Останні чотири роки здоровий сон став для українців справжньою розкішшю. Постійний стрес та нічні виснажують нервову систему, і часто унеможливлюють якісний відпочинок. Проте вчені запевняють: ключ до якісного сну може критися не лише у заспокійливих засобах, а й у вашій тарілці. Дослідження доводять, що певний спосіб харчування є кориснішим для сну, ніж інші. Яка саме дієта здатна подарувати нам заповітні вісім годин відпочинку — розбираємося далі.
Нагадуємо, раніше ми вже розповідали, що їсти для покращення сну, згідно науці.
Зміст
Як їжа може покращити сон?
Наші цикли сну та активності регулює гормон мелатонін, який природно виробляється нашим тілом ввечері, коли починає темнішати. Але ми також можемо отримувати мелатонін із їжі, наприклад, з горіхів, насіння, яєць, жирної риби, вишневого соку. Корисними також будуть продукти багаті на триптофан (речовину — попередницю мелатоніну) та магній.
Численні дослідження показали, що вживання продуктів, багатих на мелатонін, може покращити якість сну та допомогти нам спати довше. Разом з тим, вчені сходяться на думці, що простого додавання продуктів багатих мелатоніном в меню не достатньо. Натомість потрібні ґрунтовні зміни в харчуванні та стилі життя.
Яке харчування найкорисніше для сну?
Дослідження показують, що найкориснішою для сну є рослинна дієта, яка базується на великій кількості цільнозернових продуктів, овочів, фруктів, а також включає молочні продукти та нежирні білки (наприклад, м’ясо птиці та білу рибу) — розповіла BBC Еріка Янсен, доцентка Мічиганського університету в США.
У своєму дослідженні 2021 року, присвяченому взаємозв’язку між сном і харчуванням, Янсен виявила, що люди, які почали їсти більше фруктів та овочів щодня протягом трьох місяців, значно покращили свій сон. Цікаво, що саме жінки більш ніж удвічі частіше відчували покращення сну після вживання трьох (чи більше) порцій овочів та фруктів на день.
Ймовірно причиною такого ефекту є вміст у цих продуктах незамінної амінокислоти триптофану, яку організм перетворює на мелатонін та серотонін. «Якщо в організмі немає триптофану або прямих джерел мелатоніну з їжі, рівень мелатоніну, що виробляється організмом, знизиться», — пояснює Еріка Янсен.
Крім фруктів та овочів, триптофан також міститься в м’ясі, молочних продуктах, горіхах, насінні, цільнозернових продуктах та бобових). Але вживати його науковці рекомендують саме з вуглеводами із високим вмістом харчових волокон, наприклад з квасолею, нутом, горохом чи сочевицю — так амінокислота має більші шанси потрапити до мозку та, відповідно, покращити ваш сон.
Крім цього дієти з високим вмістом рослинної їжі зменшують запалення в організмі, що також може позитивно впливати на якість нічного відпочинку.
Магній та сон
Магній може позитивно впливати на сон завдяки своїй здатності знижувати рівень кортизолу — так званого “гормону стресу”. Крім цього магній корисний для профілактики депресії та тривожних розладів, які точно не покращують сон.
Департамент здоров’я США радить дорослим старше 30 років вживати приблизно 420 мг магнію на день. Міститься цей мінерал у листовій зелені, бобових, горіхах, насінні та цілозернових продуктах, але отримати потрібно дозу лише з харчування може бути складно. Саме тому, якщо ви помічаєте в себе симптоми тривожності перед сном, труднощі із засинанням, є сенс проконсультуватися зі своїм сімейним лікарем та подумати над прийманням добавок із магнієм.
