявіть, скільки його треба з’їсти, щоб наповнити організм цим мікроелементом. Тим більше, що з рослинною їжею залізо в організмі людини засвоюється гірше, ніж з продуктами тваринного походження. Шпинат – рослина, вживання якої має і протипоказання. Деякі його кислоти, зокрема щавелева, не показана у людей із подагрою або сечокам’яною хворобою».
Що приготувати зі шпинату
Звісно, шпинат цінують не лише за високий вміст вітамінів, мінералів та клітковини, а й за його універсальність у кулінарії. Він має ніжний, трохи землистий смак із легкою ноткою умамі, завдяки чому добре поєднується з сирами, яйцями, вершковими соусами, рибою, м’ясом та овочами. Шпинат однаково вдало працює і в легких салатах, і в поживних сніданках, і у випічці чи гарячих стравах. До того ж він допомагає зробити щоденний раціон більш різноманітним та збалансованим. Зібрали для вас кілька вдалих рецептів зі шпинатом на різні смаки, щоб показати, як цікаво використовувати листову зелень у повсякденному меню.
Омлет зі шпинатом
Якщо шукаєте ідею для швидкого, легкого та поживного сніданку, зверніть увагу на омлет зі шпинатом. Ніжна текстура яєць чудово поєднується зі свіжою зеленню, а сама страва готується буквально за лічені хвилини. За бажанням омлет можна доповнити томатами чері, сиром або зеленню, щоб зробити смак ще цікавішим та яскравішим.
Припущений шпинат з лимоном та часником
Найпростіший спосіб приготувати шпинат — це злегка протушкувати його на пательні з рослинною олією, часником та соком лимона. Подавайте таку страву як самостійний гарнір або використовуйте для начинки у пирогах, поєднуйте з яйцями, тостами чи пастою. До того ж припущений шпинат з лимоном та часником готується лише сім хвилин.
Рулет з телятини зі шпинатом та горіхами
Завдяки досить нейтральному смаку шпинату, його можна використовувати для забарвлення страв у цікавий зелений колір. Спробуйте, наприклад, приготувати м’ясний рулет з телятини зі шпинатом і горіхами. Такий рулет чудово підійде як для святкового столу, так і для вечері на щодень.
Шпинатні млинці з кисломолочним сиром та зеленню
Шпинат чудово працює у стравах із тіста, особливо у домашніх млинцях. Вони виходять не лише яскравими та апетитними, а ще й більш поживними завдяки додатковій клітковині. Спробуйте приготувати шпинатні млинці з ніжною начинкою з кисломолочного сиру, зелені та часнику. Така страва чудово підійде і для сніданку, і для святкового столу як ефектна закуска.
Пиріг з сиром та шпинатом
Дуже проста та смачна страва з листового тіста, натхненна грецькою кухнею. У рецепті немає нічого зайвого: лише тісто, сир фета, листя шпинату та спеції. Подавайте пиріг з сиром та шпинатом на сніданок чи як корисний перекус разом з чаєм.
Салат зі шпинату та овочів
Свіжий шпинат чудово смакує у легкому овочевому салаті. Спробуйте поєднати його з огірками, томатами та класичною заправкою “вінегрет”, яка гармонійно об’єднує всі інгредієнти. Такий салат зі шпинату виходить свіжим, соковитим та дуже швидким у приготуванні. А якщо хочеться цікавішої текстури, додайте грінки, авокадо чи трохи кунжуту.
Оладки зі шпинатом
Діти відмовляються навіть пробувати цей продукт? А ви спробуйте додати шпинат в оладки. Виходить неймовірно яскраво та дуже смачно. Такі оладки зі шпинатом на основі кефіру або білого йогурту та дуже швидкі в приготуванні — те що треба для сніданку.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
