Вітамін D критично необхідний нам для міцних зубів та кісток, справної імунної системи і для профілактики депресивних і тривожних розладів. Втім отримати його з їжі не так вже й просто, адже на відмінну від своїх “колег”, вітамін D міститься лише в невеликій групі продуктів. Серед більш доступних і недорогих джерел вітаміну D можна виділити курячі яйця. Американська дієтологиня та магістерка наук Морган Пірсон у своїй авторській колонці поділилася, як правильно готувати та подавати яйця, аби зробити їх надійним джерелом вітамін D.
Зміст
Як підвищити засвоєння вітамін D
Вітамін D є жиророзчинним, а отже він найкраще засвоюється при поєднанні з жирами. Такий союз допомагає організму розщепити вітаміни на мікроскопічні частинки — міцели — які спроможні пройти крізь стінки кишківника та потрапити в кров. Найпоширеніші ознаки дефіциту вітаміну D — це слабкіст в м’язах та суглобах, біль в кістках та загальна втрата сил.
Які корисні жири слід поєднувати з яйцями
Оливкова олія. Ви можете готувати яйця на оливковій олії або заправити нею салат, який подасте до сніданку. Цей вид олії є джерелом корисних для серця мононасичених жирів.
Авокадо. Просто подайте шматочки авокадо разом з яйцем, або приготуйте з фрукта намазку для цільнозернового тосту — результат буде однаково смачним та корисним.
Горіхи та насіння. Просто з’їжте жменю будь-яких улюблених горіхів (наприклад, волоських чи мигдалю) разом із яєчнею. Поєднання, можливо, трішки дивне, але точно сподобається вашому організму. Крім цього ви можете доповнювати салати насінням гарбуза та соняшника.
Жирна риба. Поєднання яєць з такими продуктами, як лосось або сардини, забезпечує як корисні жири, так і додатковий вітамін D.
Горіхові пасти. цільнозерновий тост з мигдальним або арахісовим маслом разом з яйцями може забезпечити збалансоване поєднання білка, корисних жирів та вуглеводів.
Твердий сир, йогурт та кисломолочний сир не лише покращать засвоєння вітаміну D, але й доповнять ваш раціон кальцієм та білком.
Чи впливає спосіб приготування яєць на вміст вітаміну D
Вітамін D є доволі стійким до температур, тож методи приготування яєць (смаження, варіння) суттєво не впливають на його кількість у вашій страві. Однак деякі дослідження демонструють, що запікання яєць, особливо за високих температур або протягом довшого часу, може призвести до розпаду невеликої кількості вітаміну.
Крім цього варто врахувати, що деякі способи приготування яєць передбачають використання жиру, тоді як інші ні. Наприклад, яєчня або омлет відразу смажиться на олії. А ось варені яйця, яйця Бенедикт та пашот потребують додаткових інгредієнтів, щоб підсилити засвоєння вітаміну.
