Якщо у 20 років ви могли скинути кілька зайвих кілограмів просто переставши їсти солодке та додавши до рутини легкий спорт, то з віком ця магія кудись зникає. Раптом помічаєте, що і тренування стали виснажливішими, і улюблена дієта вже не дає того ефекту, як було колись. Здається, тіло ніби тримається за кожен грам, а вага вперто стоїть на місці. Причин цьому не одна, і справа не лише у харчуванні чи рухливості. Наш організм змінюється, а з ним змінюється і те, як він витрачає енергію та накопичує жир. Розберімося, як можна покращити процес схуднення, запровадивши 5 простих звичок у ваше життя.
На сніданок — білки
Іноді здається, що пропустити сніданок — це гарна ідея. Зранку ніби більше енергії, легше зосередитися. Але, як пояснює дієтологиня Емі Кендзиккі, це часто пов’язано не з реальним приливом сил, а зі стрибком кортизолу, відомого як гормон стресу. Через кілька годин такий «заряд» різко зникає, і вже після обіду накриває сильна втома, потяг до кави та енергетиків. А це, за її словами, зовсім не корисно для нервової системи. Вихід простий: снідати збалансовано, додаючи білки, жири та клітковину. Наприклад, три яйця і трошки домашнього кисломолочного сиру, авокадо з пригорщею зелені або ягід. Такі білкові сніданки дають приблизно 25-30 г білка, допоможе уникнути різких коливань цукру в крові й утримає енергію на стабільному рівні до обіду. Також пропонуємо й інші ідеї сніданків, з-поміж яких ви точно зможете обрати щось до свого смаку.
Відмовтесь від перекусів
Навіть якщо ви часто перекушуєте «корисними» варіантами на кшталт протеїнових коктейлів, це не завжди йде на користь фігурі. Кендзиккі пояснює: «Кожен прийом їжі, навіть маленький, підвищує рівень інсуліну — гормону, який відповідає за засвоєння поживних речовин і накопичення енергії у вигляді жиру». Якщо інсулін у крові підвищений більшу частину дня, тілу стає важче дістатися до жирових запасів і спалити їх. Постійні перекуси також заважають організму перейти у фазу, коли він використовує власні резерви енергії, а не лише обробляє нову їжу.
Рішення просте — робити основні прийоми їжі більш поживними та ситними. Додавайте більше білка й корисних жирів, щоб легко витримувати 4-5 годин без перекусів. Наприклад, замість того щоб через дві години після сніданку тягнутися до батончика, краще з’їсти на сніданок омлет із сиром і овочами або велику порцію грецького йогурту з горіхами та ягодами. Це допоможе стабілізувати рівень цукру в крові, уникнути постійних енергетичних «гойдалок» і створить умови, за яких організм буде спокійніше розщеплювати власний жир.
Кардіо чи силові?
Забудьте про нескінченне бігання на біговій доріжці лише заради того, щоб спалити калорії. Як каже Кендзиккі, головне це не цифри на трекері, а розвиток м’язів. М’язи працюють як потужний утилізатор для глюкози: чим їх більше, тим охочіше вони поглинають цукор із крові та тим чутливішим стає ваш організм до інсуліну. Це означає, що вуглеводи з їжі перетворюються на енергію для м’язів, а не відкладаються у вигляді жиру.
Іншими словами, силові тренування не лише формують гарне тіло, а й змінюють ваш метаболізм на користь спалювання жиру. Навіть у стані спокою м’язова тканина витрачає більше енергії, ніж жирова, тому додатковий кілограм м’язів — це не просто красиво, а ще й плюс до швидшого обміну речовин. До того ж міцні м’язи підтримують здоров’я суглобів, хребта та допомагають зберегти активність із віком. Тож якщо метою є схуднення, варто зробити силові вправи такою ж обов’язковою частиною життя як чищення зубів.
Сон надважливий
Після 40 років вже недостатньо спати по 6-7 годин на добу. Дієтологиня радить по можливості запровадити 8-годинний або навіть 9-годинний сон у вашу рутину. Саме цього часу достатньо для оптимального відновлення гормонів. Якщо ви маєте певні проблеми зі сном, обовʼязково проконсультуйтесь з вашим терапевтом. Можливо, потрібна більш обʼємна діагностика, щоб виявити, що саме у вашому організмі працює не так. Також нагадуємо про продукти для покращення сну, які не буде зайвим додати до свого щоденного раціону. Це і смачно, і корисно!
Менше стресу — кращі результати
Хронічний стрес — це невидимий ворог схуднення. Коли ви постійно перебуваєте в напрузі, організм виділяє більше кортизолу. У невеликих дозах цей гормон допомагає нам справлятися з викликами, але якщо його рівень підвищений постійно, тіло починає утримувати жир, особливо в ділянці живота. До того ж високий кортизол стимулює апетит і тягу до швидких вуглеводів. Тому так часто після важкого дня хочеться солодкого або калорійної «комфортної» їжі. Натомість пропонуємо дізнатися про харчування під час стресу, за допомогою якого ви можете покращити свій стан. Також радимо запровадити регулярні прогулянки на свіжому повітрі, йогу, медитацію або хоча б кілька хвилин глибокого дихання перед сном. Ваше тіло в умовах спокою працює ефективніше, обмін речовин стабілізується, і зусилля у харчуванні та спорті починають приносити набагато помітніші результати.
