Коли ви останній раз щось чули про фосфор. Напевно, ще на шкільному уроці з хімії. Я пропоную трохи відновити знання про цей мінерал, бо, як виявляється, він є важливою частиною нашого повсякденного раціону. Саме фосфор наше тіло використовує для побудови здорових кісток, створення енергії та нових клітин. У встановлених нормою межах він необхідний і корисний для більшості людей. Однак занадто багато фосфору в якості штучних добавок може бути шкідливим. Тому важливо розуміти, які продукти є гарним джерелом фосфору, а в яких його дуже багато, щоб забезпечити організм необхідною добовою нормою цього елементу, але не перевищити її. Я це питання вирішив дослідити та поділитися не тільки переліком продуктів, але й смачнющих страв із них.
Продукти, які містять фосфор
Цей мінерал можна знайти в багатьох продуктах харчування, але особливо багато в тваринних білках, молочних продуктах, горіхах і насінні, цільнозернових і бобових. Отож, звичайна збалансована білкова дієта забезпечить вас цим елементом по самісінькі вуха чи, радше, здорові кістки.
Окрім того, багато оброблених харчових продуктів також містять фосфор із фосфатних добавок, які використовуються для продовження терміну зберігання або покращення смаку чи текстури. Сюди входять солодкі газовані напої, фаст-фуд, напівфабрикати, часом – випічка, де фосфатні добавки працюють, як розпушувачі.
Штучні фосфати та тваринні джерела фосфору засвоюються дуже добре, тоді як деякі рослинні джерела варто замочувати, пророщувати або ферментувати, щоб збільшити кількість засвоюваного фосфору. Тим не менш, цей мінерал значно корисніший із природних джерел, ніж штучних.
Добова норма (DV) фосфору на день – 1250 мг на добу. Деякі продукти в незначній кількості здатні забезпечувати досить вагомий відсоток цієї норми.
Риба і морепродукти
Багато видів риби та морепродуктів є хорошими джерелами фосфору. Один із найбагатших – короп, усього 100 г якого забезпечує 42% добової норми. Вашими друзями в забезпеченні організму фосфором також будуть сардини, у 100 г яких 36% DV, сом – 24%, минтай і скумбрія – по 22%, лосось – 20%. Тож пропоную приготувати вам коропа в сметані – переможця цього переліку.
Як приготувати коропа в сметані
Інгредієнти:
- 1 короп (1 кг без нутрощів, луски та зябер)
- 200 г цибулі порею (4 маленькі стебла)
- 200 мл сметани 20%
- 150 мл вершків 33%
- 40 г борошна
- 2 зубчики часнику
- 5 ст. л. соняшникової олії
- сіль та перець до смаку
Коропа очистьте від луски, нутрощів та зябер, промийте та висушіть паперовими рушниками. Посоліть рибу з усіх боків і всередині та лишіть просолитися на 15 хвилин. У цей час увімкніть духовку розігріватися до 180 градусів.
Поки духовка розігрівається запаніруйте коропа в 40 г борошна та обсмажте з обох боків до золотавої скоринки на розігрітій із 3 ст. л. соняшникової олії пательні.
Змастіть форму для запікання риби 2 ст. л. соняшникової олії. Наріжте 200 г цибулі порей кружальцями по 1 см. Викладіть ⅔ на дно форми, далі покладіть рибу.
У мисці змішайте 200 мл сметани 20%, 150 мл вершків 33% 2 подрібнених зубчики часнику та сіль. Залийте цим соусом рибу, зверху викладіть решту цибулі. Випікайте коропа 20 хвилин за температури 180 градусів. Риба готова, якщо м’ясо добре відстає від кісток.
Квасоля і сочевиця
Квасоля та сочевиця також містять велику кількість фосфору – 200 г відвареної сочевиці містить 28% DV фосфору і понад 15 г клітковини. Вміст інших поживних речовин робить ці бобові дуже цінними інгредієнтами ваших страв. Приміром, регулярне їх споживання пов’язане зі зниженням ризику багатьох хронічних захворювань, включаючи рак.
А ще бобові класно заміняють тваринні білки, насичують організм і поєднуються з іншими продуктами. Дуже свіжо і по-літньому смакує сочевиця зі шпинатом і яйцем пашот, котру я раджу вам обов’язково спробувати.
Як приготувати сочевицю зі шпинатом і яйцем пашот
Інгредієнти:
- 100 г зеленої сочевиці
- 1 зірочка бодяну
- 100 г листя шпинату
- 50 г вершкового масла
- 2 яйця
- сік чверті лимону
- 1 ст. л. оцту
- 1 ч. л. оливкової олії
- за смаком сіль і перець
Спершу відваріть сочевицю: залийте її водою у співвідношенні 1:3 та варіть 20 хвилин після закипання. Додайте 1 зірочку бодяну та сіль за смаком.
Коли сочевиця буде готова, припустіть 100 г листя шпинату на розтопленому в сковороді 50 г вершкового масла. Як тільки шпинат розм’якне і пустить сік, викладіть на сковорідку сочевицю і смажте їх разом іще 1-2 хвилини.
Зваріть яйце пашот. Розігрійте в невеликому сотейнику воду практично до кипіння. Додайте сіль і 1 ст. л. оцту. Віничком зробіть воронку і вбийте туди яйце. Варіть його 2-3 хвилини, шумівкою дістаньте з води і перекладіть на паперовий рушник, щоб позбавити від зайвої вологи.
Зберіть страву: викладіть сочевицю зі шпинатом у тарілку, зверху викладіть яйце пашот. Полийте 1 ч. л. оливкової олії і соком лимона, посипте свіжозмеленим перцем.
Куряча печінка
Курятина загалом досить непогане джерело фосфору: 100 г містить 19% добової норми мінералу. Однак субпродукти значно корисніші. Так 100 г курячої печінки пропонує нам 34% DV фосфору. До того ж субпродукти також багаті іншими важливими поживними речовинами, такими як вітамін А, вітамін В12, залізо та інші мікроелементи. Вони можуть стати смачним і поживним доповненням до вашого раціону. Готувати пропоную печінкові оладки, котрі гарно смакують із засмажкою чи сметаною.
Як приготувати печінкові оладки
Інгредієнти:
- 700 г курячої печінки
- 3 ст. л. манки
- 1 цибулина
- 1 зубчик часнику
- 1 ч. л. коріандру
- 2 яйця
- 150 мл олії (для смаження цибулі та котлет)
- сіль перець до смаку
Наріжте цибулину великими кубиками, зубчик часнику – дрібним. Обсмажте їх на розігрітій із 2 ст. л. олії пательні. Коли цибуля стане прозорою, вимкніть плиту та лишіть засмажку трохи охолонути.
700 г печінки очистьте від плівок і судинок, перекладіть у чашу блендера. Додайте засмажку та перебийте до однорідної консистенції.
Не дістаючи масу з блендера, вбийте туди ж 2 яйця, додайте 3 ст. л. манки, мелений коріандр, сіль і перець за смаком. Знову перебийте до однорідності.
Розігрійте пательню з олією та, формуючи з печінкової маси оладки ложкою, обсмажуйте їх до золотавості з двох боків. Це займе приблизно 3 хвилини на кожен бік.
Подавайте оладки теплими зі сметаною або ж приготуйте ще засмажки.
Молочні продукти
Саме сир і молоко є одними з основних джерел фосфору в раціоні середньостатистичної людини. Молоко та йогурт із низьким вмістом жиру містять найбільше фосфору, тоді як повножирні версії мають трохи менше. Із сирами усе навпаки, жирніші сири містять трохи більше фосфору, ніж знежирені. У будь-якому разі, усього 30 г сиру Пекоріно Романо, приміром, містить 18% DV, а 250 г знежиреного молока містить 21% DV. Готувати пропоную пасту Качо е пепе з сиром Пекоріно Романо, раз про нього вже зайшла мова. Інгредієнтів тут трішечки, тому смак сиру розкривається максимально.
Як приготувати пасту Качо е пепе
Інгредієнти:
- 250 г спагеті
- 80 г сиру пекоріно романо
- 1 ч. л. чорного свіжомеленого перцю горошком
- 25 г солі для варіння спагеті (+до смаку)
Закип’ятіть у середній каструлі воду, додайте сіль та зваріть спагеті до стану аль денте. Час варіння перевірте на пакованні. Щоб паста вийшла аль денте, варіть на хвилину менше, ніж зазначено в інструкції.
Подрібніть 1 ч.л. чорного перцю горошком у млинку чи ступці.
Натріть на дрібній тертці 80 г сиру Пекоріно Романо та перекладіть у миску, в якій готуватимете соус. Додайте до сиру 3-4 ст. л. води, у якій варяться спагеті, і ретельно перемішайте віничком, щоб сир розчинився. Консистенція соусу вийде, як у густої сметани. Якщо соус виходить сухим, додайте ще 1 ст. л. води. Сюди ж додайте подрібнений чорний перець і перемішайте віничком.
Злийте зі спагеті воду та заправте сирним соусом. Ретельно перемішайте та відразу подавайте до столу.
Свинина
Порція свинини вагою 100 г містить 21% добової норми фосфору, тож це також гарне джерело цього мінерала. До того ж незалежно від способу приготування свинина є дуже багатим джерелом селену. Цей мінерал бере участь у роботі імунної та ендокринної систем і має протизапальні та антиоксидантні властивості. Позаяк горіхи також входять у перелік топ-10 продуктів із вмістом фосфору, готувати пропоную свинячі крученики з чорносливом і горіхами – давню українську страву.
Як приготувати крученики зі свинини
Інгредієнти:
- 500 г свинини (антрекот)
- 150 г чорносливу
- 100 г волоських горіхів
- 2-3 ст. л. олії
- до смаку сіль та перец
А також для соусу:
- 1 морква
- 1 цибуля
- 1 гілочка розмарину
- 2 ст. л. томатної пасти
- 150 мл води
- 2 ст. л. олії
- до смаку сіль та перець
Увімкніть духовку розігріватися до 180 градусів. Антрекот наріжте на 6 слайсів товщиною 1 см і гарно, але акуратно відбийте їх, накривши плівкою. Посоліть і поперчіть м’ясо з обох боків.
Ножем дрібно наріжте 150 г чорносливу та 100 г волоських горіхів. Покладіть їх з одного краю кожного шматочка м’яса та закрутіть рулетики. Зафіксуйте крученики кулінарною ниткою. Увімкніть духовку розігріватися до 180 градусів.
Розігрійте пательню із 2 ст. л. олії та обсмажте крученики з усіх боків до легкої золотавої скоринки.
Приготуйте соус: очистьте морквину та цибулину. Моркву натріть на крупній тертці, цибулю наріжте кубиком. Розігрійте на пательні 2 ст.л. олії та обсмажте на ній овочі до м’якості цибулі. Приправте засмажку до смаку, додайте 2 ст.л. томатної пасти, перемішайте, а потім влийте 150 мл води. Тушкуйте соус, поки вода не випарується.
Викладіть крученики у форму для запікання, зверху викладіть соус і, для аромату, розмарин і зубчики часнику. Випікайте 20 хвлин.
Будьте здорові та смачно їжте. І пам’ятайте, готувати – це просто!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
