Декілька останніх десятиліть жир в їжі славиться поганою репутацією. Мовляв, хочеш бути струнким і здоровим — у першу чергу відмовся від жирів! Втім вчені зазначають, що все не так однозначно, і хоч дієта з низьким вмістом жиру має свої переваги, користуватися нею слід з обережністю, і ось чому.
Що таке дієта з низьким вмістом жиру
Дієта з низьким вмістом жиру передбачає обмеження споживання жирів, з акцентом на відмові від насичених жирів та холестерину. Вона вважається корисною для людей із високим ризиком серцево-судинних захворювань та тих, хто страждає від ожиріння. На такій дієті зазвичай радять їсти цільнозернові крупи, бобові, овочі, нежирний білок (курятина, індичка), нежирні несолодкі йогурти, фрукти. Нагадужмо, раніше ми також розповідали про низьковуглеводну дієту та її особливості.
Що таке жир та чим він корисний для організму
Жир є одним з ключових поживних речовин, необхідних нашому організму для нормальної роботи. Він є джерелом енергії, а також використовується організмом для побудови клітинних мембран, синтезу гормонів, засвоєння жиророзчинних вітамінів А та D, теплової ізоляції та захисту кісток та органів від пошкоджень.
І попри те, що жир в надмірних кількостях справді можуть шкодити, ми все одно повинні отримувати його з раціону, щоб підтримки здоров’я.
Норма жирів на день
Американська асоціація кардіологів рекомендує: жири повинні складати не більше 30 % від вашої загальної норми калорій на день. При цьому насичені жири повинні складати не не більше 6% від усіх калорій Тобто, якщо ви споживаєте 2000 ккал на день, то вам слід з’їдати не більше 67 г жирів.
Державні рекомендації від Великої Британії трішки більш поблажливі: згідно з ними загальне споживанн жирів не повинно перевищувати 35 % від спожитих за день калорій. При цьому кількість насичених жирів повинна становити не більше 11 % на день, та не більше 5 % для трансжирів. Для середньостатистичної дорослої жінки з помірною активністю це дорівнює 70 г загальних жирів та 20 г насичених жирів.
Типи жирів та їх вплив на організм
Існує три основні типи жирів: насичені, мононенасичені та поліненасичені, і кожен з них по-різному впливає на наш організм.
Мононенасичені жири. Основні джерела: оливкова олія, горіхи, насіння та авокадо. У помірних кількостях є корисними для здоров’я, особливо для серцево-судинної системи.
Насичені жири. Основні джерела: червоне м’ясо, масло, ковбаси, шинка, кокосова та пальмова олії, деякі ферментовані молочні продукти. Вчені пов’язують надмірну кількість насичених жирів в раціоні пов’язана із вищими ризиками серцево-судинних захворювань, ожиріння та діабету 2 типу. Втім нещодавні дослідження частково спростовують міф про шкоду жирів в молочних продуктах, зокрема в маслі: вчені виявили, що насичені жири в “молочці” (в помірній кількості) можуть мати нейтральний вплив на серця або навіть бути корисними для здоров’я.
Поліненасичені жири, серед яких омега-3 жирні кислоти (жирна риба, горіхи, насіння чіа) та омега-6 жирні кислоти (соняшникове насіння, кукурудзяна та кунжутна олія). Цей тип жирів не виробляється організмом, а тому повинні надходити з їжі. Вони корисні для серця, мозку, зору, здатні зменшувати кількість запалень.
Дієта з низьким вмістом жирів: ризики, на які слід зважати
Дієта з низьким вмістом жирів може бути корисною, проте в ідеалі основна увага має бути зосереджена на заміні шкідливих жирів більш корисними. Недотримання цієї вимоги може призвести до сухості шкіри, випадіння волосся, ослаблення імунної системи, а також до таких наслідків для здоров’я:
Гормональний дисбаланс
Жінки, які отримують недостатню кількість жирів зі свого раціону мають ризик зіштовхнутися з гормональним дисбалансом та, як наслідок, порушенням менструального циклу.
Дефіцить вітамінів
Вітамін А, Е, К, D є жиророзчинними, а отже дефіцить корисних жирів в раціону може призвести і до вітамінного дефіциту.
Проблеми в роботі мозку
Дивовижно, але людський мозок на 60 % складається з жиру. Жири, які ми споживаємо з їжею, а особливо незамінні жирні кислоти відіграють важливу роль в здоров’ї головного мозку. Дослідження підтверджують це, ілюструючи, що споживання омега-3 з жирної риби, горіхів та насіння позитивно корелює з пам’яттю, тоді як насичені жири погіршують пам’ять та здатність до навчання.
Труднощі з контролем ваги
Хоч у короткостроковій перспективі обмеження споживання будь-якого з трьох макронутрієнтів, ймовірно, призведе до втрати ваги, численні дослідження не підтверджують перевагу дієт з низьким вмістом жирів над іншими дієтичними втручаннями для довгострокового, стійкого контролю ваги.
Як зменшити кількість жирів в раціоні без ризиків для здоров’я
- Обирайте більше продуктів, багатих на здоровіші моно- та поліненасичені жири, замість насичених жирів. Наприклад, надавайте перевагу оливковій олії та олії авокадо понад вершковим маслом та кокосовою олією, відмовтеся від маргарину.
- Вибирайте нежирне м’ясо, таке як курятина та індичка. Додатково з м’яса можна зрізати шматочки видимого жиру та шкірки.
- Використовуйте спрей-дозатор для олії або відміряйте олію чайною ложкою, замість того, щоб наливати її прямо з пляшки.
- Перед покупкою продукту уважно читайте етикетки. Втім крім загальної кількості жиру приділяйте увагу також кількості натрію та доданого цукру в продуктах.
- Замість смаження в олії обирайте запікання, відварювання, тушкування або приготування на парі. Також корисним у мінімізації кількості олії може бути сучасний аерогриль.
- Зменште споживання оброблених продуктів, таких як чіпси, печиво, ковбаса, ковбаски. Замініть їх здоровішими варіантами, такими як звичайний попкорн, горіхи, насіння, крекери, нежирне м’ясо.
- Готуйте власні заправки для салату, використовуючи такі інгредієнти, як бальзамічний оцет, йогурт, лимонний сік та трави.
- Замість спредів використовуйте намазки на основі авокадо або нежирного йогурта.
- Також не варто нехтувати рекомендаціями зі збалансованого харчування та дбати, аби на вашій тарілці були також присутні складні вуглеводи, клітковина та білок.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
