Здається, жодну групу продуктів не засуджують так, як вуглеводи: нібито, саме вони є причиною надлишкової ваги та інших проблем зі здоров’ям. Особливо невиправдано негативної репутації вуглеводи набули у зв’язку з діабетом та інсулінорезистентністю. Тому дієтологиня та експертка з харчування Лорен Манакер вирішила розвіяти ці міфи та реабілітувати п’ятірку найпопулярніших, але при цьому найбільш недооцінених вуглеводів.
Зміст
Вуглеводи при діабеті
Згідно з Американською діабетичною асоціацію, вуглеводи можуть та навіть повинні бути у складі дієти при діабеті, за умови їх збалансованого поєднання з іншими групами продуктів. Також вкрай важливим є обмежувати споживання простих вуглеводів, таких як білий хліб, солодощі, випічка та солодкі напої, адже ці продукти дуже швидко підвищують рівень глюкози в крові та не дають організму при цьому жодної користі. Натомість надавайте перевагу складним вуглеводам з високим вмістом клітковини — такі продукти навпаки, повільно перетворюються на глюкозу, сприяють довшому почуттю ситості, допомагають краще контролювати рівень цукру в крові та забезпечують стабільне вивільнення енергії. Серед прикладів складних вуглеводів можна назвати фрукти, овочі, цілозернові продукти, бобові.
Топ 5 вуглеводів при діабеті, від яких не варто відмовлятися
Наступні п’ять продуктів часто демонізують, називаючи ледь не причиною виникнення діабету, ожиріння та інших проблем зі здоров’ям, що звісно не відповідає дійсності. Залежно від способу приготування та за умови помірного споживання, ці вуглеводи цілком заслуговують бути частиною дієти при діабеті.
Вам також може бути цікавим великий матеріал про профілактику діабету з погляду ендокринолога.
Картопля
Якщо вживати картоплю разом зі шкіркою, то вона може забезпечити вам серйозну кількість клітковини (одна запечена зі шкіркою картоплина містить приблизно 4 г харчових волокон). Хорошою ідеєю є обирати корисні способи приготування картоплі, такі як запікання та відварювання замість смаження в олії. Крім цього, охолодження коренеплоду після приготування (в холодильнику або морозилці) перетворює звичайний крохмаль в резистентний (стійки) крохмаль, тобто такий, що не засвоюється повністю в кишківнику, а отже не перетворюється в глюкозу.
Паста
Паста цілком може бути частиною вашої дієти, особливо якщо ви обираєте різновиди з твердих сортів пшениці або цільнозернову пасту. Так дослідження 2019 року виявило, що вживання макаронів у межах рекомендованої загальної кількості вуглеводів не було пов’язане з погіршенням контролю рівня глюкози в крові. Важливою є розмір порції: дієтологи рекомендують вживати 55 г сухої пасти або приблизно 1 склянку вареної пасти на день. Також корисним буде поєднувати макарони із джерелами нежирного білка, клітковиною або корисними жирами.
Сухофрукти
Сухофрукти зазвичай не рекомендують при діабеті через високий вміст цукру. Втім якщо обирати сухофрукти без доданого цукру та слідкувати за розміром порції — вони можуть бути зручним та безпечним перекусом. Особливо корисним є чорнослив, адже він містить клітковину та має низький глікемічний індекс.
Морква
Через її природну солодкість, морква також викликає підозру у деяких людей з діабетом. Але насправді, вміст цукру у свіжій моркві невисокий: усього 3 г цукрів при 2 г клітковини в одній середній морквині. Крім цього морква багата на антиоксиданти та вітаміни, які є важливими для загального здоров’я.
Пластівці (сухі сніданки)
Пластівці бувають різними: від різновидів з високим вмістом цукру, до здоровіших варіантів без цукру та з цільних злаків. Якщо ви обираєте для себе другий варіант, то можете без страху та почуття провини насолодитися мискою пластівців на сніданок. Дієтолог радить додати до пластівців насіння льону або чіа, а також горіхи, щоб збільшити вміст клітковини та корисних жирів в страві.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
