Вуглеводи є одним з тих макронутрієнтів, котрі подекуди демонізують, особливо якщо справа стосується схудення. Втім, дієтологи сходяться на думці, що вони обовʼязково мають бути у щоденному раціоні. На тлі популярності низьковуглеводних дієт та страху перед цукром дуже легко впасти в крайнощі. Проте ми наголошуємо: проблема не у самих вуглеводах, а в тому, як ми їх обираємо та споживаємо. Ось 6 головних аспектів, що стосуються вживання вуглеводних продуктів.
Зміст
Що дають вуглеводи
Часто вуглеводи сприймають лише як калорії, але це помилкове судження. Багато продуктів з вмістом вуглеводів є джерелом важливих мікроелементів. Борошно, крупи, різноманітні пластівці можуть містити тіамін (вітамін B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), фолієву кислоту (B9), залізо та кальцій. Якщо повністю виключити зернові та інші джерела вуглеводів, можна суттєво зменшити надходження цих речовин. Тому замість різких обмежень краще робити акцент на якісному виборі продуктів.
Вуглеводи потрібні організму
Вуглеводи — це основне джерело енергії для організму. Тіло використовує цей макронутрієнт насамперед для підтримки роботи мозку, м’язів і внутрішніх органів. Для нормального функціонування дорослій людині потрібно щонайменше 130 г вуглеводів на добу. У середньому 45-65% добової калорійності раціону має припадати саме на них. Для раціону у 2000 ккал це приблизно 225-325 г вуглеводів. Надто низьке споживання може перевести організм у стан кетозу, коли він починає використовувати жири як основне джерело енергії. Для деяких людей це підходить, але це не універсальне рішення і не обов’язкова умова здорового харчування.
Вуглеводи під час схуднення
Схуднення можливе як на низьковуглеводному, так і на низькожировому харчуванні. Вирішальне значення має не виключення певної групи продуктів, а загальний баланс калорій та сталість підходу. Повне усунення вуглеводів часто призводить до:
- нестачі клітковини;
- дефіциту вітамінів групи B;
- труднощів із довготривалим дотриманням дієти.
Найкраща стратегія — індивідуальний підхід і контроль порцій, а не радикальні заборони.
Які вуглеводи обирати
Вуглеводи є не лише в хлібі чи макаронах. Вони містяться у крупах (рис, кіноа, овес), фруктах, овочах, бобових, молоці, різноманітних напоях, цукрі та солодощах. Їх умовно поділяють на прості вуглеводи, тобто рафіновані, та складні вуглеводи, себто цільні. Перші швидко підвищують рівень цукру в крові. Це білий хліб, білий рис, десерти, солодкі напої. Другі містять клітковину, засвоюються повільніше та довше дають відчуття ситості. Це бобові, цільнозернові крупи, овес, кіноа.
Вуглеводи — джерело клітковини
Клітковина — це компонент рослинної їжі, який покращує травлення, допомагає контролювати рівень цукру в крові, знижує рівень холестерину та допомагає контролювати вагу. Жінкам рекомендовано близько 25 г клітковини на день, чоловікам — близько 38 г. Отримати достатню кількість клітковини без вуглеводів майже неможливо. Тому вкрай важливо включати до раціону бобові, овес, інші цільнозернові крупи, насіння чіа, ягоди, авокадо тощо.
Вуглеводи приховують цукор
Більшість знає про цукор у газованих напоях чи десертах. Але доданий цукор часто ховається в ароматизованих йогуртах, пластівцях, гранолі, батончиках, соусах (кетчуп, барбекю тощо), готових стравах, фруктових напоях. Американська кардіологічна асоціація радить обмежити споживання доданого цукру приблизно до 25 г на день для жінок і 36 г — для чоловіків. Щоб краще орієнтуватися: 1 чайна ложка — це 4 г цукру. Наприклад, 12 г доданого цукру — це вже 3 чайні ложки.
