Коли йдеться про білок, одразу виникає низка питань. Звісно ж, де той білок взяти, щоб було одночасно і корисно, і смачно. По-друге, яка ж норма білка в день взагалі? На жаль, тут немає однозначної відповіді, бо вона залежить від безлічі факторів, як-от вік та стать людини, маса тіла, рівень фізичної активності тощо. Згідно з офіційними рекомендаціями, для задовільненням базових потреб організму людині варто споживати 0,8 г білка на кожен кілограм своєї ваги. Якщо людина займається спортом та прагне підтримувати мʼязеву масу, цей показник вище — 1,2-2 г білка на 1 кг маси тіла.
З білком зазвичай існує лише одна проблема — люди стабільно його не добирають у своєму раціоні. Навряд чи ви зустрінете людину, яка щоденно їсть надмірну кількість білкових продуктів та страждає від цього. У цьому питанні можна трохи переборщити, тому 100 г білка на день, як правило, підходить багатьом людям та стає такою собі омріяною метою. Чи реально набирати таку кількість білка у щоденному раціоні? Цілком!
Спочатку проаналізуйте, що ви їсте, та почніть додавати джерела білка до кожного прийому їжі. Якщо ви стабільно маєте сніданок, обід, вечерю та хоча б один перекус, перші три мають містити щонайменше 25-30 г білка, а останній — від 10 до 25 г білка. Спробуйте занотувати ваш звичайний день у харчову щоденнику та подивитися, скільки білкової їжі ви зазвичай зʼїдаєте. Ви будете здивовані, підрахувавши фінальну кількість білка. Втім, цю ситуацію легко виправити.
Які продукти містять білок
Існує безліч продуктів, що містять білок. Найкраще міксувати їх в раціоні, щоб тримати баланс та просто мати різноманітне харчування, що буде мотивувати вас готувати смачні та поживні страви. Серед продуктів тваринного походження рекордсменами по кількості білка є птиця та мʼясо (курка, індичка, яловичина), риба (лосось, тунець, тріска), яйця та молочні продукти (грецький йогурт, кисломолочний сир). Такі продукти містять одразу усі 9 незамінних амінокислот, тобто таких, що людський організм самостійно не виробляє. З рослинними продуктами дещо складніше, бо їх завжди потрібно міксувати між собою, щоб отримати той самий амінокислотний профіль. Втім, вегани доводять, що це цілком можливо. Перш за все, зверніть увагу на бобові (нут, сочевиця, маш тощо), соєві продукти (темпе, тофу, фуджу), сейтан, горіхи та насіння, зокрема насіння конопель.
100 г білка на день — міф чи реальність
Якщо ви не маєте жодних харчових обмежень, набрати 100 г білка на день доволі легко. Ви можете поєднувати між собою джерела білка рослинного та тваринного походження. Радимо прописати ваше меню на день та робити заготовки. Наприклад, бобові можна відварити та порційно заморозити. З кисломолочного сиру та яєць класно робити різноманітні запіканки на декілька днів вперед. Якщо у вас є проблеми з набором білка, зверніть увагу на протеїнові порошки різноманітного штибу. Їх можна додавати у фруктові смузі, роблячи їх значно поживнішими. Якщо ви тільки на початку свого шляху до здорового харчування, ось декілька порад, що можуть допомогти вам досягти бажаної мети.
- Складіть список продуктів, багатих на білок. Це мають бути ті продукти, які ви їсте або готові інтегрувати у свій раціон. Візуалізація завжди працює!
- Додавайте до кожного прийому їжі щонайменше по одному джерелу білка. Робіть це цілеспрямовано.
- Звертайте увагу на склад продуктів, які купляєте. Харчова цінність на етикетках обовʼязково включає білки, жири та вуглеводи. Надавайте перевагу тим, що містять більше білка.
- Заготовлюйте їжу наперед. Так ви завжди будете мати під рукою хоча б якесь джерело білка, що можна додати до своїх страв чи перекусів.
- Заміняйте інгредієнти у своєму раціоні на більш білкові. Наприклад, замість білого рису можна використовувати кіноа, амарант або звичайну гречку.
- Формуйте харчові звички поступово. Неможливо за один день змінити усе у своєму раціоні. Здорове харчування — це шлях, що складається з багатьох етапів. Головне — це почати!
Ділимось декількома рецептами, які легко інтегрувати у щоденний раціон, збагативши його класними джерелами білка.
