Якість сну впливає на безліч аспектів життя, зокрема на серцево-судинне та метаболічне здоров’я, пам’ять, навчання, продуктивність та емоційну стабільність. Якщо поганий сон стає рутиною, це сигнал, що вам неодмінно потрібно звернутися до спеціаліста. Втім, якщо ви хочете покращити якісь свого сну, не буде зайвим звернути особливу увагу на харчування. Так, до прикладу, раніше ми писали про найгірші продукти для сну, себто їжу, від якої варто відмовитися, щоб спати міцніше. У цій статті ми розкажемо про продукти, які навпаки є сенс додати до щоденного раціону.
Зміст
Як покращити сон за допомогою харчування
Нове дослідження медичного центру Університету Чикаго та Колумбійського університету показало: люди, які протягом дня їли більше фруктів і овочів, спали глибше, довше й менш фрагментовано тієї ж ночі. «Зміни в харчуванні можуть стати новим, природним і доступним способом покращити сон», — пояснює докторка медицини Есра Тасалі, співавторка дослідження.
Сон і їжа: як вони пов’язані?
Раніше вже було доведено, що поганий сон впливає на наші харчові звички: коли організм не отримує достатню кількість відпочинку вночі, ми частіше обираємо солодке, жирне та більш калорійне протягом дня. А от як ці механізми працюють навпаки, як саме їжа впливає на сон, залишалося менш вивченим питанням. Попередні роботи висвітлювали лише окремі відгуки людей, які говорили, що після збільшення кількості овочів та фруктів у раціоні вони ніби-то краще сплять. Але це було лише субʼєктивне сприйняття. Тепер вчені вперше отримали об’єктивні дані, що доводять зв’язок між раціоном та якістю сну в межах одного дня.
Як проходило дослідження?
У дослідженні брали участь здорові молоді дорослі. Вони фіксували кожен прийом їжі в додатку та носили на зап’ясті пристрій, що вимірював тривалість та якість сну. Особливу увагу приділяли показнику фрагментації сну, тобто тому, як часто людина прокидалася або переходила з глибокого сну в поверхневий. Виявилося, що якість сну напряму корелювала з кількістю рослинної їжі у раціоні.
Люди, які їли більше фруктів, овочів та складних вуглеводів (наприклад, цільнозернових продуктів), мали довші відрізки глибокого та неперерваного сну. Дослідники навіть підрахували, що ті, хто дотримувався рекомендації споживати сумарно приблизно 5 порцій фруктів і овочів на день, показали в середньому на 16% кращу якість сну, ніж ті, хто цього не робив. «16% — це дуже багато для такого швидкого ефекту. Те, що зміни відбувалися менш ніж за 24 години, справді вражає», — додає Есра Тасалі.
Що планують досліджувати далі?
Наступні етапи включатимуть:
- перевірку, чи пов’язаний ефект причинно, а не лише статистично;
- пошук біологічних механізмів (антиоксиданти? клітковина? вплив на гормони сну?);
- дослідження ефекту на більшій і різноманітнішій вибірці людей.
Та попри це, вчені вже діляться першими рекомендаціями. Фрукти, овочі та цільнозернові продукти варто зробити обовʼязковою частиною щоденного раціону. Це потрібно не лише для здоров’я, але й для якіснішого, глибшого сну. Нехай це дослідження змотивує вас додати до свого сніданку яблуко, зʼїсти свіжий салат в обід чи на вечерю, а перед сном можна випити травʼяний чай, що також позитивно вплине на якість сну. Чому б не спробувати?
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
