Продукти для схуднення то не завжди щось дієтичне. Вони можуть робити цей процес більш ефективним, пригнічуючи апетит. Як правило, це працює через сповільнення травлення: підвищується в’язкість їжі й ви довше почуваєте себе ситими. Те саме стосується зниження стрибків цукру в крові. Якщо інсулін знаходиться на стабільному рівні, зʼявляється менше різкого голоду. Але що ж це за продукти? Наведемо приклади їжі, яку ви можете легко інтегрувати у свій раціон.
Білкова їжа
Звісно, ви знаєте, що білок для схуднення вкрай важливий. Він стимулює вироблення гормонів ситості, одночасно з цим пригнічуючи гормон голоду грелін. Тому після білкового сніданку людина часто з’їдає менше протягом усього дня. Додавайте до своїх ранкових тарілок яйця, мʼясо птиці, бобові, білий йогурт, кисломолочний сир тощо. Памʼятайте, що ваш прийом їжі має бути збалансованим. Тоді вам не захочеться робити зайві перекуси.
Гострий перець
Основний активний компонент гострого перцю – капсаїцин. Він зв’язується з рецепторами у слизовій рота й травного тракту. Ці рецептори зазвичай активуються високою температурою, тому мозок думає, що ви їсте щось гаряче та виникає відчуття пекучості. Активація цих рецепторів запускає каскад реакцій, серед яких головні це пригнічення апетиту й підвищене витрачання енергії. Дослідження показують, що капсаїцин може знижувати рівень греліну (гормону голоду). Одночасно він стимулює вироблення гормонів ситості. Це дає відчуття насичення швидше, ніж зазвичай.
Пажитник
Цілюща спеція зі сходу, що зветься пажитник, теж допомагає худнути, пригнічуючи апетит. Насіння пажитнику багате на розчинні волокна, які у шлунку набухають, утворюючи гель. Це уповільнює випорожнення шлунка та продовжує відчуття ситості. У результаті людина довше не відчуває голоду і зменшує кількість перекусів. Пажитник допомагає уникати різких стрибків глюкози після їжі, що зазвичай провокує новий напад голоду. Є дані, що екстракт пажитнику може підвищувати рівень гормону насичення, подібно до ефекту гострого перцю, але м’якше.
Псиліум
Псиліум — це натуральний харчовий продукт, отриманий із насіння рослини Plantago ovata, яка належить до сімейства подорожникових. Візуально псиліум виглядає як лушпиння або порошок світлого кольору. Він не має особливого характерного аромату та смаку. Найчастіше його використовують у випічці або вживають як додаток з водою для покращення роботи шлунково-кишкового тракту. Псиліум пригнічує апетит і допомагає худнути завдяки високому вмісту розчинної клітковини, яка в шлунку набухає, утворюючи гель. В цілому, це працює так само як і пажитник. В результаті ви відчуваєте тривалу ситість та не переїдаєте. До того ж псиліум може сповільнювати всмоктування жирів і вуглеводів, що також сприяє зниженню ваги та покращенню ліпідного обміну.
Продукти, багаті на корисні жири
Жирів найчастіше уникають, коли йдеться про схуднення. Але робити цього не варто, оскільки цей макронутрієнт також стимулює вироблення гормонів ситості в кишківнику, що може допомогти контролювати загальне споживання калорій протягом дня. Корисні жири мають низький вміст насичених жирів і містять переважно мононенасичені та поліненасичені жири. Це авокадо, оливки, горіхи та насіння, горіхові пасти та рослинні олії, а також жирна риба.
Продукти з високим вмістом води
Дієтологи зазначають: харчування, багате продуктами з високим вмістом води, може допомогти зменшити загальне споживання калорій. А це має вирішальне значення для підтримки зусиль щодо схуднення. Тому ми радимо додати до раціону продукти для балансу води, як-от огірки чи кавун.
Продукти, багаті на кальці та вітамін D
Все доволі просто: вітамін D допомагає організму засвоювати кальцій, а кальцій збільшує вироблення гормонів, що зменшують апетит. Джерела кальцію охоплюють різноманітні продукти, включаючи молочні продукти (сир, йогурт), рослинні джерела (тофу, мигдаль, кунжут, бобові, листова зелень, капуста), рибу (особливо сардини з кістками) та збагачені кальцієм продукти, як-от промислове рослинне молоко. Основними джерелами вітаміну D є жирна риба, така як лосось, оселедець, скумбрія, тунець, риб’ячий жир, яєчні жовтки та печінка. Якщо ви не вживаєте цих продуктів, проконсультуйте з лікарем стосовно використання добавок.
Також до продуктів, що пригнічують апетит, відносять напої, що містять кофеїн, як-от кава та зелений чай. Втім, не варто зловживати ними, оскільки надмірна кількість кофеїну протягом дня може впливати на сон, тривожність та загальне самопочуття.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
