Запитайте будь-якого вегетаріанця чи вегана про рослинний білок, та ви одразу отримаєте вичерпну відповідь про те, що цей макроелемент від тваринного нічим не відрізняється. Все ті ж самі незамінні амінокислоти, просто в різних комбінаціях. Тому на веганстві так важливо вміти міксувати між собою рослинні продукти, щоб харчуватися повноцінно.
Втім, джерела рослинних білків важливо вживати також і мʼясоїдам. Чим різноманітніший ваш раціон, тим більше корисні від нього ви будете отримувати. Сертифікована дієтологиня Софія Тернер радить вживати рослинні продукти, багаті на білок, щоб запобігти хворобам серця та збільшенню ваги. Далі розповідаємо більш детально про рослинний білок в продуктах та ділимось 4 найкращими джерелами цього макронутрієнту.
В яких продуктах міститься рослинний білок
Джерела рослинних білків містять клітковину, антиоксиданти та здорові жири. Це головна відмінність від продуктів тваринного походження, які окрім білків також містять холестерин та насичені жири. Якщо ви хочете урізноманітнити свій раціон, додайте до нього ось ці продукти.
- Сочевиця. Цей продукт містить багато клітковини, яка важлива для коректної роботи шлунково-кишкового тракту. Завдяки клітковині регулюється травлення та покращується загальне самопочуття. «Високий вміст клітковини в сочевиці сприяє травленню, підтримуючи ріст здорових кишкових бактерій. Поєднання білка та клітковини в цьому продукті може підтримувати стабільний рівень цукру в крові, що зменшує тягу до їжі та сприяє жировим втратам», — зазначає дієтологиня. З усіх бобових сочевицю ввести у свій раціон найпростіше, бо вона підходить для приготування величезної кількості страв. Це не тільки різноманітні супи та рагу, а також оладки та млинці, приготування яких не потребує особливих кулінарних навичок.
- Нут. Коли йдеться про бобові, багаті на білок, не згадати про нут було б злочином. Майже суперфуд, що класно смакує, має високу нутрітивну цінність та багато клітковини. Все це чудово підходить для підтримки здоровʼя серця та контролю ваги. «Вживання бобових чотири або більше разів на тиждень пов’язане зі зниженням ризику розвитку ішемічної хвороби серця на 22% порівняно з вживанням їх рідше одного разу на тиждень», — розповідає спеціалістка. З нуту можна готувати рагу, супи, котлети та, звісно ж, смачний хумус.
- Кіноа. Це чудове джерело рослинних білків. Серед усіх круп у кіноа цього макроелементу найбільше, а саме 14 г на 100 г крупи у сухому вигляді. Це цільнозернова культура, тому у складі кіноа є не тільки білок, а також багато вітамінів та мікроелементів, як-от вітаміни групи В, Е, залізо, магній, калій, цинк, фосфор тощо. «Кіноа корисна для здоров’я серця, бо вона стабілізує рівень цукру в крові та рівень холестерину, що призводить до очищення артерій», — зазначає дієтологиня. З цієї крупи можна готувати поживні гарніри до мʼяса, риби чи овочів, а також додавати кіноа до боулів та салатів.
- Горіхи. Цей продукт з усім його різноманіттям є чудовим джерелом корисних для серця жирів. Також він містить клітковину, антиоксиданти та рослинні білки. Мононенасичені та поліненасичені жири, що містяться в горіхах, допомагають знизити рівень «поганого» холестерину та сприяють загальному здоров’ю серцево-судинної системи. До того ж увесь цей набір корисностей сприяє нормалізації травлення та покращує загальне самопочуття. Але не варто забувати, що горіхи доволі калорійні, тож їх потрібно їсти дозовано.
Найкраще поєднувати усі ці продукти між собою, створюючи ідеально збалансовані страви. Працюйте на різномаїттям свого раціону, і здорове харчування ніколи вам не набридне!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
