Вміння читати етикетки на продуктах — корисна звичка для тих, хто прагне до здорового харчування. Якщо ви слідкуєте за кількістю білків, жирів та вуглеводів у раціоні, ця навичка точно стане вам у пригоді. До того ж інколи виробники вводять споживачів в оману, приховуючи у складі трансжири та доданий цукор. Що потрібно знати, щоб не потрапити у харчову пастку, ми поспілкувались з дієтологинею Галиною Слободою-Яготенко.
Дієтологиня Галина Слобода-Яготенко Зміст
Вимоги до харчових продуктів
Те, як виглядають етикетки на продуктах, в Україні регулюється відповідними законами. Згідно з ними усі виробники зобовʼязані вказувати на продукції:
- термін придатності;
- склад продукту;
- де продукт вироблений або хто його імпортер;
- енергетичну цінність продукту;
- інструкцію з використання (якщо в цьому є потреба).
Власне, це ті показники, на які варто звертати увагу при виборі того чи іншого продукту. Але всі вони мають свої нюанси. Нумо розбиратися!
Як читати етикетки на продуктах
Існують загальні рекомендації, які допоможуть навчитися читати етикетки на товарах. Серед них можемо виділити наступні.
- Дата виготовлення та термін придатності. Інколи виробники вказують лише дату, коли товар був виготовлений. В такому випадку на товарі потрібно знайти окремо вказану інформацію про термін придатності. Також певні категорії товарів мають позначки про те, скільки той чи інший продукт придатний після відкриття. Це стосується молочних та мʼясних продуктів, соусів тощо.
- Склад продукту. За правилами маркування, на першому місці знаходиться компонент, якого у продукті найбільше. Відповідно далі зазначають складники в міру їх зменшення у складі. Зверніть увагу на ультраоброблені солодощі та випічку: часто на першому місці у їхньому складі можна зустріти цукор.
- Калорійність. Виробник має вказувати калорійність продукту на 100 грамів, але також на етикетці можуть зазначати калорійність порції, наприклад батончика чи локшини для швидкого приготування. Інколи вказують, скільки поживних речовин та калорій міститься в стандартній порції продукту. Найчастіше мається на увазі, що це рекомендована разова порція їжі.
Приховані назви: що потрібно знати
Одним з найбільш популярних й одночасно шкідливих компонентів у складі продуктів є трансжири. За даними ВООЗ, індустріально вироблені трансжири утворюються під час часткового гідрування олій і можуть призводити до артеріальних блокувань, інфарктів та інших серйозних наслідків для здоровʼя. Основним відомим трансжиром є маргарин. Втім, виробники можуть маскувати його під іншими назвами:
- спред;
- модифікований жир;
- кулінарний жир;
- фритюрний жир;
- жир спеціального призначення.
У складі продуктів часто можна зустріти такий компонент як гідрогенізована олія. Галина Слобода-Яготенко пояснює: «Гідрогенізована олія і маргарин — це різні продукти, але це трансжири. В Європі виробництво маргарину таке, що не використовує гідрогенізацію жиру. В нас також є такий маргарин, але його не багато. На упаковці має бути зазначено «без трансжирів». Такі продукти додатково можуть збагачуватися вітамінами. Наприклад, в нас можна знайти маргарин Sania 82% жиру столовий без трансізомерів».
Те саме відбувається з цукром, який додають чи не в кожний продукт. Виробники вказують кількість цукру на 100 г продукту, але при цьому не зазначають, який це відсоток від добової норми споживання. Виходить, що без базових знань у дієтології людина не зможе орієнтуватися, наскільки доцільним буде спожити ту чи іншу кількість обраного продукту. Галина Слобода-Яготенко зазначає: «Існує певна градація «мало цукру/багато цукру» на етикетці. Мало цукру — до 5 г на 100 г продукту (це можуть бути природні цукри, як, наприклад, в білих натуральних йогуртах), середній вміст цукру складає 5-15 г, багато цукру — понад 15 г на 100 г продукту».
З цукром все набагато складніше, оскільки він часто маскується під іншими назвами:
- кукурудзяний, виноградний або глюкозо-фруктозний сиропи;
- патока;
- мальтодекстрин;
- солодовий цукор;
- кристалізований сік винограду;
- інвертний сироп;
- крохмальна патока;
- фруктовий концентрат.
Еко, біо, органік — чи варто вірити?
У 2019 році в Україні ухвалили закон «Про основні принципи та вимоги до органічного виробництва, обігу та маркування органічної продукції». Він регулює, хто і за яких умов може використовувати такі позначення як еко, біо та органік. Тож виробник не має права просто використовувати їх, якщо продукт не відповідає стандартам і не підтверджений сертифікацією.
Позначки еко, біо та органік означають, що продукт виготовлений без використання пестицидів, хімічних стимуляторів росту чи ГМО-технологій. Лише після проходження відповідної перевірки виробник може легально розміщувати на упаковці офіційний маркер, що підтверджує органічність продукту. Втім, ринок усе ще сповнений маркетингових маніпуляцій, а саме фраз із серії «натуральний», «екологічний», «корисний». Такі слова не контролюються законом і нерідко застосовуються навіть тоді, коли товар містить домішки чи додані інгредієнти.
Наприклад, упаковки хліба з написом «без дріжджів» часто створюють враження, що це більш корисний або натуральний продукт. Але в реальності такий хліб може містити розпушувачі, поліпшувачі смаку, стабілізатори або навіть ті самі дріжджі, але в іншій формі. Такі пастки від виробників спрямовані на те, щоб вплинути на споживачів, які хочуть харчуватися здоровіше, але не завжди мають час чи вміння розібратися у складі продукту. Те саме стосується продуктів без лактози та без глютену. Вони помилково сприймаються як здоровіші аналоги звичних товарів, хоча насправді це продукція для людей, що мають непереносимість лактози та глютену — не більше.
Як розпізнавати харчові добавки
Найчастіше у складі продуктів можна зустріти Е-добавки, які найчастіше сприймаються як щось шкідливе для здоровʼя. По-перше, потрібно розуміти, що це взагалі за речовини та навіщо виробники додають їх до їжі. Мета проста — покращити якість продуктів, як-от смак, колір, запах або термін придатності. Під позначками «Е» можуть ховатися барвники, підсолоджувачі, консерванти, желюючі речовини тощо.
Хоча вживання Е-добавок у великій кількості однозначно не принесе організму нічого корисного, не варто демонізувати їх. Якщо Е-добавка опинилась в тому чи іншому продукті, вона однозначно пройшла через систему сертифікації, себто вона відповідає європейським нормам, зокрема була схвалена Європейським агентством з безпеки харчових продуктів.
Серед Е-добавок є більш та менш безпечні. Наприклад, дослідження показало, що нітрит натрію (E250) може бути речовиною, відповідальною за підвищений ризик раку товстого кишківника при споживанні обробленого м’яса. А у статті 2023 року аналізують можливий зв’язок між аспартамом (E951) та різними захворюваннями, зокрема раком. Найкращим рішенням, аби не піддавати свій організм негативному впливу цих добавок, буде мінімізація споживання такої їжі. Водночас такі добавки як Е100 (куркумін), Е140 (хлорофіл), Е300 (аскорбінова кислота), Е412 (гуарова камедь) можна вважати цілком безпечними.
Що потрібно знати про алергени
Якщо у вас є алергія на певні компоненти, читання етикеток має бути обовʼязковою частиною вашого продуктового шопінгу. За правилами, алергени у складі виділять жирним шрифтом, тому вони легко впадають в око при першому ознайомленні з продуктом. Серед алергенів, що зустрічаються в продуктах на українському ринку, можна виділити наступні:
- зернові, що містять глютен;
- ракоподібні;
- яйця;
- риба;
- арахіс;
- соя;
- молоко;
- плоди в шкаралупі;
- селера;
- гірчиця;
- кунжут;
- діоксид сірки та сульфіти;
- люпин;
- молюски.
На пакованні продуктів можна побачити фразу на кшталт «може містити сліди глютену» або іншого алергену. Це означає не те, що цей алерген є складником продукту, а те, що він виготовлений на підприємстві, де використовують такі інгредієнти. Тож існує ризик випадкового потрапляння мікроскопічних домішок через обладнання чи процес виробництва. Наприклад, продукт із повністю безглютеновим складом може бути виготовлений поруч із лініями, де переробляють пшеницю. У таких випадках виробник зобов’язаний попередити про можливе перехресне забруднення і вказує це у маркуванні. Це робиться як додатковий захід безпеки. Галина Слобода-Яготенко зазначає: «Навіть незначна кількість продукту при перехресному забрудненні небезпечна при алергії та целіакії. Сліди глютену рідко помітні для організму з непереносимістю».
Поради з вивчення етикеток: як робити це ефективно
- Перевіряйте список інгредієнтів. Чим довший список інгредієнтів, тим вища ймовірність, що продукт пройшов сильну обробку і містить додаткові стабілізатори, ароматизатори чи консерванти. З-поміж альтернативних варіантів обирайте той, що містить менше складників.
- Звертайте увагу на замасковані шкідливі компоненти, як-от трансжири, та обирайте продукти без них за можливості.
- Аналізуйте таблицю харчової цінності. Подивіться, чи зазначена інформація на 100 г / 100 мл або на порцію. Часто виробник може вказувати порцію дуже малою, щоб продукт виглядав менш калорійним. У таблиці знайдете дані про жири, насичені жири, цукри, сіль. Звертайте увагу на ці показники, особливо якщо обмежуєте щось через проблеми зі здоров’ям.
- Не сприймайте усі позначки на продукті за чисту монету. На жаль, написи «еко», «біо», «органік» не гарантують, що продукт повністю бездоганний, тому важлива наявність сертифікації.
- Якщо ви купляєте акційні продукти за дуже вигідною ціною, обовʼязково перевіряйте дату виготовлення та терміни зберігання. Найімовірніше, вони добігають кінця.
- Якщо у магазині є продукти іноземного виробництва, завезені з-за кордону, на пакованні мають бути етикетки з українським перекладом усіх важливих даних. Якщо їх немає, ніхто не зможе гарантувати, що продукт завозився законно та при належних для цього умовах.
