Сіль в помірних кількостях є важливою частиною нашого раціону, необхідною для передачі нервових імпульсів, підтримки кислотно-лужного балансу та нормального функціонування клітин. Але за даними ВООЗ, 1.89 мільйона смертей щороку пов’язані саме з надмірним споживанням натрію. Ось чому нормалізація кількості солі в раціоні є важливим виявом турботи про своє здоров’я та довголіття.
Що буде, якщо їсти багато солі
Головними небезпеками, пов’язаними з надмірним споживанням солі, а отже і натрію — це підвищення артеріального тиску (гіпертонія), що збільшує ваш ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Серед інших доведених наслідків лікарі називають також:
- Збільшення серцевого м’яза
- Затримка води в організмі, та, як наслідок, набряклість, здуття та збільшення маси тіла
- Головні болі
- Захворювання нирок
- Остеопороз
- Інсульт
- Серцева недостатність
- Камені в нирках
- Рак шлунка
- Нагадуємо, раніше ми вже писали, навіщо зменшувати кількість солі в раціоні та чим можна замінити її без втрати смаку.
Натрій та сіль: у чому різниця
Ще зі шкільних уроків хімії ви можете пам’ятати формулу кухонної солі — NaCl (хлорид натрію). Тобто сіль складається з двох хімічних компонентів — натрію та хлориду. У одному грамі солі міститься приблизно 400 мг натрію.
Норма вживання солі в день
ВООЗ рекомендує вживати менш як 2000 мг натрію на добу. Це еквівалентно 5 г солі, що трохи менше однієї чайної ложки без гірки.
Дітям віком від 2 до 15 років ВООЗ рекомендує коригувати дозу для дорослих у бік зменшення, залежно від індивідуальних енергетичних потреб.
Крім цього експерти Організації Охорони Здоров’я радять замінити стандартну кухонну сіль альтернативами з низьким вмістом натрію та доданим калієм. А ще потурбуватися, щоб вся сіль, яку ви споживаєте була йодованою.
Американська асоціація кардіологів має навіть більш жорсткі рекомендації: вони радять обмежити добове споживання натрію 1500 мг (або 3,75 г солі) та стверджують, що вживання лише 500 мг натрію на добу для більшості людей є цілком достатнім.
Для порівняння, середнє споживання натрію дорослими у світі становить 4310 мг натрію на добу (що еквівалентно 10,78 г солі).
Як зменшити вміст солі у раціоні
Ось які рекомендації дає Американська асоціація кардіологів на своєму офіційному вебсайті.
- Сіль справді робить смак їжі насиченішим. Але досягти схожого ефекту можна завдяки використанню ароматних інгредієнтів, таких як часник, цибуля, трави, спеції, сік та цедра цитрусових, оцет.
- Використовуючи в рецептах консервовану квасолю чи овочі, злийте рідину та промийте інгредієнт під проточною водою. Це може допомогти зменшити вміст натрію до 40%.
- Не використовуйте сіль під час відварювання пасти, рису чи гречки, адже ви, ймовірно, поєднаєте гарнір з іншими солоними інгредієнтами та соусами.
- Готуйте на грилі, тушкуйте, запікайте, обсмажуйте або пасеруйте — ці методи приготування допоможуть розкрити природні смаки їжі та зменшити потребу в додаванні солі.
- Регулярно вживайте продукти з високим вмістом калію, такі як батат, листова зелень, помідори, біла квасоля та червона квасоля, нежирний білий йогурт, апельсини, банани, дині. Калій допомагає протидіяти негативному впливу натрію та має властивість знижувати артеріальний тиск.
- Перш ніж за звичкою додавати сіль, спробуйте їжу на смак. Якщо страва справді здається вам надто прісною, то додайте трохи свіжозмеленого чорного перцю та сік лимону або лайму.
- І пам’ятайте, що з часом ваші смакові рецептори адаптуються до меншої кількості солі.
Чи можна їсти надто мало солі
Як ми вже з’ясували вище, для належного функціонування організму потрібна зовсім невелика кількість натрію — менш як 500 мг на добу, що еквівалентно чверті чайної ложки солі. Крім того, здорові нирки чудово зберігають натрій, необхідний вашому організму.
Доведено, що більшу кількість натрію ми отримуємо навіть не з домашніх страв, а з оброблених та ультраоброблених продуктів чи ресторанної їжі, часто навіть не помічаючи цього. А отже вкрай малоймовірно, що зараз ви маєте дефіцит натрію в раціоні.
Єдина група людей, яким може знадобитися понад 1500 мг натрію на добу — це професійні спортсмени, пожежники, ливарники, які через сильні фізичні навантаження та\або роботу в умовах спеки втрачають багато солі разом з потом. У будь-якому разі, якщо ви маєте сумніви чи особливі медичні діагнози, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем!
Відмова від відповідальності. Ця стаття має ознайомлювальний характер. Перш ніж вживати той чи інший продукт, проконсультуйтеся зі своїм сімейним лікарем або дієтологом.
