Цього літа ВООЗ у співпраці зі ще кількома організаціями провела чергові дослідження щодо досить популярного цукрозамінника аспартаму і з’ясувала, що він потенційно канцерогенний для людини. Це значить, що великі кількості аспартаму, котрий додають у дієтичні напої, жувальні гумки, морозиво, молочні продукти, сухі сніданки та подібні оброблені продукти, можуть провокувати розвиток раку. Ця новина вкотре порушує питання про безпечність цукрозамінників. Адже, здається, часом цукор значно менш шкідливий, ніж його низько- чи безвуглеводні альтернативи.
Чим замінити цукор?
Усі цукрозамінники можна умовно поділити на безпечні, натурального походження, та менш безпечні хімічні підсолоджувачі. Зазвичай цукрозамінники низькокалорійні чи геть безкалорійні. При цьому важливо розуміти, що відчутність калорій не робить їх корисними. Підсолоджувачі допомагають зменшити споживання цукру та калорій, а також можуть вберегти від карієсу чи різких стрибків рівня глюкози в крові, котрі спричиняє цукор. Однак більшість альтернатив цукру не можуть похизуватися іншими перевагами та часто, як той же аспартам, є досить сумнівними добавками в раціон.
Формально всі цукрозамінники, дозволені в Європі, безпечні. Найпопулярніші серед них ацесульфам К (Е950), аспартам (E951), еритритол (E968), сахарин (Е954), сорбіт (Е420), стевіол глікозиди (Е960), сукралоза (E955), ксиліт (E967). Також до альтернатив цукру, але не прямо таки цукрозамінників, можна долучити мед, кленовий і фініковий сиропи, сироп агави чи інших солодких плодів.
Найпопулярніші цукрозамінники
На щастя, досить багато натуральних підсолоджувачів насправді корисні. У них мало калорій, мало фруктози і вони дуже солодкі на смак.
Почати тут варто зі стевії, вона в кілька разів солодша за цукор і часто розбавляється іншими натуральними підсолоджувачами, щоб нею можна було заміняти цукор в пропорції 1:1. Якщо ви не знаєте, що таке стевія, ви таки будете здивовані її корисними властивостями. Вважається, що вона може бути хорошою профілактикою діабету, здатна знижувати рівень глюкози та холестерину.
Стевію часто розбавляють еритритом, цукровим спиртом, який природно міститься в деяких фруктах. Однак зазвичай порошок еритриту, який можна придбати, виготовлений за допомогою промислового процесу. Еритрит не впливає на рівень жирів у крові, таких як холестерин або тригліцериди, а також не підвищує рівень цукру в крові. Він, однак, більш неоднозначний, ніж стевія, адже існує кілька досліджень, котрі пов’язують надмірне вживання цього підсолоджувача з проблемами із серцем.
Ксиліт – це цукровий спирт, який, має деякі переваги для здоров’я зубів, зокрема знижує ризик карієсу. Згідно з деякими дослідженнями на тваринах, він також може покращити щільність кісток, допомагаючи запобігти остеопорозу. Ксиліт також не підвищує рівень цукру в крові, однак, як і інші цукрові спирти, може викликати побічні ефекти на травлення. А ще, якщо у вас вдома є пес, тримайте ксиліт якомога далі від нього, оскільки він дуже токсичний для собак.
А от аспартам є штучним (хімічним) підсолоджувачем, який широко використовується в різних харчових продуктах і напоях з 1980-х років. Свіжі дослідження щодо його канцерогенності були проведені в цьому році й наразі обмежені докази вказують на те, що він таки потенційно небезпечний і ймовірно може викликати певні види раку. Однак існує безпечна доза споживання аспартаму на добу, і вчені поки що не зменшують її. Наразі це 40 мг/кг маси тіла.
Окрім замінників цукру є кілька популярних підсолоджувачів, які люди часто їдять замість цукру, зокрема кокосовий цукор, патока, мед і кленовий сироп. Але вони насправді мало чим відрізняються від цукру. Вони можуть містити трохи меншу кількість фруктози та незначну кількість поживних речовин, але ваше тіло насправді не відчує різниці. Адже всі вони майже так само вуглеводні та калорійні, як і цукор.
Чи варто заміняти цукор?
Хоча натуральні та безпечні підсолоджувачі можуть бути кращою альтернативою звичайному цукру, якщо вживати їх у помірних кількостях, значне і тривале споживання матиме ті ж наслідки, що і з цукром: постійна тяга до солодкого, збільшення ваги, діабет 2 типу.
Тому висновок тут радше не про те, чим замінити цукор, а про те, щоб зменшити споживання всього солодкого. Здорові люди можуть їсти цукор у невеликих кількостях без будь-якої шкоди. Те ж саме і з підсолоджувачами. Баланс цукру, його замінників і здорової дієти буде найкращим рішенням у солодких питаннях раціону.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
