Видання The New York Times поспілкувалося з десятьма авторитетнішою нутриціологами, щоб виявити десять найпоширеніших міфів про їжу та розвіяти їх.
Міф № 1: Свіжі фрукти та овочі корисніші за консервовані, заморожені чи сушені
Здавалося б, що свіжі саме овочі та фрукти — єдиний корисний вибір для здоров’я. Але дослідники стверджують, що це насправді міф, і вже оброблені консервовані чи заморожені плоди можуть майже не поступатися в поживності своїм свіжим “братам та сестрам”. Сара Блайх, професорка громадського здоров’я в Школі громадського здоров’я при Гарвардському університеті дає лише одне застереження: обираючи заморожені або консервовані фрукти та овочі уважно вивчайте етикетку та надавайте перевагу товарам без доданого цукру, насичених жирів та натрію.
Міф № 2: Усі жири однаково шкідливі
Колись в далеких 1940-х роках в США було опубліковане дослідження, яке виявило кореляцію між дієтами з високим вмістом жирів та підвищеним рівнем холестерину в крові учасників, а отже і вищим ризиком серцево-судинних хвороб. Так поступово з’явилася мода на знежирені продукти, а експерти стверджували, що дієта з низьким вмістом жирів — найкращий вибір для здоров’я. Виробники продуктів навчилися маскувати відсутність жирів додаванням цукру та рафінованих вуглеводів, і, як наслідок, рівень надмірної ваги та ожиріння в країні зростав.
Доктор Віджая Сурампуді, доцентка медицини в Центрі харчування Каліфорнійського університету пояснює, що не всі жири шкідливі, ба більше, вони відіграють важливу роль в раціоні людини. І хоча насичені та трансжири справді можуть підвищувати ризик серцевих захворювань та інсультів, мононасичені та полінасичені жири навпаки є корисними для серця. А ще жири є джерелом енергії, вони сприяють засвоєнню деяких вітамінів, підтримують роботу клітин та вироблення гормонів.
Міф № 3: Профіцит калорій – найважливіший фактор для довгострокового збільшення ваги
Так, на перший погляд все просте: якщо ви їсте більше калорій, ніж витрачаєте, то набираєте вагу. І навпаки, якщо створите собі калорійний дефіцит, то зрештою будете худнути. Втім в реальності все працює дещо складніше.
Дослідження не свідчать про те, що збільшення споживання їжі призведе до стійкого збільшення ваги та ожиріння. «Швидше, це типи продуктів, які ми їмо, можуть бути довгостроковими рушійними силами цих станів», — сказав доктор Даріуш Мозаффарян, кардіолог і професор медицини в Університеті Тафтса.
Ультраоброблені продукти, такі як рафіновані крохмалисті снеки, пластівці, крекери, енергетичні батончики, випічка, газовані напої та солодощі, можуть бути особливо шкідливими для збільшення ваги, оскільки вони швидко перетравлюються та наповнюють кров глюкозою, фруктозою та амінокислотами, які печінка перетворює на жир. Натомість для підтримки здорової ваги потрібен перехід від підрахунку калорій до пріоритету здорового харчування загалом — якості над кількістю.
Міф № 4: Людям з діабетом 2 типу не слід їсти фрукти
У фруктах містяться природні цукри, але вони інакше впливають на організм, ніж цукор в соках та солодких напоях. А все завдяки присутності у фруктах клітковини, яка уповільнює всмоктування цукру в кров. Деякі дослідження показують, наприклад, що ті, хто споживає одну порцію цільних фруктів на день, зокрема чорниці, винограду та яблук, мають менший ризик розвитку діабету 2 типу. Крім цього є свідчення, що помірне вживання фруктів може навпаки допомогти контролювати рівень цукру в крові при діабеті 2 типу.
Міф № 5: Рослинне молоко корисніше, ніж звичайне
В останні десять років на полицях магазинів з’явилося безліч опцій рослинного молока — вівсяне, гречане, кокосове. Існує навіть думка, що таке воно є навтіь кориснішим, молоко тваринного походження. Втім Кетлін Мерріган, професорка Університету Аризони та колишня заступниця міністра сільського господарства США стверджує, що це не правда. Так, наприклад, у коров’ячому молоці міститься близько 8 г білка на склянку, тоді як така ж порція мигдалевого молока є джерелом усього двох-трьох г білка.
Хоча харчова цінність рослинних молочних напоїв може відрізнятися, за словами докторки Мерріган, багато з них містять більше доданих інгредієнтів, таких як натрій та цукор, які навпаки можуть сприяти погіршенню здоров’я.
Міф № 7: Продукти з арахісом в перші роки життя дитини шкідливі
Раніше навіть в середовищі лікарів побутувала думка, що найкращий спосіб запобігти розвитку харчових алергій у дітей — не давати їм потенційні алергени, такі як арахіс чи яйця. Але сучасні алергологи радять зворотне: найкращий спосіб вберегти дитини від алергії, наприклад на арахіс — це познайомити її з горіхом якомога раніше.
Ручі Гупта, професорка педіатрії та директорка Центру досліджень харчової алергії та астми радить наступне: якщо у вашої дитини немає важкої екземи або харчової алергії, ви можете почати вводити арахісові продукти (такі як розведена арахісова паста або арахісовий порошок, але не цілий горішки) приблизно у віці від 4 до 6 місяців, коли дитина готова до твердої їжі. Почніть з двох чайних ложок арахісового масла, змішаного з водою, грудним молоком або сумішшю, два-три рази на тиждень. Якщо ж у дитини екзема, варто проконсультуватися із лікарем. «Також важливо годувати дитину різноманітним раціоном у перший рік її життя, щоб запобігти харчовій алергії», — радить докторка Гупта.
Міф № 8: Рослинний білок є неповноцінним
Крістофер Гарднер, науковець з харчування та професор медицини Стенфордського університету пояснює: «Міф полягає в тому, що рослинам повністю бракує деяких амінокислот (будівельних блоків білків)». Але насправді продукти рослинного походження містять усі 20 амінокислот, включаючи дев’ять незамінних амінокислот, стверджує доктор Гарднер; різниця полягає в тому, що пропорція цих амінокислот не така ідеальна, як пропорція амінокислот у продуктах тваринного походження. Тому, якщо ви з певних причин не споживаєте їжу тваринного походження, постарайтеся їсти різноманітну рослинну їжу протягом дня, таку як бобові, крупи та горіхи.
Міф № 9: Вживання продуктів на основі сої може збільшити ризик раку молочної залози
Дослідження на тваринах дійсно показали, що високі дози рослинних естрогенів у сої, які називаються ізофлавонами, стимулюють ріст клітин пухлини молочної залози. Однак доктор Френк Б Ху, професор Гарвардської школи громадського здоров’я розповів, що «цей зв’язок не був підтверджений у дослідженнях на людях». Натомість вживання продуктів та напоїв на основі сої, таких як тофу, едамаме, місо та соєве молоко, може навіть мати захисний ефект щодо ризику раку молочної залози та виживання: «Соєві продукти також є джерелом корисних поживних речовин, пов’язаних зі зниженням ризику серцевих захворювань, таких як високоякісний білок, клітковина, вітаміни та мінерали», — розповів доктор Ху.
Міф № 10: Рекомендації щодо харчування змінюються дуже часто
Докторка та почесна професорка з питання харчування Нью-Йоркського університету Меріон Нестле стверджує, що це твердження не відповідає правді: «У 1950-х роках перші дієтичні рекомендації щодо профілактики ожиріння, діабету 2 типу, серцевих захворювань тощо рекомендували збалансувати калорії та мінімізувати споживання продуктів з високим вмістом насичених жирів, солі та цукру. Чинні дієтичні рекомендації США закликають до того ж» — розповіла докторка Нестле. Так, наука розвивається, але суть дієтичних рекомендацій залишається незмінною. Інша справа, що через історичне минуле України, ми лише відносно недавно почали цікавитися темою харчування і його впливу на здоров’я.
