Насіння чіа – найближчий родич знайомої нам шавлії, зовні нагадують квасолю та мають приємний горіховий післясмак. Насіння чіа відносно недавно стало популярним у нашій країні, але дуже швидко завоювало любов. Хоча, є відомості про те, що це насіння входило в раціон древніх племен ацтеків, а все тому, що невелика купка здатна вгамувати голод надовго.
У наш час із його допомогою можна вдосконалити смак звичних страв. Ось, наприклад, чіа-пудинг із ягодами та вівсянкою – незвичний десерт, який можна брати з собою в якості перекусу на роботу. Утім, чіа можна додати і в звичайну склянку соку, щоб збагатити напій корисними вітамінами і мінералами.
Зміст
Сучасні дослідження про насіння чіа: що нового каже наука
Ще кілька років тому насіння чіа більше асоціювалося з модними сніданками з Instagram, але сьогодні про нього все частіше говорять і вчені, причому доволі серйозно та аргументовано.
У базі наукових досліджень PubMed можна знайти десятки робіт, які досліджують вплив чіа на серце та судини, і багато з них сходяться на тому, що регулярне споживання цього продукту може допомагати покращувати рівень холестерину та підтримувати здоров’я серцево-судинної системи завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот.
Інша цікава історія — про вплив чіа на рівень цукру в крові. Адже ці маленькі зернятка мають здатність вбирати рідину і перетворюватися на гель, який уповільнює травлення, а разом із цим і засвоєння вуглеводів, що допомагає уникати різких стрибків глюкози протягом дня і робить користь насіння чіа особливо помітною для тих, хто намагається збалансувати свій раціон або контролювати апетит.
До речі, тема насіння чіа для схуднення теж активно досліджується, і хоча наука не обіцяє миттєвих результатів, вона підтверджує доволі просту, але важливу річ — чіа реально допомагає довше залишатися ситими, менше переїдати і більш усвідомлено ставитися до харчування, а це вже половина успіху, якщо хочеться змінити свої звички без стресу для організму.
Чим корисне насіння чіа?
Я кулінар, тому в першу чергу розглядаю кожен продукт, виходячи з його смакових якостей, а дієтологи відзначають корисні властивості насіння чіа.
- У 30 грамах чіа – це приблизно одна порція – міститься 131 калорія, більше 8 г жиру, 13 г вуглеводів, 11 г клітковини, 5 г білка та зовсім відсутній цукор. Насіння чіа цінується за вміст корисних для серця омега-3 жирних кислот. Останніх навіть більше, ніж в насінні льону. Із чіа можна зробити борошно та по одній чайній ложці додавати у звичні страви, наприклад, у готовий ранковий смузі або вівсяну кашу.
- Також в насінні чіа найбільше білка в порівнянні з іншими злаковими і зернами. Саме тому насіння чіа – частий інгредієнт в меню тих, хто бореться із зайвою вагою – швидко насичують і надовго позбавляють почуття голоду. У складі насіння чіа містяться всі 9 незамінних амінокислот, що робить їх продуктом із високоякісним вмістом рослинного білка. Але важливо враховувати той факт, що при контакті з будь-якою рідиною – йогурт, кефір, вода, рослинне молоко, сік – кожне зернятко чіа збільшується в 12 разів. Тому сніданок із цього суперфуду завжди готуйте з вечора: 150 г йогурту та 2 ст. л. насіння чіа з гіркою.
- У складі насіння чіа міститься марганець, необхідний для обміну речовин, фосфор, що сприяє здоров’ю кісток, мідь для здоров’я серця, а також залізо, магній і кальцій.
10 способів використовувати насіння чіа
Якщо ви вже трохи познайомилися з цим суперфудом, то напевно замислювалися, як вживати насіння чіа так, щоб це було не лише корисно, а й смачно. Насправді тут усе значно простіше, ніж здається на перший погляд: чіа легко вписується у щоденний раціон і не потребує складних кулінарних навичок.
Усе залежить лише від вашої фантазії та настрою, адже варіантів справді багато — від швидких сніданків до легких десертів або навіть несподіваних додатків до основних страв. І якщо ви досі не знаєте, як готувати насіння чіа, не хвилюйтеся: нижче зібрані прості й зрозумілі способи, які легко повторити вдома.
Обирайте те, що вам ближче — ніжний пудинг, поживний смузі чи щось більш оригінальне, і поступово відкривайте для себе нові смаки разом із чіа.
Омлет. Напевно у вас є улюблений рецепт омлету, а тепер спробуйте в нього додати 1 ст. л. насіння чіа. Ваш звичний сніданок вийде з легким горіховим присмаком. Мій рецепт такий: 2 курячих яйця, 50 г листя шпинату, половина цибулини, 4 ст. л. молока та 1 ст. л. насіння чіа.
Смачна вода. Мені подобається надавати звичайній воді смак, наприклад, у склянку додавати часточку лимона, листок м’яти або шматочок імбиру. Мої експерименти привели мене до такого рецепту: 500 мл води, 1 ч. л. насіння чіа, 30 мл лимонного соку, змішати та залишити на 60 хвилин у холодильнику. Якщо хочете, можна додати 10 г коричневого цукру. Вживати можна з льодом. Насправді, насіння чіа може стати одним із інгредієнтів лимонаду – дуже рятує у літню спеку.
Сирна запіканка. Незвичайний смак насіння чіа нададуть сирній запіканці. Рецепт такий, як ви готуєте завжди, просто додайте 2 ч. л. насіння чіа.
Замість пластівців. Якщо ви любите пластівці з молоком на сніданок, то можна урізноманітнити свій сніданок, замінивши пластівці насінням чіа. Все, що необхідно – із вечора взяти 2 склянки будь-якого молока, можна навіть рослинного, додати 2 ст. л. насіння чіа, а вранці вже доповнити страву фруктами, ягодами, горіхами, сухофруктами або цукатами – усе на ваш смак.
Печеня. Ось ви приготували печеню за своїм звичним рецептом, але чогось начебто не вистачає. Додайте 1 ст. л. насіння чіа, перемішайте та залиште на 60 хвилин. Особливого горіхового аромату та смаку насіння чіа в цій страві ви не відчуєте, але консистенція та незвичайний післясмак вас порадують.
Овочевий салат. У будь-який овочевий салат можна додати насіння чіа, головна умова – знати міру, пам’ятайте про те, що кожне зерно збільшується в 12 разів. Мені подобається, наприклад, додавати насіння до грецького салату. Смачно, незвично та як ніби є та сама родзинка, на яку всі чекають від цього салату.
Салатна заправка. Те ж саме й із салатною заправкою: оливкова олія, сік лимона, гірчиця, кілька зубчиків часнику і… трохи насіння чіа. Якщо хочете ще далі зайти зі своїми експериментами, то зробіть апгрейд звичного песто – просто трохи насіння чіа.
Хліб. Насіння чіа можна додавати в будь-яку випічку та хліб. Напевно, ви куштували хліб із лляним насінням. Тепер беріть цей же рецепт, тільки замініть льон на насіння чіа.
Панірування. У паніровку із сухарів можна додати трохи подрібненого насіння чіа, а потім обвалювати у ній м’ясо або рибу. Вийде дуже хрустка скоринка.
Варення. Варення можна перетворити в джем, додавши до першого насіння чіа. На ранок консистенція рідкого варення стане тягучим джемом.
Готувати – це просто!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
