Ви помічали, як після деяких страв наче відкривається друге дихання, звідкись з’являються сили та настрій знову щось робити? Саме магній в продуктах допомагає нам боротися з перевтомою, підіймає настрій та генерує енергію в організмі. А ще він необхідний для регулювання артеріального тиску, м’язових та нервових функцій, пам’яті, уваги та зору. Продукти з магнієм доступні, тому готуйте з користю для організму. Якщо ви хочете харчуватися максимально збалансовано, у пригоді також будуть страви з вітаміном С – прості та смачні.
Ще більше про користь магнію
Магній – четвертий поширений мінерал в організмі людини після кальцію, натрію та калію. Найбільше його в кістках – 53%, в м’язах міститься 27%, 19% в м’яких тканинах та менше ніж 1% в сироватці крові. Він потрібен для більше ніж 300 реакцій в організмі. Допомагає організму виробляти енергію, необхідний для перетворення триптофану в серотонін і тим самим здатен впливати на настрій і бути допоміжним засобом в лікуванні депресивних станів. Підтримує здоров’я серцево-судинної системи, запобігає утворенню тромбів та зменшує запалення. Магній також відіграє важливу роль у зниженні ризику розвитку глаукоми за рахунок поліпшення очного кровотоку та запобігання втраті гангліозних клітин – шару нейронів сітківки.
Норма магнію
Добова норма магнію залежить від віку та статі. Дітям до року буде достатньо того, що вони отримують цей мінерал з грудним молоком та прикормом.
- Від року до трьох – 80 мг
- У віці від 4-8 років – 130 мг
- Вік 9-13 років – 240 мг
- Вік 14-18 років: хлопці – 410 мг, дівчата – 360 мг
- Вік 19-30 років: чоловіки – 400 мг, жінки – 310 мг
- Вік 31-50+ років: чоловіки – 420 мг, жінки – 320 мг
Вагітним бажано норму магнію ще на 40 мг. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем, щоб визначити кількість магнію в організмі та за необхідності збалансувати харчування. А ми пропонуємо смачні страви, які дозволять отримувати цінний елемент щодня.
В яких продуктах міститься магній
Найбільше магнію міститься в насінні та горіхах:
- в 100 г насіння коноплі – 700 мг магнію;
- в гарбузовому насінні – 535 мг;
- в лляному насінні – 392 мг;
- в маку – 442 мг;
- в арахісі –270 мг;
- в бразильському горіхові – 375 мг;
- в грецькому – 120 мг.
Посипайте ними готові улюблені страви, щоб надати їм харчової поживності.
Також магній присутній у таких продуктах, як: какао – 425 мг, гречка ядриця – 200 мг, квасоля –180 мг, шоколад – 133, коричневий рис – 42 мг, фермерський лосось – 26 мг, сир фета –25 г тощо.
Добірка страв з магнієм
Ці смачні страви дозволять отримувати цінний мінерал магній щодня. Готуйте та насолоджуйтеся!
Курка в арахісовій пасті
Беріть курку, трішки підсмажуйте на пательні, а потім викладайте у форму для запікання та додавайте зверху перемелений у пасту арахіс. Цей горіх здатен зробити щось дивовижне з м’ясом – воно стане солодкуватим та насиченим магнієм. Подавайте курку в арахісовій пасті з хрумкою спаржею. А після першої виделки у вас буде чітке розуміння, що таке ідеальний обід або вечеря. Спробуйте!
Квасолевий рулет лобіо
Рецептами м’ясних рулетів нікого не здивуєш, адже їх існує багато. А ось квасолевий дійсно здатен вразити. Пропонуємо поєднати його з горіхами та прянощами. У вас вийде характерна грузинська страва – лобіо. Але вона ще й корисна, бо містить чимало білка та магнію. Подавайте квасолевий рулет лобіо як закуску та за бажанням приправте соусом ткемалі. Вийде пікантно та смачно.
Боул з гречкою
Зазвичай, гречку звикли бачити в тандемі з вершковим маслом, м’ясом чи грибами. А якщо зробити боул? Відварити крупу, а зверху викладати те, що любите. Додайте оливки, сир фету, зелень петрушки та яйце пашот, яке і буде слугувати соусом. Приготуйте боул з гречкою на сніданок, бо це швидко, красиво та урізноманітнить ваші ранки.
Рогалик з маком
Пухке тісто та насичена макова начинка навряд чи когось залишить байдужими. Пропоную приготувати особливий рогалик з маком зі Львівщини. Аромат його буде розноситися оселею і нікому не даватиме спокою. І як же важко чекати, щоб гаряча, тільки-но з духовки, випічка остигла. Здається час зупинився. Та й нічого! Відриваєте шматочок, який ще парує, та запиваєте какао, чаєм, узваром чи прохолодним молоком. Ну і мак – один із лідерів за кількістю магнію.
Шоколадний брауні з горіхами
Цей американський десерт завоював цілий світ, бо він справді неперевершений: хрумкий зовні та приємно тягучий всередині. Та й готується доволі просто. Просто скористайтеся цим рецептом і у вас все вийде з першого разу. Цей десерт справді заспокоює, бо містить тріо інгредієнтів, багатих магнієм: какао, шоколад та волоські горіхи. Приготуйте шоколадний брауні з горіхами та насолоджуйтеся!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
Готувати – це просто!
