Вітамін К знаходиться в усьому тілі, робить свої корисні функції та, легко розщеплюючись, виходить із організму. Він рідко досягає токсичних рівнів і так само рідко стає дефіцитним. Однак ці приємні факти не пояснюють нащо нам той вітамін треба й звідки його брати. А це ж цікаво. І важливо. Тому і я заповзявся дізнатися про користь вітаміну К та хочу вам розповісти, що їсти, щоб отримувати його достатньо.
А ще вважаю, що нам усім варто просто мінімально менеджити своє харчування, додаючи в раціон продукти з вітаміном С, тим же Омега-3, А, К і компанією.
Звісно, я спрощую, адже баланс вітамінів і мікроелементів в організмі залежить від купи факторів, про які вам детальніше розповість ваш лікар. Але додати в раціон кілька смачних страв, з продуктів зі класним складом поживних речовин, досить просто й точно не шкідливо. А там, дивись, і спрацює принаймні певною мірою, трохи покращуючи загальний стан здоров’я, як це робить вітамін К.
Що таке вітамін К
Вітамін К – це жиророзчинний вітамін, який представлений у двох формах К1 і К2. Основний тип К1 називається філохінон і міститься в зелених листових овочах. Як і вітамін В1 чи Омега-3 він не виробляється в організмі й потрапляє тільки з їжею. А от другий тип, менахінон, міститься в ферментованих продуктах і деяких продуктах тваринного походження. Менахінони також можуть вироблятися бактеріями з вітаміну К1 вже в організмі людини.
Вітамін K міститься у всьому тілі, включаючи печінку, мозок, серце, підшлункову залозу та кістки. Він дуже швидко розщеплюється і виводиться природними шляхами. Через це він рідко досягає токсичних рівнів в організмі навіть при великому споживанні, як іноді може статися з іншими жиророзчинними вітамінами. Тому класних продуктів із цим вітаміном багато ніколи не буде. Сходите у вбиральню і баланс відновиться.
Користь вітаміну К
Якщо коротко, вітамін К життєво необхідний усьому організму, адже він допомагає виробляти різні потрібні нам білки. І протромбін, білок, який безпосередньо бере участь у згортанні крові, і остеокальцин, який виробляє здорову кісткову тканину, залежать від вітаміну К.
Тепер детальніше. Вітамін K допомагає виробляти 4 з 13 білків, необхідних для згортання крові. Тож, у результаті, вітамін К грає важливу роль у припиненні кровотеч і загоєнні ран.
Вітамін К бере участь у виробленні білків у кістках і запобігає їх ослабленню. Деякі дослідження показали, що високе споживання вітаміну К пов’язане з меншою частотою переломів стегна та низькою щільністю кісток загалом. Однак результати клінічних випробувань були суперечливими щодо того, чи зменшують добавки вітаміну К переломи кісток загалом. Експерти кажуть, що пов’язано це з низкою інших факторів, які впливають на здоров’я кісток, у тому числі, нестачею кальцію, вітаміну D і фізичними навантаженнями, які можуть маскувати переваги вітаміну K.
Науковці також досліджували роль вітаміну К для здоров’я серця. Справа в тім, що вітамін K бере участь у виробництві білків Gla (MGP), які допомагають запобігти кальцифікації чи твердінню серцевих артерій, що є причиною серцевих захворювань. Дослідження по цій темі наразі не достатньо повні, однак їсти салатики й тішити себе думкою про здорові артерії вам ніхто не заборонить.
Де найбільше вітаміну К
Звісно, необхідна кількість вітаміну К в організмі в кожного індивідуальна. Однак певні середні цифри таки є: для чоловіків добова норма складає приблизно 120 мікрограмів, для жінок – 90.
На щастя, отримати цю дозу досить просто із цілої низки доступних продуктів. Найбільше вітаміну К1 в зелених і листкових овочах: у 100 г кейлу – 681% добової норми, мангольду – 692%, сирого шпинату – 402%, листової капусти – 339%, вареній броколі – 118%, вареній брюссельській капусті – 117%. А от К2 є в яловичій печінці (88% добової норми у 100 г), свинині (57%), курятині (50%), твердих (72%) і м’яких сирах (49%). Також у менших кількостях вітамін К є в авокадо, ківі, чорносливі, куразі та цукіні.
Тож прийом їжі з вареною броколі чи брюссельською капустою, притрушеною сиром, на гарнір і шматочком курятини в якості основного продукту – дасть вам значно більше вітаміну К, ніж мінімальна норма. Ось так усе просто в цьому випадку.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
