Чимало людей шукають метод повільного чи то пак красивого старіння. І здорове харчування може подарувати людям такий ефект. Правильне харчування може зменшити ризики слабкості, зниження когнітивних функцій і хронічних захворювань. Згідно з новими дослідженнями збільшення кількості рослинних білків у раціоні буквально на 3% може дати позитивні результати.
«Основний висновок нашого дослідження полягає в тому, що споживання рослинних білків у середньому віці відіграє важливу роль у сприянні здоровому старінню та підтримці хорошого стану здоров’я в старшому віці», – розповідає автор дослідження Андрес Ардіссон Корат.
Користь рослинного білка
Білок є вкрай важливим для всіх людей і для людей похилого віку зокрема. Він покращує стан мʼязів, кісток і фізичну рухливість загалом. Уже кілька досліджень підтвердили, що споживання білка в середньому віці впливає на уповільнення старіння. Останнє дослідження сфокусувалося на жінках і проаналізувало дані 48 762 учасниць віком до 60 років. Ці дані збиралися з 1980-х років, а дослідження аналізувало ці дані вже тепер.
Дослідники визначили «здорове старіння» як хороше психічне здоров’я та відсутність серйозних хронічних захворювань таких як рак, діабет 2 типу, серцеві напади і ниркова недостатність, або порушень когнітивних та фізичних функцій. Результати дослідження показали, що таким критеріям відповідали лише 7,6% учасниць.
Натомість згідно з дослідженням збільшення споживання рослинного білка на 3% здатне збільшити шанси учасників потрапити в групу «здорового старіння» зростали на 38%. Інші види білка також виявилися корисними. Кожне поступове збільшення загального білка, у тому числі рослинного, на 3% призводило до збільшення ймовірності здорового старіння на 5%. Шанси зросли до 14% на кожні 3% збільшення споживання білка з молочних продуктів.
«Загалом, споживання білка позитивно впливає на підтримку хорошої фізичної функції в літньому віці. Однак цей вплив був сильнішим для рослинного білка. Наприклад, бобові є хорошим джерелом рослинного білка, а також розчинної клітковини, яка корисна для здоров’я серцево-судинної системи та травлення. Соя містить фітоестрогени та антиоксиданти, які можуть захистити кістки та знизити ризик деяких видів раку», — підсумував Корат.
Як збільшити споживання рослинного білка
По-перше, рослинний білок варто їсти щодня. Ви можете додавати його в невеликій кількості до інших джерел білка або ж заміняти рослинним білком молочний чи тваринний. «З кожною калорією білка, доданою до раціону, потрібно виключити щось інше, наприклад рафіновані вуглеводи або нездоровий жир», — сказав Коват.
Ми радимо додавати в раціон:
- Сочевицю: у вигляді супів, пюре чи гарніру
- Нут: у вигляді супів, хумусу чи гарніру з овочами
- Тофу: смаженим, тушкованим чи будь-яким іншим
- Кіноа: чудовий гарнір, який урізноманітнить крупи
- Мигдаль: чудовий перекус чи навіть основа для десертів із високим вмістом корисних жирів
- Насіння чіа: суперфуд із ніжним смаком, яким можна снідати.
Споживання більшої кількості білків рослинного походження не означає, що ви повинні повністю відмовитися від білків тваринного походження. Найкраще мати хороший баланс між різними типами білків, а також корисних жирів і складних вуглеводів.
