Вуглеводи — це органічні сполуки, що забезпечують наш організм енергією. Вони містять клітковину, вітаміни та мінерали, тож є важливою частиною збалансованої дієти. Але не всі вуглеводи однаково корисні.
Що таке рафіновані вуглеводи
Рафінованими стають ті вуглеводи, які пройшли процес обробки та очищення, що практично позбавило їх корисних речовин. Вони містять дуже мало клітковини та вітамінів, швидко засвоюються і мають високий глікемічний індекс, тобто сприяють різким стрибкам цукру в крові. Такі рафіновані вуглеводи в побуті ще інколи називають “порожніми калоріями”.
Які ж це процеси обробки та очищення? Виділяють три основні методи:
- Екстракція. Наприклад, отримання сахарози із цукрових буряків та цукрової тростини.
- Розщеплення. До прикладу, видалення оболонки зерна для приготування борошна.
- Концентрація. Обробка фруктів, для приготування концентрованого фруктового соку або сиропів.
Приклади рафінованих вуглеводів
Основними джерелами рафінованих вуглеводів є біле борошно, білий хліб, білий рис, тістечка, газовані напої, закуски, макарони, солодощі, сухі сніданки та цукор. Окремим великим джерелом “порожніх” вуглеводів є ультраоброблені продукти, тобто такі, що виробляються в промислових масштабах, наприклад солодка газована вода, фруктові соки або солодощі.
Як рафіновані вуглеводи впливають на організм
У той час, як складні, необроблені вуглеводи виділяють енергію повільніше протягом дня, рафіновані ж дають швидкий та короткий приплив енергії, після якого вам знову швидко захочеться їсти.
Таким чином, вживання продуктів, багатих рафінованими вуглеводами сприяє переїданню, і, як наслідок, збільшенню ваги. Надмірна вага та ожиріння є факторами ризику хвороб серця, діабету 2 типу, інсульту, гіпертонії, хронічного болю в спині.
Але звісно не варто демонізувати жодну групу продуктів. Періодичне помірне вживання рафінованих вуглеводів не призведе до різких негативних змін в організмі. А хороший настрій, який може подарувати вам цукерки чи печиво теж є цінним. Головне не зловживати та не будувати свій щоденний раціон на виключно на порожніх вуглеводах.
Яким вуглеводам надавати перевагу
Нутриціологи розділяють складні та прості вуглеводи, обидві групи складаються з молекул, що своєю чергою об’єднуються в ланцюжки. Складні вуглеводи мають довгі ланцюги молекул, тоді як прості — навпаки короткі (лише 1-2 молекули).
До складних вуглеводів, які мають нижчий глікемічний індекс, належать вівсянка, солодка картопля, горох, фрукти та овочі. Вони мають більше корисних речовин та харчових переваг, повільніше засвоюються організмом, забезпечують нас енергією на довший час. І, як результат, вони мають більш здоровий вплив на організм.
