Є певні корисні речовини, котрі наш організм здатен виробити самостійно, інші ж необхідні нам елементи ми можемо отримати лише ззовні, себто з їжі. Омега-3 жирні кислоти мають вирішальне значення для здоровʼя серця, нормальної роботи мозку та загального стану здоровʼя. А ще ми можемо отримати їх лише з їжі. І хоча найкращими джерелами вважається жирна риба та морепродукти, ви можете отримувати достатню кількість жирних кислот і з вегетаріанських джерел. Обирайте з переліку, беріть рецепти страв з Омега-3 та наповнюйте організм користю.
Насіння льону
Омега-3 жирні кислоти, особливо альфа-ліноленова кислота (АЛК), у чималій кількості містяться в насінні льону. Саме ця кислота грає важливу роль у запобіганні виникнення серцево-судинних хвороб. Ви можете додавати в свій раціон як просто льон, так і лляну олію. Додавайте їх у салати, смузі, каші чи йогурти. Розмочене насіння льону часом також використовують замість яєць.
Насіння чіа
Це насіння має чимало корисних властивостей, які роблять його справжнім суперфудом. Високий вміст АЛК іще одна перевага чіа, котра дає більше причин додати його в свій раціон. Ви можете розмочувати чіа в молоці та їсти з ягодами, арахісовою пастою тощо, або ж додавати як насіння в салати чи випічку.
Волоські горіхи
Ці горіхи – справжній скарб. По-перше, в Україні вони дуже доступні, по-друге, вони смачні та універсально працюють в випічці та десертах, по-третє, вони неймовірно корисні. Волоський горіх – один із небагатьох горіхів, котрий містить також вагому концентрацію Омега-3 жирних кислот. Тож запасайтеся ними для корисних перекусів.
Квасоля
Якщо ви відмовляєтеся від мʼяса, подружіться з квасолею. Окрім того, що це чудова бобова культура, котра забезпечить вас необхідним запасом білків у раціоні, вона також є чудовим рослинним джерелом Омега-3 жирних кислот. Квасоля здатна зменшувати запалення в організмі, боротися з метаболічними хворобами та, як наслідок, мінімізувати ризики розвитку серцево-судинних хвороб.
Листові овочі
Деякі листові овочі, такі як брюссельська капуста, листова капуста та шпинат, містять АЛК омега-3 жирні кислоти, хоча й не так багато, як в інших перелічених продуктах. Однак у всіх цих овочах багато інших вітамінів, тому вони можуть стати чудовим доповненням до інших джерел Омега-3 жирних кислот у вашому раціоні. Та й врешті, коли листові овочі були зайвими?
Загалом, навіть якщо ви їсте рибу та морепродукти, радимо урізноманітнювати раціон і джерела Омега-3 цими рослинними продуктами. Якщо ж ви дотримуєтеся вегетаріанської дієти, чергуйте перелічені продукти, щоб отримувати необхідні елементи з різноманітних джерел.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
