Багато людей дещо демонізує жири, адже вони сприяють збільшенню ваги. Однак насправді наш організм потребує жирів для базового виживання. Вони мають становити 25-35% нашого щоденного раціону. От тільки підійдуть тут не всі жири. Дієтологи чітко визначають тип і джерела жирів, які потрібно споживати щодня.
Для чого нам потрібен жир
Наш організм потребує жирів для багатьох процесів із багатьох причин. І не важливо, худнете ви чи ні, без цих компонентів організм страждатиме від дефіцитів і схуднення не принесе покращень здоровʼя. Тому ви можете зменшувати кількість калорій у раціоні, але не зменшувати відсоток жирів. Адже вони потрібні організму для:
- Енергії – жир є найбільш концентрованим джерелом
- Поглинання певних видів вітамінів, зокрема A, D, E, K і каротиноїдів
- Транспортування, розщеплення та виведення холестерину
- Підтримання клітинних мембран, гормонів і нервових клітин
- Амортизації органів
- Нормального росту та розвитку у випадку з дітьми.
Окрім того, жири забезпечують смак, консистенцію та стабільність харчових продуктів.
Які бувають жири та де їх шукати
Існує три основні типи жирів: насичені жири, ненасичені жири та трансжири. Найкориснішими є ненасичені жири, а от небезпека трансжирів часто псує репутацію всім іншим. Адже трансжири відомі тим, що підвищують ризики розвитку серцевих захворювань і сприяють набору ваги.
Насичені жири містяться в таких продуктах, як м’ясо, масло, сало та вершки, а транс-жири – в хлібобулочних виробах, закусках, смаженій їжі та маргарині. Натомість ненасичені жири містяться в таких продуктах, як оливкова олія, авокадо, насіння та горіхи тощо.
Ненасичені жири допомагають боротися з тими самими хворобами, які викликає споживання надлишку жиру. Ці ненасичені жири поділяються на мононенасичені жири та поліненасичені жири, і вважається, що обидва типи сприятливо впливають на рівень холестерину. Ненасичені жири допомагають знизити рівень ЛПНЩ (поганого) холестерину, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину.
Перевагу зазвичай надають мононенасиченим жирам, ніж поліненасиченим, тому що деякі дослідження показують, що поліненасичені жири менш стабільні та можуть знижувати також і рівень хорошого холестерину.
Однак поліненасичені жири часто є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот, які містяться переважно в холодноводній рибі, горіхах, олії та насінні, а також у темній листовій зелені, лляній олії та деяких рослинних оліях. Омега-3 жирні кислоти не можуть вироблятися нашим організмом, тому вживання цих продуктів є єдиним способом отримати їх. Вважається, що омега-3 жирні кислоти знижують артеріальний тиск, борються з ЛПНЩ (поганим) холестерином, борються із запаленнями та захищають мозок і нервову систему.
Які додати корисні жири в раціон
Отож ми вже зрозуміли, що жири мають складати 25-35% раціону й вони мають бути ненасичені. Тепер же питання в тому, які саме продукти додавати в раціон і як це робити.
- По-перше, використовуйте олії замість твердих жирів під час приготування їжі. Також додавайте здорові олії до вже готових страв.
- По-друге, обирайте найменш жирні шматки птиці та частіше заміняйте жирне червоне мʼясо на біле.
- По-третє, їжте більше риби – це якісне джерело білка та здорових жирів. Рибу варто їсти принаймні двічі на тиждень.
- Наостанок, зведіть до мінімуму продукти з насиченими жирами в складі.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
