Що корисніше, цукор чи мед? Фруктоза чи глюкоза? Ці питання насправді досить часто постають у багатьох людей. Хтось опирається на стереотипне – «мед точно краще», хтось пробує балансувати між тим і тим, хтось, знаючи, що фруктоза солодша, уникає вже її. Істина в цей час зачаїлася десь посередині. Фруктоза справді солодша за цукор у 1,2-1,8 рази, і є найсолодшим природнім вуглеводом. У фруктах і овочах вона досить корисна, а от як підсолоджувач – не дуже. Тож врешті треба таки розібратися в цьому питанні, щоб звільнитися від солодких забобонів.
Що таке фруктоза?
Фруктоза – це тип цукрів, відомий як моносахарид. Її також часто називають «фруктовим цукром», оскільки в основному вона міститься саме в фруктах. Окрім того, фруктоза міститься в меді, цукровому буряку, цукровій тростині та деяких інших овочах. А ще вона в рівній з глюкозою пропорції формує сахарозу – столовий цукор.
Чиста фруктоза як підсолоджувач комерційно виробляється з кукурудзи або сахарози. У такому концентрованому вигляді її використовують в якості інгредієнта в харчових продуктах. Позаяк фруктоза є одним із найбільш розчинних цукрів, вона добре поєднується з напоями. Фруктоза також добре поглинає воду і діє як зволожувач. Усі ці властивості можуть покращити текстуру і подовжити термін зберігання продуктів, наприклад, хліба.
Тож фруктоза може бути і природним цукром, і доданим цукром, залежно від її джерела. Важливо зазначити, що дієтологи радять обмежити споживання доданого цукру до не більше, ніж 10% від загальної кількості калорій, іншими словами, менше 50 грамів, якщо ви споживаєте 2000 калорій на день.
Чим відрізняється глюкоза, сахароза і фруктоза?
Сахароза, глюкоза та фруктоза насправді містять однакову кількість калорій на грам, однак вони відрізняються своєю хімічною структурою, тим, як наше тіло їх перетравлює та метаболізує, а також тим, як вони впливають на здоров’я.
Глюкоза та фруктоза є моносахаридами – молекулами цукру в найпростішому вигляді.
Глюкоза, основні джерела якої рис, овес, борошно та крохмалисті овочі, поглинаючись тонким кишечником, підвищує рівень цукру в крові й робить це досить швидко. Це стимулює вироблення інсуліну, який, у свою чергу, стимулює утворення та секрецію лептину – «гормону ситості». Коли ми говоримо про рівень цукру в крові, ми насправді маємо на увазі глюкозу в крові. Глюкоза проходить через кровотік, забезпечуючи енергією всі тканини нашого тіла, які її потребують.
Фруктоза змінює рівень цукру в крові набагато повільніше, ніж глюкоза, і значно меншою мірою впливає на рівень інсуліну. На відміну від глюкози, яка переробляється всім організмом, фруктоза майже повністю метаболізується в печінці. З часом надмірне споживання може спричинити перетворення фруктози в жир, після чого може з’явитися ожиріння печінки та вісцеральний жир навколо основних органів. Цей стан може спровокувати резистентність до інсуліну та діабет 2 типу. І якщо глюкоза стимулює гормон ситості, фруктоза цього не робить, а згідно з певними дослідженнями, діє прямо навпаки, часом сприяючи переїданням.
Цукор же, чи то пак сахароза, складається 50 на 50% з глюкози та фруктози, маючи певний баланс усіх переваг і недоліків обох моносахаридів.
Що краще цукор чи фруктоза?
Виникає логічне запитання, якщо фруктоза викликає голод і може призвести до резистентності до інсуліну, чи варто її взагалі споживати? Так. Але не всю і не завжди.
Природними й максимально безпечними джерелами фруктози є фрукти й овочі. Окрім того, що ми маємо змогу отримати з цих продуктів необхідні цукри, ми також отримуємо корисні та поживні речовин. Фруктоза тут відходить на другий план, а тому перейматися через неї в цих продуктах не варто. До того ж, вона не підвищує рівень цукру в крові, тому, приміром, овочі стають ідеальними продуктами для людей із діабетом. Однак варто бути обачними, солодкі фрукти часто рівною мірою містять і глюкозу, котра досить швидко піднімає рівень цукру в крові.
Щодо фруктози в якості добавки ситуація інакша. Позаяк вона солодша за глюкозу, менша кількість грамів робить продукт солодшим, а тому й кількість калорій у готовому продукті менша. Однак у чисту енергію в організмі вона не перетвориться, тому питання резонності такої підміни в продуктах залежить від вашої мети. Приміром, для людей із діабетом 1 типу, котрі живуть на замісній інсулінотерапії, продукти на фруктозі будуть досить непоганою опцією, зменшуючи загальну кількість вуглеводів у страві. Якщо ж мета ефективно схуднути, спожиті калорії, хоч і в меншій кількості, не підуть в чисту енергію, як би це зробила глюкоза.
Багато вчених вважають, що надмірне споживання фруктози може бути ключовим фактором розвитку багатьох найсерйозніших захворювань сучасності. До них відносяться ожиріння, діабет 2 типу, хвороби серця і навіть рак. Однак шкідливий вплив надходить від фруктози в якості добавки, що є досить суттєвою проблемою, наприклад у США, де майже всі продукти містять підсолоджувач, навіть солоні! В Україні рівень проблеми нижчий, а природна фруктоза з овочів і фруктів небезпеки насправді не несе.
Тому, як і з будь-якою ситуацією в харчуванні, потрібно тримати баланс, орієнтуватися на власні відчуття та потреби, а в разі необхідності консультуватися з нутриціологом, дієтологом чи сімейним лікарем. Головне правило, не боятися фруктози в овочах, не зловживати фруктозою в фруктах і обмежити кількість фруктози в якості добавки в готових продуктах. Їжте смачно і будьте здорові!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
