Дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини також може знизити ризик серцевих захворювань та раку, а також збільшити тривалість життя. Тріша Пасріча — докторка медичних наук та гастроентерологиня розповіла у своїй колонці на The Washington post, як подбати про здоров’я кишківника та збільшити вміст клітковини в раціоні, не обмежуючи своє меню лише овочевими салатами.
Про норму клітковини на добу
Для жінок віком до 50 років рекомендовано споживати 25 г клітковини на день, тоді як для чоловіків того ж віку — 38 г. Жінкам та чоловікам, старшим за 50 років лікарі радять вживати 21 г та 30 г клітковини на день відповідно.
Користь клітковини для кишківника
Клітковина – це макроелемент, який живить «корисні» бактерії у вашому кишківнику. Лише уявіть, у вашому організму живуть від 500 до 1000 різних видів бактерій, сумарно це близько 38 трильйонів клітин. Частина з цих бактерій є вирішальними для різних аспектів здоров’я: від контролю ваги до роботи імунітету та ментального здоров’я. І звісно, всі ці мікроорганізми потребують живлення. Нагадуємо, раніше ми вже писали, як налогодити роботу кишківника за допомогою чотирьох простих порад.
Але більшість вуглеводів, білків та жирів засвоюються організмом швидше, ніж встигають потрапити до товстого кишківника. Тут на поміч і приходить клітковина, яка потрапляє в кишківник без значних змін та слугує їжею для кишкової мікрофлори.
Тож клітковина може допомогти вам схуднути та підтримувати нормальну вагу, сприяє нормалізації рівня цукру в крові, знижує рівень холестерину, допомагає запобігти закрепам та навіть колоректального раку. Є дослідження, що пов’язують дієту багату клітковиною з нижчим ризиком деменції та серцевих захворювань.
Меню, багате на клітковину – приклад від гастроентеролога
- Докторка Тріша Пасріча перш за все радить додати до свого меню різноколірні фрукти та овочі, горіхи, бобові та цільнозернові продукти, наполягаючи що це і є найкращий спосіб подбати про здоров’я мікробіому. Дивіться, які продукти багаті на клітковину та що з них приготувати у спеціальній добірці.
- Також гастроентерологиня радить цікавитися поживною цінністю та складом продуктів, які ви додаєте в меню. Так, до прикладу, кавун є смачним та соковитим, але майже не містить харчових волокон. Натомість ківі, груші, солодкий горошок є гарними джерелами клітковини. До улюбленої канапки можна додати хумус, а макарони замінити на цільнозернову пасту.
- На думку Тріши Пасрічі, щоденне правильне харчування повинне бути перш за все реалістичним та простим в приготуванні, інакше плани так і залишаться планами, на втілення яких у вас не вистачатиме часу та сил.
- Також не варто раптово збільшувати кількість клітковини у вашому меню, адже це може викликати здуття живота та проблеми з травленням. Діяти слід поступово, даючи організму час на адаптацію.
Сніданок
Докторка Пасріча обирає для сніданку вівсянку, яку готує ввечері напередодні, замочуючи пластівці у склянці вівсяного молока з додаванням сушеної журавлини. У порції такого нескладного сніданку міститься 8,5 г клітковини.
Обід
Оскільки пані Тріша має індійські корені, то часто надає перевагу стравам індійської кухні. У її ланчбоксі часто можна побачити багаті на харчові волокна сочевицю з обсмаженою цибулею, коричневий рис, традиційний суп з бобів мунг або “сааг панер” — індійське карі зі шпинатом та смаженим сиром. Також докторка радить спробувати салат з горіхами кеш’ю та хрумким рисом.
У половині склянки вареної сочевиці міститься 5 г клітковини, тоді як салат горіхами та рисом забезпечує цілих 11 г клітковини.
Перекус
Тріша Пасріча старається не тримати в офісі солодощі та крекери. Натомість для перекусу вона заздалегідь підготовлює собі горіхи кеш’ю. Половина склянки цих горіхів містить 2 г клітковини. Також вона випиває склянку кави з додавання 2 чайних ложок порошку лушпиння подорожника (псиліуму).
Вечеря
Оскільки докторка Пасріча — працююча мама, часу на приготування вечері вона має обмаль, а отже в сім’ї часто вечеряють пастою. Вона рекомендує використовувати цільнозернову пасту або макарони із сочевиці. Втім зі слів докторки, навіть звичайні макарони із рафінованої пшениці все одно містять приблизно 2 г клітковини на склянку. Тріша Пастріча готує пасту зі соусом маринара, курячими фрикадельками та горохом (половина склянки якого містить 4 г клітковини). Також вона рекомендує спробувати ньоки з брюссельською капустою, обсмажені на одній пательні — це швидко, смачно і така страва, масою 400 г та ньоків містить 5,5 г клітковини.
Десерт
Аби задовольнити потребу в солоденькому, пані Тріша радить фрукти, а саме ківі та груші. З її слів вживання цих фруктів є хорошою профілактикою закрепів. У двох ківі або в одній груші міститься приблизно 6 г клітковини.
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
